什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

健身領域中的訓練方法很多,隨著你健身經驗的積累和不斷的學習,你總會了解到新的訓練方法,並且能夠從中汲取營養用以豐富自己的訓練,本文要分享的是一種名為“5x5”的訓練法,希望對大家有所啟發。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

什麼是5x5訓練法?

5x5訓練法最初是由比爾·斯塔爾(Bill Starr)在他的書《強者生存》(The Strongest Shall Survive)中普及的。雖然,如今的5x5訓練法已經延伸出很多版本,但都是以比爾·斯塔爾的版本為基礎:

  • 5組,5次
  • 3大力量訓練內容(深蹲、高翻、臥推)
  • 同樣的訓練內容,每週重複3次
  • 第一個訓練日大重量(消耗你1RM的80-85%);第二個訓練日小重量,比大重量訓練日減輕15-20%的負荷;第三個訓練日中等重量,比大重量日減輕10%的重量。
  • 3大力量訓練項目之餘適當加入1-2個輔助訓練,如,肩或者背的訓練,1-3組,每組10個。
什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

單從這份訓練計劃說明便可以看出,這不是針對一般健身者的,當你具備一定訓練基礎之後,倒是可以嘗試一下。那麼問題來了,這樣的訓練方式對於訓練者有什麼作用呢?

5x5訓練法能為訓練者帶來什麼?

一、肌肉纖維的募集

研究表明,訓練者舉起的重量達到80%RM,才能讓身體在做動作時募集最多的肌肉纖維。事實上,在5x5系統中,你需要達到1RM的80-85%。我們分解大重量訓練日來看,如下表。記住,疲勞度會消耗你2-4%的力量,每一次重複時,你的力量潛力比第一次重複時要低,相對負荷越重。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

負荷(weigh on bar)、疲勞度(fatigue)、相對負荷(relative weigh)

如圖所示,每一次訓練的重量都超過了80%,因此,證明對肌肉纖維的高募集是有效的。咱們再來看看中等重量訓練日時,75%RM的重量對於肌肉纖維募集程度的情況。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

如圖所示,由於疲勞度的累加,在5次訓練中,有3次訓練達到了80%RM的標準(相對負荷3、4、5),也就是說,中等重量訓練對於肌肉纖維的募集程度不如大重量訓練。接下來,再看看小重量訓練日時的肌肉纖維募集情況。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

如圖所示,5次訓練中,只有不到2兩次訓練達到最佳標準。

以上對比僅是在肌肉纖維募集程度這個指標下進行的測試,並不代表在5x5訓練系統裡,中等重量很小重量訓練對肌肉力量增長沒有效果。

2.肌肉的增長

有一個理論名為“最大有效次數”(maximally effective reps):即實現最充分肌肉募集的次數。一般來說,為了刺激最大的肌肉量,我們需要每塊肌肉15-25次最有效的重複。在大重量訓練日,訓練者使用1RM的80%以上進行訓練,這就意味著,在每組5次的5組訓練中,每一次都達到了最充分肌肉募集,5x5=25,也就是說,有25次都達到了最充分肌肉募集的程度,這對於肌肉的生長來說是一個非常充分的刺激。以此類推,中等重量訓練日有3x5=15次最充分肌肉募集次數,小重量訓練日則有5次。因此,總體來看,三種程度的訓練對於肌肉的增長和力量的提升都是有效的。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

3.心理狀態

頻繁的大重量訓練除了讓訓身體水平和訓練水平提高,還可以讓你的大腦“感覺”安全,這包括穩定性(適當的支撐,穩定關節,有良好的運動力學,控制運動)和高爾基肌腱器官的脫敏。這些可以幫助訓練者突破“自我保護”機制。一般來說,人體的自我保護機制感覺到肌肉被迫付出太多力量時,會抑制力量的進一步提高。對於大多數人來說,自我保護機制非常保守,但是你做的負重越多,它們就越不敏感,力量的增長就越有潛力。

什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

綜上所述,其實5x5訓練計劃就是一個幫助訓練者增加肌肉和提升力量的訓練計劃,這需要有一定訓練基礎的訓練者在有需要時,根據自己的實際情況去制定計劃。那麼,怎樣安排才算是一個5x5訓練計劃呢?

如何安排自己的5x5訓練計劃

根據5x5訓練計劃的原則,一週安排3次訓練,三次訓練分別為大重量訓練,中等重量訓練以及小重量訓練,具體計劃如下:

大重量訓練日

  • 重量設置:80%RM(最大重量的80%)
  • 組數:5次
  • 每組次數:5次
  • 節奏:1秒上,2秒下(如臥推時,推起用時1秒,落下用時2兩秒,即所謂的快上慢下)
  • 組間休息時間:3-4分鐘

小重量訓練日

  • 重量設置:65-70%RM
  • 組數:5次
  • 每組次數:5次
  • 節奏:每次離心收縮時,做2個次3秒的停頓(離心收縮的過程停頓2次,每次3秒)
  • 組間休息時間:3-4分鐘

中等重量訓練日

  • 重量設置:70-75%RM
  • 組數:5次
  • 每組次數:5次
  • 節奏:每次離心收縮做足5秒
  • 組間休息時間:3-4分鐘
什麼是5x5訓練法?對於增肌和力量提升有哪些幫助?

重點問題說明:

5x5訓練需要訓練者認真對待每次動作,充分發揮訓練內容對肌肉的刺激,因此對於節奏和控制要求很高。特別要注意離心收縮的使用,中等重量訓練時,採用慢速離心收縮,小重量訓練時,在離心收縮時使用暫停,這些都可以讓你獲得更強的訓練效果,即使是使用很小的重量。重視離心收縮對於肌腱增厚效果非常好,可以使靠近肌腱的部分肌纖維增厚,肌纖維厚實了將使身體在使用大重量時感到“更安全”。慢速離心收縮在技術開發上很有效,你的技術越好,你就越能發揮你的力量。

總結

1.5x5訓練是經過無數人證明過的有效的訓練方式,有興趣的朋友可以大膽嘗試。

2.訓練計劃沒有最好,只有最合適,大家可以根據自己的需要調整訓練內容,如,調整重量設置等。

3.5x5訓練不適合新手操作,當你的運動水平達到一定程度之後方可嘗試。

4.訓練計劃不是一成不變的,5x5訓練計劃也許對於增肌和力量提升很有效,不過,如果你有其他需要,如,減肥、塑形等,可以嘗試其他訓練方式。


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