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我收到過的女生問的最多的問題是怎麼瘦小腿，尤其是廣東這邊的女生，因為可能是天氣整體都比較熱，所以穿短褲或者短裙的時間比較多。
由此可見，就這麼短短一截小腿，多女生來說有多重要。甚至我的很多男性學員也是覺得自己的小腿瘦了好看。小腿瘦了整個人就會顯得修長，高挑，可以說是完美身材必不可少的。
確實，小腿相對其他部位比如肚子而言比較難瘦，但是隻要鍛鍊的方法正確，不但不會讓腿變粗，還會讓腿型更好看和勻稱。
接下來我給大家講講瘦小腿原理以及超實用瘦腿步驟。
首先，我們要知道，小腿的構成，有小腿骨、肌肉、肌腱、脂肪。骨頭和肌腱肯定是減不下去的。所以只能減脂肪和肌肉。
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脂肪型小腿怎麼瘦？
其實全是脂肪的小腿真的不多見，因為小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆積脂肪那麼快。就好比一個大胖子的手指也比咱們粗不了多少是一個道理。
不妨這樣去測試一下小腿是否脂肪很多：
首先小腿用力，用拇指和食指將小腿後側肌肉（腳踝和膝蓋之間的位置即可）向裡推，然後捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推進去）看有多厚。
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如果厚度（拇指和食指間距）超過2釐米那麼就說明可能脂肪確實堆積不少。反之，如果小於2釐米小腿並不是脂肪腿。
脂肪型小腿如果要瘦就必須通過控制飲食和科學運動進行全身減脂，造成熱量差值一段時間後當全身的體脂率下降了小腿自然就會瘦下來。
比如一個165，200斤的胖子的小腿肯定是不會細的，也肯定會有很多脂肪，所以如果減到了120斤，那肯定自然小腿也會瘦很多，但想單獨只選擇性瘦小腿目前是做不到的。
具體的減脂方法我們會在減脂營裡詳細講以及帶大家去實現。
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肌肉型小腿怎麼瘦？
更多人小腿粗短其實是因為小腿後側的肌肉形狀決定的。小腿後側肌肉主要分為外側的腓腸肌和內側的比目魚肌。外側腓腸肌決定了小腿肚大小，而內側比目魚肌決定了小腿後側中下部的緊緻程度。
外側的肌肉主要在膝關節伸直的時候會發力較多，比如行走、站立如果腿持續繃直，小腿持續緊張的話就會讓外側腓腸肌得到鍛鍊，大部分女生就是因為站立走路小腿外側發力多，導致比內側發達，所以小腿肚比較大，看起來粗短。
我不知道大家有沒有留意過芭蕾舞舞者，芭蕾舞的舞者們普遍都是蘿蔔腿，他們的小腿是不細的，雖然他們的上半身非常挺拔，修長，很高挑，但是就是小腿比較粗壯，這是他們身材的唯一缺憾，而造成他們小腿肌肉發達的罪魁禍首就是他們平時訓練和習慣的站姿提踵。
經典芭蕾動作，墊腳尖。
站姿提踵的情況下，主要鍛鍊的就是小腿肚子腓腸肌。所以在經過多年的芭蕾舞訓練後細細的小腿也練成了蘿蔔腿。
因此，如果能練好深層的比目魚肌可以提拉整個小腿，從視覺上自然顯得特別瘦。
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那怎麼才能練小腿讓腿顯瘦呢？
很簡單，因為比目魚肌的肌肉起點在膝關節以下，所以膝關節伸直時不怎麼發力，當你膝蓋彎曲的狀態去踮腳尖時，你主要鍛鍊的就是比目魚肌。比如跳躍和踮腳尖都是很棒的動作。
大家熟知的NBA球星很多都擁有銷魂小腿，就是因為他們小腿比目魚肌得到了充分鍛鍊。
這裡我介紹一個最佳動作幫助你瘦小腿，這個動作叫坐姿提踵，鍛鍊比目魚肌。
動作要領：
首先坐好在椅子上，啞鈴放在腿上（沒有啞鈴也可以），慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。重複20次以上，做3組，一週做3次。
學生黨和上班族在坐辦公室和上課的時候也可以經常墊墊腳尖，不知不覺你會驚訝發現小腿線條變得越來越好。
除了小腿的訓練之外，還要進行小腿的肌肉筋膜放鬆。肌肉中實際上包括筋膜。
由於我們的肌肉筋膜在生活工作中是很容易打結的，無數打結之後，我們的肌肉和肌肉筋膜也變得不那麼順，打結之後不順圍度也可能會增加。
就好比一根繩子本來很細，但是你在上面打了一個節就會變粗。當然，我們肌纖維沒有這麼粗，但是肌纖維的數目多，所以總體而言會有影響。
所以，如果能鬆懈肌肉筋膜，讓筋膜結節解除掉小腿也能變得更細長。
具體有兩個步驟，第一步是用泡沫軸或者筋膜槍去進行局部放鬆，讓肌肉筋膜鬆懈下來，相當於把繩子節先解鬆一些。
小腿後側的泡沫軸放鬆，按壓滾動2分鐘然後換另一側腿，一定要感受到疼痛感才有效果。
小腿前側的泡沫軸放鬆，同樣按壓滾動2分鐘然後換另一側腿。
做完這兩個動作後，小腿的肌肉筋膜就鬆懈了。如果沒有泡沫軸的同學也沒有問題，用包餃子的擀麵杖替代也可以。或者自己用手按壓小腿，同樣也是2分鐘一側。
最後再進行小腿的拉伸，拉伸的目的是讓肌肉長度恢復，就好像繩子的節解開了，但是要拉直一下。
大小腿後側拉伸，注意腳尖儘量往回勾起來，這個動作每邊做30秒。兩組。
再進行小腿單獨拉伸，一腳在前一腳在後，後腳跟著地並且腿伸直，身體向前傾感受後腿小腿拉伸並保持。同樣每邊30秒。兩組。
好，總結一下瘦小腿，
1. 小腿主要分為脂肪型和肌肉型小腿，如果是脂肪腿沒有辦法局部瘦，要通過飲食管理和運動來達到全身減脂，小腿脂肪也會慢慢瘦下來。
2. 大部分BMI正常的人小腿都不會堆積太多脂肪的，因此更多人是肌肉型小腿。
肌肉型小腿的瘦腿方法我分享了3招：
第1招是進行小腿的局部練習，坐姿提踵鍛鍊比目魚肌，提拉小腿的線條。
第2招是放鬆小腿肌肉筋膜，用泡沫軸或者自我按摩的方式。
第3招是拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉迴歸正常的長度。
這3招大家每天抽幾分鐘就可以做，幾周後會有明顯改善，小腿圍會減少2-3公分以上！
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劉洹Burning
⭕瘦腿難嗎？很難。是吧！說到瘦腿減肥我感覺我是最有發言權的🌵 別說兩週瘦腿了我覺得一週就有效果
那就先來一張減肥成功並且瘦腿成功的圖👇
✨左圖是我減一半的時候照的 ，都那麼胖，你們知道我最胖的時候啥樣嗎 ？就是一坐下來三層褶 ，腿有兩個那麼粗，真的很，你們懂的。
🌵現在成功減重差不多45斤左右了吧
⭕但是我今天重點想說的就是怎麼瘦腿 ，我減肥成功之後腿依然很粗 ，🍃要多頑固有多頑固（可能隨我媽了）然後我找盡了各種方法 ， 做keep 堅持3天 over結束（堅持三天我覺得我已經很牛了）後來找各種瘦腿的……我可以堪稱是瘦腿霜的鼻祖了，🎄 什麼韓國的泰國的日本的俄羅斯的國產的， 更別提網紅產品了我都用過 不僅得按摩還搓泥……有效果也行 🍃最後該啥樣還啥樣
⭕後來 ，閨蜜介紹了一款瘦腿的，剛開始不信，抱著試的心態， 效果是真的，看圖就知道了
⭕剛開始我的大腿是52cm ，用完10分鐘左右變成51.2cm 我去！我開心那！但是覺得自己也不能高興太早 ，萬一早上反彈回來了呢 ？結果第二天早上一量50.4cm……🌵我癲狂了 我瘋了 我簡直想對著它叫爸爸
⭕重點是它不用吃藥， 對於我這種害怕吃藥的女孩來說簡直就是人生中第一大樂趣 ，而且也不貴我記得是100多吧 ✨，好像是把肌肉分解還是咋的， 高科技 咱也不懂 ，咱也不敢問 🌵而且還贈一個尺（還挺大方的）但是是真有效果啊 !對我這種懶人來說是天大的樂趣 ，每天早上我都美滋滋去量尺
⭕後來見到我朋友， 她以為我揹著她去打瘦腿針了 ，哈哈哈哈哈哈哈 ，✨我開心索性給她買了一盒，🍃 結果她吸收比我還好 ，第一次肚子直接瘦了將近兩釐米，（可能也是因為她肚子大 胖的原因哈哈哈哈哈哈哈）
⭕反正不吹不黑 是真的 我愛了
⭕希望各位寶寶給我點個贊再走🍃 讚我的都暴瘦變美膩
⭕有需要的可以看評論 我分享給你
mm阿黛
獅皿皿，從一個美式胖妞瘦成了漂亮的李慧珍。
一枚減肥勵志的美少女，，現在的她長這樣。
有時候還會撞臉張梓琳。
身材是這樣，各種風格穿著都好看。
然鵝，這些衣服放在以前，也就是她減肥前，是萬萬穿不出這種氣質的。
沒減肥前的她是這樣，130多斤，全身上下每一片肉都胖的很勻稱。
放到海里，一眼望去很敦實的那種。
加上成熟的審美，整個人散發著一股高齡踏實的氣息。
其實只看臉，她長得並不難看，只是臉上的橫肉遮蓋了秀氣的五官。
後來她終於決定減肥了，第一次減肥的原因簡單粗暴，就是：“沒錢吃飯”~自己剩5毛錢，管同學借了2塊錢買了包餅乾過完了一週。
可想而知她瘦了，但是也暈倒了…過度節食的後果，所以大家千萬不要一天一粒老乾媽的節奏來減肥。
不然瘦了後那些肉會一斤不落的反彈回來！
於是滿滿的第一次減肥計劃失敗，時隔半年，她又開啟了第二次減肥之路，這次的原因是失戀~
她的想法就是女人寧願流汗不流淚，等你變瘦變美變有錢，他算哪根蔥！於是她就每天去健身房，剛開始是跑步。
後來做的運動越來越多，減過肥的都知道，堅持運動真的會瘦！
差不多130多斤，高考完之後，心情舒暢，上了半個多月瑜伽課，飲食也規律了，沒有該死的十分鐘之內必須吃完一盤子飯的制度，於是瘦到了92斤。
是的，減肥除了要運動，心情和飲食也很重要，關於飲食看下滿滿的飲食表，不一定要照搬她的哦，適合自己就好。
但是一定不要暴飲暴食和宵夜！曬宵夜對於胖紙來說並不可愛~
可喜可賀的是這一次她終於減肥成功了，原來的褲子終於鬆鬆垮垮的了。
站在水裡顯得特別輕盈。
好幾年前囤的S碼衣服終於能穿了。
從村女變美少女。
最主要有了自信，前男友回來找她，但回答是：走！開！好帥氣有木有。
可以說是一個用40斤肉換來顛覆人生的美少女。
晚上很重要，因為她是健身的，所以健身前不能吃任何東西，健身後倆小時會要補充蛋白質！放心，時間晚也不會長肉，不過不健身的就不要吃了。
2個月成功減到90斤
不節食瘦了50斤！感覺又一次回到青春歲月，身體輕盈，長髮飄飄，站在長江大橋上，看開闊的江面，江水盪漾
這種感覺一下子 回到了12年的青春往昔，那時我來漢上大學，第一次站在長江大橋上，心情格外激動！
從畢業參加工作到後來的結婚生子，我的體重從最初的90斤，到後來的140斤！
隨著體重的增加，我的心情也越來越灰暗。走在大街上，經常有四十多歲的大叔問我：大姐，某某路怎麼走？
女人長胖後，變老變醜是不爭的事實，皮膚變得油膩粗糙，體型整個一土圓肥，大媽的氣質迎面而來，也沒什麼好看的衣服能穿上
隨便穿搭，也沒心思化妝打扮，特別自卑，基本上不怎麼照相，也不好意思參加同學會！
誰都想有優美的身材和不老的容顏。在減肥的路上，我走了許多彎路，曾經節食到頭髮大量脫落，沒減掉肥肉，倒增加新的煩惱，我因此抑鬱好幾年。
去年，在一個好朋友的影響帶領下，我學會了健康地減肥。
其實很簡單，就是七分吃三分練，控制飲食加適量運動，養成一個好的生活習慣，並長期堅持下去！
我不想運動怎麼辦？我減肥的時候沒去過健身房，可能就是多逛街，能走就不坐車這樣，也沒有注意過特別的運動。
根據個人體質不同，有的人一運動會控制不住吃的更多。所以運動不是藉口，但可以作為鍛鍊肌肉，塑身的好方式。
第一階段
這一階段以控制食量為主，減掉了30斤。
剛開始減體重就是很快。
早餐：
不加糖豆漿、全麥吐司兩片、水煮蛋、蔬菜沙拉；
午餐：
食堂一葷兩素加米飯（一個拳頭大小）；
晚餐：
一杯酸奶，一根香蕉、少量堅果或黑巧克力、還會吃點紅棗、葡萄乾當零食。分開進食，不要一次吃完。
第二階段
體重從110斤成功減到90斤
三個月減了20斤看起來不是好結果，但是這是因為100斤真的會是大平臺期！！！
因為連續幾天少吃都不會減體重！但是要保證好心態來督促自己不要著急。
早餐：
蜂蜜水；酸奶蔬果、水煮蛋或是幾篇水煮雞胸肉；
午餐：一葷兩素（多肉，一週有兩三天會吃少量米飯）
晚餐
香蕉和酸奶、堅果，小片奶酪。
現在我的身體已經適應了這樣的每天飲食作息方式，很輕鬆很快樂，這真的是市面上沒有的瘦身方式，安全輕鬆健康瘦。
所以，給你身邊正在減肥的胖寶寶們加加油吧！各中辛酸，又有幾個人能體會？
但上帝是公平的，得到和付出總是成正比的，沒有人能隨隨便便成功。但請堅信啊，減肥後的你會是一道讓人亮麗的風景！
捨得356
這個我想說一說，因為我親身體驗著，我知道這個方法是從去年開始的，當時我過完年長胖了許多，一直想著減肥又苦於沒有可以讓我輕鬆堅持的辦法，後來沒多久我就認識了我的男朋友，我們從曖昧到確認關係每天晚上都會通電話聊天，但是我是和別人合租的，晚上通電話時間長了會打擾到別人，於是我每天都會下去小區的花園裡通電話聊天，每天一聊都是個把小時，我也不是停在那裡通電話的，我就一直沿著路慢走，自己也不知道一晚上走多少圈，慢慢的一兩個月這樣吧我既然瘦了十幾斤，人家都說戀愛會讓人發胖我反而瘦了，當時把男朋友急的啊，以為我生病了怎麼跟他談戀愛越來越瘦了，他就天天逼我吃很多東西，但是隻要我還在走路我就不胖，後來我們回去過年晚上不走了，我就又胖了，開年後回來上班我依然沿用了這個辦法減肥，只要體重減了，又運動了，哪裡都會變瘦變細的。
莫失約
想增高 ？想瘦？其實每一個人都想。我的鄰居小妹，比我小2兩歲，但是從我懂事起，我們兩就是一樣高的。不認識我們兩的人都說我們兩個是雙胞胎，因為兩個人身形差不多，容貌也很相似。但是上了高中後，她的身高就超過我了，我長到160cm後身高就沒有再變了。她一路長到1.68cm！每次和她站一起都感覺她是姐姐一樣！這種感覺給我一萬點傷害啊！
好在我是一個樂觀開朗的女孩，這種事情也不會太放在心上，我將心事更多的放在學業和興趣愛好上！大學時練習了瑜伽，發現瑜伽能夠很好的拉伸身體，而且拉完就特別舒服。我也沒有多在意。沒想到寒假回家時和小妹站一起，明顯感覺和她差距沒以前大了，一開始我還以為是我們的錯覺，或者是鞋子的原因沒在意。後來我們脫了鞋在家裡時我就感覺更加明顯了。當天就跑到街上去測量了身高，天吶，我既然長到了1.63cm！
怎麼長的呢，我覺得還是因為我有一個運動的習慣，每天睡覺前都會做一個瑜伽拉伸動作，手抓腳趾伸展式，這個動作我可以站著就能練習了，既能鍛鍊身體的平衡性，有能鍛鍊腿部肌肉，所以我每次上床前都會練習10分鐘這個體式。
如果一開始無法做到，可以腳放在椅子上或者桌子上或者其他的支撐物。外出遊玩也可以隨時隨地的進行練習額！
練瑜伽
每天早上和晚上競走半個小時，然後跳鬼步舞二十分鐘，期間大汗淋漓效果最好，說明在排毒。先排出去的是水，後排出去的才是脂肪。或者做一下踢腿瑜伽也不錯。貴在堅持喲！
我去年就是按照這個自創的方法由126斤減到現在119斤，關鍵是沒反彈喲！以前的大粗腿和大肚腩現在也麵條了不少！
李思豆GOOD
大家好，很高興回答悟空的問題，希望我的解答可以給大家一些實質性的幫助。
劉老師運動康復，針對性通過動作功能性評估及篩查，進行運動干預，體態康復。
我的思路是要想快速瘦腿，可以從兩個方面進行入手。
第一，減少腿部脂肪；第二，調整腿部肌肉線條。
減少腿部脂肪：通過有氧和無氧運動相結合，可快速燃燒腿部脂肪，同時可促進腿部血液循環，加快新陳代謝速度。
練習方法：
徒手深蹲 （每組20-30次 每天3-4組）
箭步蹲 （每組左右各10-20次 每天3-4組）
仰臥臀橋 （每組20-30次 每天3-4組）
側步蹲 （左右各10-15次 每天3-4組）
調整腿部肌肉線條：習慣性腿部肌群的精準拉伸可將肌纖維由粗到細，一方面改善肌肉線條到達瘦腿的目的；另一方面，也改善了腿部肌肉的肌肉張力，提高肌肉彈性。
練習方法：
臀肌精準拉伸 （每次15-20秒 每天3-4次）
股四頭肌精準拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
膕繩肌精準拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
小腿肌群精準拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
靜態拉伸
動態拉伸
希望以上的訓練方法可以幫助到大家，如有問題可以給我留言，也歡迎繼續關注、收藏、轉發~
劉老師運動康復
方法/步驟
（一）、大腿前側
瘦腿運動1：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
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瘦腿運動2：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次。
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瘦腿運動3：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 本文
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（二）、大腿後側
請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。
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（三）、大腿內側
瘦腿運動1：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
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瘦腿運動2：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。
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瘦腿運動3：直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。 本文來
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瘦小腿運動4：大家一般家裡都不會有如圖所示的裝備吧，所以這個動作你可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作
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偉哥說創業
- 90度角側踢腿，保持時間越久越好。每條腿做3組（每組10次）。
- 兩手各拿一個飲水瓶自然下垂於體側，一面吐氣一面將左腳往前跨出，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下。左右腳各重複10次。
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- 雙手、雙膝貼地，縮下顎，儘可能抬高一腳。兩腳交互各做10次。
- 將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊（或沙發上），大小腿成90度角。緩緩抬起小腿，保持3秒左右。重複動作10至15次。
- 到影印機影印或FAX時，先提起一隻腳成90度角，再用另一隻腳的腳尖撐起全身。每隻腳做10次。
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