最近翻看了很多評論啊！可能是小編沒有好好出乾貨的原因，會受到各位大佬的質疑！沒事，小編接受批評，今天我們不上天好好落地！
在開始訓練之前，大家一定要分清楚自己是什麼段位的，以準備一週多大的強度。
初級水平（3-6個月）
對於初級水平的訓練者建議一週鍛鍊3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉痠痛或不適，可以再多休息一天。
如果重點是減脂的練習者，可以在每週三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每週休息2天。
中級水平：（6-12個月訓練）
對於中級水平的訓練者建議一週鍛鍊3-4次，可以每週將身體每塊肌肉鍛鍊2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。
高級水平：（訓練一年以後）
高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每週練習次數。
這次訓練計劃是一週六練，大家可以針對性的做一些調整。比如三練可以一週練一三五，下週練二四六的教程。
然後這個訓練中是沒有背部和腿臀部的訓練的，有需要的可以加在中間訓練，下面是幾個動作。
腿部：
啞鈴深蹲（4組*12次）
槓鈴直腳硬拉（4組*12次）
器械腿屈伸（4組*12次）
背部：
俯身槓鈴划船（4組*12次）
引體向上（4組*每組力竭）
坐姿器械划船（4組*12次）
一般大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這也是建議初學者1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。
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