跟著老吳看世界
胸大肌的鍛鍊方法有很多，總得來說分為器械鍛鍊和無器械鍛鍊，這兩種鍛鍊各有各的好處，如果你是在健身房裡鍛鍊，有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房裡鍛鍊，那麼就是隻能用無器械鍛鍊的方法了。
今天就重點來為大家講解一下無器械鍛鍊胸大肌的方法，首先我們需要了解胸大肌，胸大肌分為上中下3部分，每個部分對應著不同的鍛鍊動作，練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯臥撐，練中胸的時候一般是用寬距俯臥撐，練下胸的時候一般是用雙槓臂屈伸。
1、下斜俯臥撐：找一個高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，雙手略比肩寬撐在地上做俯臥撐，雙臂與地面垂直，挺胸收腹，從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上，然後屈臂俯身下落，當胸和麵部接近地面的時候，在此位置稍作停留，卸掉運動產生的慣性，使胸肌保持持續的張力不消失。然後胸肌收縮，雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作，然後再次屈臂下落，進行第二次的練習，每組做8到15個，做5組。下斜俯臥撐可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的鍛鍊。
2、寬距俯臥撐：雙手打開比肩略寬撐在地面上，雙腳併攏俯身腳尖踩著地面，挺胸收腹提臀，從側面看身子與腿成一條直線，雙臂與地面垂直，然後屈臂身子下落，當胸部要接觸到地面的時候，在此位置停留一秒鐘，卸掉運動的慣性，然後胸肌收縮，用力推起身子，這就是一個完整的動作，接著重複此動作做第二次練習，做五組每組8到15個。如果做15個感到很輕鬆的話，可以在背上背一點東西負重，以做15個感到有點吃力為佳，因為做8到15個是最適合增肌的範圍。
3、雙槓臂屈伸：找個與胸同高的雙槓，或者2張高一點的桌子，雙手握住雙槓或者按在桌子上，只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區別的時候身子慢慢下落，當感到胸肌有拉伸感的時候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒鐘，卸掉慣性之後，胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作，重複這個動作做第二個，做5組每組8到15個。雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸的一個非常好的動作，鍛鍊完之後胸肌的充血感非常明顯。
按照這個方法進行鍛鍊，每個星期練習三次，一個月之後胸肌就能看出明顯的變化。
傳武健身
很多人都自以為都知道怎麼練胸大肌，但又有多少人知道它到底長在什麼位置呢，天真的以為只要去健身房推推槓鈴舉舉啞鈴就能有大胸肌了。
也有人會問，我知道怎麼練就可以了，有必要知道在胸大肌什麼位置嗎？
當你連練的位置在什麼地方都不知道的時候，你只會一股蠻勁推推推，那你絕對練不好這塊肌肉，因為你連最基本的肌肉位置都不知道，那這塊肌肉的募集感你又怎麼去感覺呢，怎麼用它更好的去發力？
都知道我們經常練習的平板臥推練的是中部，上斜練的是上部，下斜練的是下部。一般很少人會練下斜，當你腳抬高的時候，血液會往你頭部流，這個時候再去臥推是很難受的。
看圖就能很清楚知道，胸大肌的止點在我們的肱骨上（大臂），那就很清楚為什麼我們練胸大肌的時候要用大臂往水平方向推了！那到底為什麼上斜能練到上部，下斜能練到下部呢？
大家都知道重力方向，地心引力都知道，下圖應該能看懂，已經盡力畫到最好了，不能理解的回覆再詳細解釋。
簡單來說，你可以調整凳子的位置來完成肌肉不同位置的訓練；
或者你可以調整大臂的位置來更好的刺激某一個部位。
說到臥推，有必要帶大家來重新瞭解這個動作的原理。
看上圖，臥推槓鈴刺激到最主要的3塊肌肉，分別是胸大肌，三角肌前束和肱三（大臂後側）。在做臥推的時候，很多訓練者都只會感覺到手臂很酸，而胸部一點感覺都沒有，是不是自己做了個假的臥推？
首先我告訴你，你是在用手臂的力量把槓鈴往上推，而不是用胸大肌。你錯誤的把自己專注和感覺都放到了小臂上，而忽略了胸部肌肉的發力。
第其次呢，你推的重量過重，已經超出你胸大肌能推的範圍，而這時候身體的自身調節系統為了不讓你被槓鈴砸死就會很自然地調用到參與臥推這個動作的其他肌肉，甚至腰部。
你自己都不會察覺，所以訓練的時候千萬不要裝逼，從最基礎的動作做起，逐漸加大重量，感受自己的進步。
那麼問題來了，我們到底如何臥推胸大肌會更有感覺。
我們重新看第一張解剖圖，胸大肌是連接到了我們的大臂上。
所以在訓練的時候，要更加把感覺放在大臂往回收的這個動作，而不是一股死勁的把槓鈴往上推，還有一點要記住的是，肩胛骨一定要收回來，也就是把背部挺直收緊，腰部要反弓，減少上身的晃動，這樣能更好的募集到胸大肌。
感受到胸大肌每次發力的泵感，找準肌肉的募集感和收縮感，不要盲目追求重量和次數，做好每一次標準的臥推動作就足夠。
這樣才能讓你有所進步！
從上文我們已經初步瞭解了鍛鍊胸大肌的一些原理和要點，
那麼最關鍵的來了，想要鍛煉出飽滿性感的胸大肌，我到底該怎麼練習哪些動作呢？
一，槓鈴臥推
槓鈴臥推是訓練胸肌最好的動作，其效果比啞鈴臥推好得多。同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，練上半身時，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主。從施瓦辛格到李·哈尼（上世紀最偉大的健美運動員之一），槓鈴臥推一直是一個最完美的胸肌塑造者。
臥推對槓鈴的控制能力有限，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。所以臥推的時候，身旁一定要有小夥伴陪伴保護。
二，啞鈴臥推
啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，看起來簡單的動作要求卻很高。
通常來說臥推動作中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。但是就是不太穩定，初學者做完幾個動作之後雙手就會搖晃，從而影響訓練效果。
如果動作不標準不正確的話，也很容易傷到肩膀，因此鍛鍊胸大肌時，啞鈴臥推應放在前面做。
啞鈴握推（主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛鍊胸大肌不同部位，其他鍛鍊部位涉及肱三頭肌、三角肌
三，啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。一般分為平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸大肌外側最好的練習。
而外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要，這也是你想要飽滿壯實的胸大肌最為關鍵的一步，夠不夠寬厚，有木有線條，就看你飛鳥做得認真不認真了。
練習的收穫，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
小編我正常推薦你們練胸大肌的動作基本就以上三個，很有效，配合一些超級組練習會有意想不到的效果；但是這三個動作怎麼能夠滿足你們的要求？
這邊 有九個經典動作能練到你的胸大肌，趕緊收藏，
1.雙槓臂屈伸
鍛鍊胸肌外緣和下緣的最佳動作。
2.上斜俯臥撐
鍛鍊胸大肌的初級必備動作。
3.上斜槓鈴臥推
可鍛鍊到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。
4.啞鈴飛鳥
鍛鍊胸肌內縫，給你誘人的事業線。
5.拉力器下拉
可充分鍛鍊到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好。
6.拉力器水平夾胸
強烈刺激胸大肌，尤其是胸肌內縫。
7.坐姿夾胸
讓你的事業線更清晰。
8.史密斯槓鈴臥推
練習胸肌中部的經典動作。
9.啞鈴上斜臥推
跟槓鈴上斜臥推類似，可鍛鍊到胸肌上半部。
挑選幾個自己力所能及的動作，加入你正常的健身鍛鍊之中，
型男進階路上，想要碩大迷人的胸肌你就得操練這些，希望對你有所幫助。
汗水俱樂部
我不敢說是教說，但我🉑️以把把健身一年多為體驗說一說，望🈶️用，本人今年52歲了，從朋友介紹健體至今已有15個🈷️之多了，健胸最明顯的，個人已為應是俯臥撐、臥推、平推⋯找自己適合的重量來做，每一組都做到力絕，注意注意力集中到發力的胸部，每組間隔30至60秒，休息間隙時間不要太長，每三到五天衝刺一次大重量（盡全力可以推動而動作不變形，注意安全保護）
我剛開始健身鍛鍊🉑️能更多的是注重自身的健康為主，但經過這一年多的堅持鍛練，收穫超過了我開始的預期，很開心😃，喜歡💕上這運動了……第一☝️張照片是2019年1月1日拍攝的，器械是我衝的大重量，最後兩張是18年12月底拍的，會繼續加油，迎接更好的2019。
碗碟
胸部的肌肉由左右兩部分構成，又稱胸大肌，胸大肌通常稱為胸肌呈扇形，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸部肌肉可以通過鍛鍊而提高的，發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。
下面給大家介紹一些練習方法：俯臥撐是一種常見的健身運動，主要鍛鍊上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯臥撐時，用2到3秒鐘的時間充分下降，身體最終胸部距離地面2到3釐米左右，然後用力撐起，回到起始位置。
平板臥推，是練就胸肌的主打動作，臥推是一個複合動作，它又是一種涉及到多關節的動作，練習平板臥推時，躺在平板臥推架上，手抓槓鈴使胳膊伸直到彎曲再到伸直狀態，練習時從兩側向中間拉攏的過程中，感受胸肌收縮的過程。
練習肌肉要循序漸進，慢慢的進行練習量力而行即可，保持睡眠質量和良好的飲食，練習肌肉還需要堅持不懈練習和良好的的心態。
少林功夫建哥
怎麼練胸大肌？我來回答。
飽滿發達的胸大肌可以說是男人的門面，能使你看上去充滿力量，讓我們的深層更加立體，更有訓練痕跡。所以開始健身的朋友第一時間都想把胸大肌練的大起來。
那到底要怎麼訓練胸大肌呢？
首先我們要了解胸大肌的構造，胸大肌分成上中下三個部分。主要功能：近端固定時上臂屈、內收、內旋和上臂水平屈，遠端固定時拉軀幹向上臂靠攏。訓練胸大肌時就要全面均衡的去刺激它生長，讓它的三個部分都能得到鍛鍊，只注重一個部位的發展，胸肌的形狀就不會好看。
做胸大肌訓練要注意的幾點：
第一 要選擇合適的訓練動作
胸大肌的訓練建議多做複合性的多關節動作，像槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸和俯臥撐等。
第二 不要每天都做胸肌的訓練
每次胸肌訓練最少間隔48小時，要給肌肉足夠的休息生長時間。
第三 注重上胸部的訓練
在胸肌的幾個部位中上胸部是相對生長比較緩慢的，而發達飽滿的上胸部對胸肌整體形狀影響最大，可以使胸肌輪廓更加明顯，提高肩、胸、頸的分離度。
第四 每次做完胸肌訓練後要進行相應的拉伸，可以幫助胸肌恢復和生長。
推薦一下具體的訓練動作：
胸肌的上部推薦上斜板槓鈴臥推和上斜板啞鈴臥推
胸肌的中部推薦平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推
胸肌的下部推薦雙槓臂屈伸
另外推薦俯臥撐和龍門架夾胸
俯臥撐可以說是胸肌全面熱身的最好動作，可以安排在每次訓練的最開始。
龍門架夾胸是個孤立動作，對胸肌中縫部位和胸下部有很好的鍛鍊作用。
初學者胸部鍛鍊不建議選用太多動作，控制好強度，每個動作做三到五組，每組做8—12RM即可，組間休息在60秒左右，每次訓練控制在一個小時到一個半小時之間。
老單聊健身
“天天都有做俯臥撐，但是效果不理想”
那麼說，你該回顧一下，你的俯臥撐，做對了嗎？
一個標準的俯臥撐在訓練與增大我們的胸肌，起到了至關重要的作用，因為他能幫我們找到胸肌發力的感覺。很多人做2-30個俯臥撐，胸肌就能瞬間變大了。這就是胸肌發力導致的充血情況。
所以，掌握正確的動作吧（圖2-4）
接下來，就是你說的：簡易便捷的胸肌增大訓練
其實本來就是一個動作：臥推
平板槓鈴或者啞鈴臥推。
這是增大胸大肌的最佳動作....
在你掌握了正確的俯臥撐動作之後，對於你進行臥推訓練是有幫助的....
如果實在不想去健身房，或者買啞鈴和臥推凳
在宿舍找個童鞋幫你放點重物在背部吧....增加負重是肥大肌肉的方法
Freedy六塊腹肌企鵝
怎麼練胸大肌？
胸大肌形狀：位於胸壁淺層
起點：鎖骨、胸骨和上6肋軟骨
止點：止於肱骨前端上方
肌肉功能：收縮關節時可使肩關節水平內收，內旋和伸展（一定角度）。
肩關節內旋
肩關節水平內收
訓練動作：槓鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴上斜臥推，龍門架夾胸，等。
槓鈴平板臥推
A.重點鍛鍊部位：胸大肌中束，輔助肌將會用到三角肌和肱三頭肌。仰臥推舉為鍛鍊胸部肌肉的最佳動作。
B.開始位置：躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方
。C.動作過程：將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。
D.訓練要點：
1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。
3.兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。
啞鈴平板臥推
A.重點鍛鍊部位：胸大肌中束，輔助肌為三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰躺在平臥推板上，兩腳平貼於地。雙手持啞鈴，伸直。
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至手肘約低於身體水平時，稍停，再做上推動作，上推時吐氣，直至開始位置，重複動作。
D.訓練要點：
1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。
雙槓臂屈伸
A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直併攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟
。D、訓練要點：
1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；
3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜槓鈴臥推
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部（上胸），其次是前三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜的臥推板上。兩手握住橫槓，間距比肩寬；兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩部的上方。
C.動作過程：緩緩將槓放下至胸部之上，位於約胸部乳頭以上接近鎖骨的位置。將槓放下時吸氣；當槓接近胸部高度約一兩公分時，稍停，即做上推動作，上推時吐氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，使胸部肌肉更用得上力。
胸部訓練安排
可以根據自身情況參考以下方案。
充分熱身
槓鈴臥推金字塔組（12/8/6/3/10/15RM） 4組
上斜槓鈴臥推 10RM 4組
雙槓臂屈伸做到力竭 4組
俯臥撐做到力竭 3組
至於最後那個俯臥撐是幹嘛的，其實是檢測訓練程度的一個方法。練了上面12組，基本力氣都差不多用完了，如果你還想徹底榨乾胸肌最後一點餘力，
最後希望大家早日練出一副盔甲般的胸肌。
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遊蕩的荷爾蒙
胸大肌是起始於鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部和腹部，止於肱骨大結節嵴的一大片扇形肌肉。
作為人體上半身前側最大的肌肉，飽滿的胸大肌能讓你看起來更挺拔，穿衣服更有型。尤其是滿滿的馬上要崩開襯衫的胸肌，更是男性荷爾蒙的象徵。
胸大肌分為上胸、中胸、下胸和中縫，將每個部位都練到位才會讓胸大肌更飽滿，視覺效果更好看。
如何鍛鍊胸大肌，可以分為徒手自重和自由重量兩種訓練模式
徒手訓練
主要適合在家鍛鍊的運動愛好者或者街健人士，主要以各種俯臥撐來達到訓練目的。
中胸、整體胸肌厚度
標準俯臥撐
雙手撐地，稍稍比肩寬一些，胳膊和身體呈75-45度角（這樣可以減少肩關節壓力，減少肩膀受傷的風險），控制身體慢慢下放直到胸口輕觸地面，胸肌發力，將身體撐起。
標準姿勢的俯臥撐能夠有效地刺激整體胸肌的厚度，主要發力部位為中胸。
上胸
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐要把腳放在高處，這樣上半身比下半身低的情況下做俯臥撐，可以有效刺激到上胸。
下胸
上斜俯臥撐
將上半身撐在椅子或者茶几上，保持一個斜角做俯臥撐，能夠讓下胸部更多地參與發力。
胸中縫
鑽石俯臥撐（窄距俯臥撐）
將雙手合攏在胸前，拇指和食指相對，呈鑽石狀做俯臥撐，對於胸中縫和肱三頭肌有很強的刺激作用。
胸大肌外沿
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐能夠很好地刺激胸肌外沿部分，能夠讓胸肌的形狀更立體，讓胸肌變得更方。
除了上面這些俯臥撐之外，還可以做一些變式的俯臥撐增加對胸大肌鍛鍊的強度，比如爆發俯臥撐和單手俯臥撐之類的，多方位全面鍛鍊胸大肌。
自由重量訓練
自由重量訓練適合日常去健身房鍛鍊的健身愛好者，主要使用槓鈴和啞鈴來刺激胸大肌。相比於自重的俯臥撐，自由重量可以負擔更大的重量，能夠打造更大更厚的胸大肌肌肉。
以下幾個動作能夠幫助你在健身房覆蓋胸大肌所有位置的鍛鍊：
槓鈴（啞鈴）臥推
對於整體胸肌厚度的訓練動作，胸部鍛鍊的王牌動作。平躺在槓鈴蹬上，腳踩實地面，背部微微弓起，肩胛骨後縮下沉，胸大肌挺起，將槓鈴慢慢下放到胸部乳頭上方2釐米的位置再推起。
槓鈴臥推能夠比啞鈴臥推負擔更大的負重，胸肌比較強的健身愛好者可以推起自身重量1.5倍以上的槓鈴，啞鈴臥推更能夠均衡地讓兩邊胸肌獲得發展，避免大小胸的發生。
上斜槓鈴（啞鈴）臥推
和臥推一樣，是針對上胸的最好的負重動作。槓鈴下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就將其推起，一般的負重在平板臥推的80%左右。
啞鈴飛鳥（斯萬推胸）
對於胸中縫的刺激，啞鈴飛鳥和斯萬推胸都是很好的動作。
啞鈴飛鳥的要點是平躺後掌心相對，靠胸肌夾緊的力量帶動肩部和手臂，讓啞鈴在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感覺要把兩個肘部碰到一起，從而擠壓胸肌中縫。
對於做啞鈴飛鳥找不到感覺的朋友，斯萬推胸（Svend Press）是一個很好的動作，身子坐正，用雙手合掌夾住一個啞鈴片，沿胸中縫直線推出，要點是要雙掌用力擠壓啞鈴片，能夠充分刺激胸中縫。
雙槓臂屈伸
最好的針對下胸的鍛鍊動作，雙臂撐在雙槓上，肩胛骨後縮穩定住，身體前傾，做臂屈伸，可以讓瞬間讓下胸感受到泵感。注意身體一定要前傾，如果正直的話鍛鍊的肌肉就會有下胸變成肱三頭肌。
總結
胸大肌作為大肌肉群，需要大強度的訓練才能保證持續的肌肉和肌力增長。所以無論是做自重俯臥撐還是靠自由重量負重訓練，都需要保持訓練強度循序漸進地持續增長。
只要堅持鍛鍊，就會擁有飽滿立體的胸大肌。我是小何如何練，如果覺得有用請點贊關注，謝謝。
小何如何練
胸大肌可能是男生最關注的肌肉了，擁有像阿諾·施瓦辛格一樣的胸肌是很多男人的夢想。
想要擁有這樣的胸大肌，首先需要進行力量訓練。
一 訓練動作
根據胸大肌的肌纖維排列，可分為上束纖維，中束纖維和下束纖維三部分。
在進行胸大肌肌肥大訓練時，要分別針對這三個部分進行有針對性的訓練。
1 上束纖維
針對胸大肌上束纖維的鍛鍊，需要使用上斜板的訓練動作，例如上斜啞鈴臥推，上斜槓鈴臥推，或上斜啞鈴飛鳥等。
繩索類可以使用低位繩索夾胸進行鍛鍊。
圖：下斜啞鈴臥推
2 下束纖維
針對胸大肌下束纖維的鍛鍊，需要使用下斜板的動作，例如下斜槓鈴臥推，下斜平板臥推和下斜啞鈴飛鳥等。
繩索類可以使用高位繩索夾胸進行鍛鍊。
圖：平板啞鈴臥推
3 中束纖維
針對中束纖維的鍛鍊，可以使用平板啞鈴臥推，平板槓鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等動作。
使用繩索時可以使用中位繩索夾胸鍛鍊。
二 訓練要求
在使用以上動作訓練胸大肌時，要選擇中等重量，中等次數，多組數的訓練計劃。
具體來說就是要選擇8~12rm的重量，每組完成8~12次，每個動作完成4—6組以上。
做動作發力時，要快向心收縮，慢離心收縮，通常向心收縮的時間為一秒，離心收縮時間兩秒。
在做組訓練時，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。
圖：低位繩索夾胸
在使用1—3rm的重量進行訓練時，要使用”屏氣式”呼吸法，做動作之前吸一口氣，全程憋氣，動作完成後呼氣，這樣可以增加腹壓，提高核心穩定性，有助於推起更大的重量。
另外，每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高，只有保持這樣的”漸進超負荷”狀態，才能維持肌肉持續增長。
圖：營養攝入
三 營養攝入與恢復
力量訓練使肌纖維被撕裂，在訓練過後就需要攝入足量的營養物質，對肌纖維進行修復。
此時身體進入合成階段，這樣我們才能更好地提高肌肉量。
增肌期間每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。其他的維生素和無機鹽需要通過多吃蔬菜和水果來滿足。
營養補充的基礎之上，每日要保存8小時—9小時的優質睡眠，因為人體的生長激素都是在睡眠中分泌的，此時身體進入正合成狀態，肌肉得以增長。
圖：保證充足睡眠
結語：想要擁有漂亮有形的胸大肌，就需要通過力量訓練，營養攝入和充足的休息恢復來滿足，這三個條件缺一不可。
訓練時要注意動作的準確性，不要盲目上重量，當動作做到標準以後再逐漸增加訓練量。
營養主要以食物中攝取為主，可多食用雞胸肉，牛肉，海鮮，雞蛋，牛奶等補充蛋白質。
攝入不足時可以服用蛋白粉補充。
碳水化合物類食物可以通過粗糧，全麥類主食補充，少吃精緻碳水化合物食物，避免攝入過多的熱量
要規律自己的作息時間，儘量少熬夜。每日保持8~9個小時的高質量睡眠，這樣才能快速實現增肌目標。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛鍊，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那麼男士要如何鍛鍊胸肌?鍛鍊胸肌的好處有哪些?鍛鍊胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛鍊的男性朋友可以瞭解一下哦。
如何鍛鍊胸肌
1、雙槓臂屈伸
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裡的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
