健身領域中的訓練方法很多，隨著你健身經驗的積累和不斷的學習，你總會了解到新的訓練方法，並且能夠從中汲取營養用以豐富自己的訓練，本文要分享的是一種名為“5x5”的訓練法，希望對大家有所啟發。
什麼是5x5訓練法？
5x5訓練法最初是由比爾·斯塔爾（Bill Starr）在他的書《強者生存》（The Strongest Shall Survive）中普及的。雖然，如今的5x5訓練法已經延伸出很多版本，但都是以比爾·斯塔爾的版本為基礎：
- 5組，5次
- 3大力量訓練內容(深蹲、高翻、臥推)
- 同樣的訓練內容，每週重複3次
- 第一個訓練日大重量(消耗你1RM的80-85%)；第二個訓練日小重量，比大重量訓練日減輕15-20%的負荷；第三個訓練日中等重量，比大重量日減輕10%的重量。
- 3大力量訓練項目之餘適當加入1-2個輔助訓練，如，肩或者背的訓練，1-3組，每組10個。
單從這份訓練計劃說明便可以看出，這不是針對一般健身者的，當你具備一定訓練基礎之後，倒是可以嘗試一下。那麼問題來了，這樣的訓練方式對於訓練者有什麼作用呢？
5x5訓練法能為訓練者帶來什麼？
一、肌肉纖維的募集
研究表明，訓練者舉起的重量達到80%RM，才能讓身體在做動作時募集最多的肌肉纖維。事實上，在5x5系統中，你需要達到1RM的80-85%。我們分解大重量訓練日來看，如下表。記住，疲勞度會消耗你2-4%的力量，每一次重複時，你的力量潛力比第一次重複時要低，相對負荷越重。
負荷（weigh on bar）、疲勞度（fatigue）、相對負荷（relative weigh）
如圖所示，每一次訓練的重量都超過了80%，因此，證明對肌肉纖維的高募集是有效的。咱們再來看看中等重量訓練日時，75%RM的重量對於肌肉纖維募集程度的情況。
如圖所示，由於疲勞度的累加，在5次訓練中，有3次訓練達到了80%RM的標準（相對負荷3、4、5），也就是說，中等重量訓練對於肌肉纖維的募集程度不如大重量訓練。接下來，再看看小重量訓練日時的肌肉纖維募集情況。
如圖所示，5次訓練中，只有不到2兩次訓練達到最佳標準。
以上對比僅是在肌肉纖維募集程度這個指標下進行的測試，並不代表在5x5訓練系統裡，中等重量很小重量訓練對肌肉力量增長沒有效果。
2.肌肉的增長
有一個理論名為“最大有效次數”（maximally effective reps）：即實現最充分肌肉募集的次數。一般來說，為了刺激最大的肌肉量，我們需要每塊肌肉15-25次最有效的重複。在大重量訓練日，訓練者使用1RM的80%以上進行訓練，這就意味著，在每組5次的5組訓練中，每一次都達到了最充分肌肉募集，5x5=25，也就是說，有25次都達到了最充分肌肉募集的程度，這對於肌肉的生長來說是一個非常充分的刺激。以此類推，中等重量訓練日有3x5=15次最充分肌肉募集次數，小重量訓練日則有5次。因此，總體來看，三種程度的訓練對於肌肉的增長和力量的提升都是有效的。
3.心理狀態
頻繁的大重量訓練除了讓訓身體水平和訓練水平提高，還可以讓你的大腦“感覺”安全，這包括穩定性(適當的支撐，穩定關節，有良好的運動力學，控制運動)和高爾基肌腱器官的脫敏。這些可以幫助訓練者突破“自我保護”機制。一般來說，人體的自我保護機制感覺到肌肉被迫付出太多力量時，會抑制力量的進一步提高。對於大多數人來說，自我保護機制非常保守，但是你做的負重越多，它們就越不敏感，力量的增長就越有潛力。
綜上所述，其實5x5訓練計劃就是一個幫助訓練者增加肌肉和提升力量的訓練計劃，這需要有一定訓練基礎的訓練者在有需要時，根據自己的實際情況去制定計劃。那麼，怎樣安排才算是一個5x5訓練計劃呢？
如何安排自己的5x5訓練計劃
根據5x5訓練計劃的原則，一週安排3次訓練，三次訓練分別為大重量訓練，中等重量訓練以及小重量訓練，具體計劃如下：
大重量訓練日
- 重量設置：80%RM（最大重量的80%）
- 組數：5次
- 每組次數：5次
- 節奏：1秒上，2秒下（如臥推時，推起用時1秒，落下用時2兩秒，即所謂的快上慢下）
- 組間休息時間：3-4分鐘
小重量訓練日
- 重量設置：65-70%RM
- 組數：5次
- 每組次數：5次
- 節奏：每次離心收縮時，做2個次3秒的停頓（離心收縮的過程停頓2次，每次3秒）
- 組間休息時間：3-4分鐘
中等重量訓練日
- 重量設置：70-75%RM
- 組數：5次
- 每組次數：5次
- 節奏：每次離心收縮做足5秒
- 組間休息時間：3-4分鐘
重點問題說明：
5x5訓練需要訓練者認真對待每次動作，充分發揮訓練內容對肌肉的刺激，因此對於節奏和控制要求很高。特別要注意離心收縮的使用，中等重量訓練時，採用慢速離心收縮，小重量訓練時，在離心收縮時使用暫停，這些都可以讓你獲得更強的訓練效果，即使是使用很小的重量。重視離心收縮對於肌腱增厚效果非常好，可以使靠近肌腱的部分肌纖維增厚，肌纖維厚實了將使身體在使用大重量時感到“更安全”。慢速離心收縮在技術開發上很有效，你的技術越好，你就越能發揮你的力量。
總結
1.5x5訓練是經過無數人證明過的有效的訓練方式，有興趣的朋友可以大膽嘗試。
2.訓練計劃沒有最好，只有最合適，大家可以根據自己的需要調整訓練內容，如，調整重量設置等。
3.5x5訓練不適合新手操作，當你的運動水平達到一定程度之後方可嘗試。
4.訓練計劃不是一成不變的，5x5訓練計劃也許對於增肌和力量提升很有效，不過，如果你有其他需要，如，減肥、塑形等，可以嘗試其他訓練方式。
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