跑步時，你會注意擺臂的動作嗎？
也許，你認為只是個順其自然的動作。
其實，跑步是需要全身協調配合完成的。
擺臂將直接影響你的跑步效率。
擺臂有什麼作用？
1、保持身體平衡
人體是左右對稱平衡的有機體,人體自然會始終保持一種平衡的狀態,稱之為“異側交叉平衡”。通過實驗表明：跑步時，腿部擺動和擺臂產生的動量矩為零，使身體保持直線前行方向。
2、提高跑步效率
擺臂可增加異側擺動腿前擺的幅度和送髖充分，帶動雙腳慣性，以軀幹核心力量牽引雙腳，讓跑步更快更省力。
3、節省體能
《The Journal of Experimental Biology》研究數據表明，正常擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背後相比要節省3%；與把手臂交叉置於胸前相比要節省9%，與把手臂舉在頭上相比要節省13%。
常見的錯誤擺臂有哪些？
1、手臂交叉擺動
跑步時兩手交叉在胸前搖擺，手臂顯得有點“飄”。而且交叉擺臂會讓手肘向外頂，而不是向後，導致跑步的步伐受限而邁不了大步。同時，這種姿勢還可能會造成肩部損傷。
2、手臂過度擺動
這種擺臂姿勢也是許多跑友常犯的錯誤，跑步時手臂過於鬆散，沒有約束，擺臂幅度過大。這種姿勢不僅難以控制身體平衡，有時還會導致肌肉拉傷。
3、夾臂過緊
這種姿勢會讓手臂貼緊身體，與身體產生摩擦，阻礙身體前行。而且肩膀夾緊，會導致含胸駝背，重心前傾，身體運動時受力不平衡。
錯誤的擺臂可能導致——
胸椎和頸椎的代償以保持身體的穩定。
胸椎過度旋轉代償會引起呼吸聳肩，從而導致斜角肌緊張和背闊肌、腰方肌的緊張併產生頸部和腰部的疼痛。
背闊肌和腰方肌過度緊張會導致骨盆的旋轉和傾斜，嚴重時還會引發膝關節和踝關節的疼痛。
擺臂的「七大原則」
資料引自NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）運動組織的研究報告。
1、跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。
2、跑步時向前向後呈直線擺動，而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。
3、擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。
4、手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。
5、擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。
6、擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。
7、保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。
還有一點值得注意：不要把手機掛在手臂上，（十一嘗試過一段時間，感覺手臂累贅，最後乖乖買了個簡易型的腰包），也不要單手持水跑。雖然只有幾百克，但長此以往對跑姿是有影響的。
有效訓練，正確擺臂姿勢輕鬆get！
雖說個人習慣容易導致錯誤的擺臂姿勢，但手臂力量的缺乏也是一個不可忽視的原因。
因此，我們要在平時注重手臂力量的鍛鍊，讓自己更快地get擺臂正確姿勢。
在這裡，我們採用平舉輕量重物的訓練方法。
適用重物：
只要重量分佈均勻、手持穩定且體積合適，任何重物都可替換啞鈴，比如500ml的礦泉水，適合高頻率的擺臂訓練。
1、前平舉
動作詳解：
1.雙手緊握重物，掌背面向身體正前方，自然垂直，站穩；
2.收緊腹部，挺直背部，保持手持重物的姿勢，勻速抬起手至手臂水平高度；
3.保持水平高度5次呼吸時間，進行頂峰收縮；
4.勻速放下手臂，注意不能隨著重力迅速下落；
5.重複動作。
2、側平舉
動作詳解：
1.雙手緊握重物，左右手掌背面分別面向身體兩側，自然垂直，站穩；
2.收緊腹部，挺直背部，保持手持重物的姿勢，勻速抬起手至手臂水平高度；
3.保持水平高度5次呼吸時間，進行頂峰收縮；
4.勻速放下手臂，注意不能隨著重力迅速下落；
5.重複動作。
3、變化式：反手斜舉
動作詳解：
1.雙手緊握重物，左右手掌背面分別面向身體兩側，自然垂直，站穩；
2.收緊腹部，挺直背部，保持手持重物的姿勢，以反握的形式抬起手，注意動作線路是“Λ”，手臂是傾斜向上，抬起至水平高度，同時身體要穩，不能借力於身體晃動；
3.到達最高點時，有意識地擠壓胸肌，然後勻速放下手臂，注意不能隨著重力迅速下落；
4.落下一手，即抬起另一隻手，重複20s一組。
寫在最後，當你在跑步時運用正確擺臂姿勢，身體會處於一個向前行進且非常平衡的狀態。
幾乎所有的身體動作都是讓其向正前方筆直前行，沒有其他額外的能量損耗。
此時，你的跑步經濟性肯定是最高的。
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