如何從110斤減到92斤,很懶不愛運動?

苦見寒


不愛運動,即使通過嚴格的飲食控制也能達到減脂9公斤的效果。只不過需要的時間更長。

避免節食減肥

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡,所以一定不要選擇節食。節食會造成基礎代謝率下降,基礎代謝率下降時,熱量消耗就會減少,熱量的缺口就會減少。很容易造成減肥停滯和反彈。


控制飲食熱量

減肥的前提條件就是製造熱量缺口,不低於基礎代謝熱量攝入的前提下。熱量缺口越大,減肥速度越快。比如基礎代謝率為1400千卡,約佔日常熱量消耗百分之六十五左右,約2150千卡。那麼保持最大熱量缺口750千卡時,一個月可以減脂6公斤。每個人基礎代謝不同,可以根據自己的基礎代謝率設置一個熱量缺口,沒有運動參與的前提下,以不低於500千卡熱量缺口為宜。


保證蛋白質的攝入

蛋白質可以防止肌肉流失,增加飽腹感,穩定基礎代謝率。減肥期間保證每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克,選擇低脂高蛋白食物為宜。

控制碳水,增加蔬菜攝入

避免或減少精製碳水化合物的攝入,如白米白麵,每日碳水控制在每公斤體重2到4克為宜,以粗糧如玉米,紅薯,土豆等或複合碳水如雜糧飯,雜糧粥為宜。

多吃綠葉蔬菜,每日不低於500克,富含膳食纖維,低熱量,飽腹感強。

穩定基礎代謝率

基礎代謝率對於減肥至關重要,運動可以很好的提升基礎代謝率,不喜歡運動還可以通過以下方式達到穩定基礎代謝率。

1、保證充足的睡眠時間。睡眠不足會影響身體器官休息、細胞修復,降低代謝能力。

2.按時吃早餐。早餐是恢復代謝的一個重要的信號,睡眠時我們的代謝速度會降低,吃早餐是恢復代謝的信號,最好選擇高纖維高蛋白早餐。


3.適當吃點辣椒。辣椒素可以暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。

4.多喝水,有助於促進腸胃蠕動,通過流汗或排尿將體內多餘的毒素和廢物排洩出來,還能加速新陳代謝。

5.提高身體的溫度也能有效提高基礎代謝率。經常泡澡、泡腳也是有利於脂肪的燃燒的。


思陌談減肥


說說我的經歷,單位裡我是第一個跳出來喊著要減肥的,也努力踐行著我的目標,每天早上五點左右起床跑步,歷經了七個多月,終於還是一斤沒瘦,卻發現身邊的同事都偷偷的變瘦了。辦公室的小姐姐瘦了20多斤,就連好吃懶動的男同事因為體檢出有脂肪肝也減肥成功,瘦了10多斤。蒼天吶,這是為什麼?為何要如此對我😄打臉!生疼🤦‍♀️

痛定思痛,再不減少跑量的前提下我又不斷嘗試網上的各種方法,幾盒幾盒的買代餐粉,吃了確實有飽腹感,但總覺得胃裡脹脹的不舒服,身體是革命的本錢,果斷拋棄!

網上、電視上購買按摩膏,瘦腿、瘦肚子,一個療程不行兩個療程,堅持了大半年,除了剛塗時熱辣辣的感覺外,腿圍腰圍一點不見小,肥肉巍然不動無比堅強。

網上看到有小姐姐因飯後靠牆站立十分鐘而瘦身成功,這個簡單,咱也站啊。咱每次站立15分鐘!伴隨著腿的麻木想著瘦下來的感覺心中不免竊喜,要瘦了!要瘦了!然鵝堅持了兩個月一兩沒瘦,但是咱也不能放棄,每天還是有的沒的堅持著。

減肥從來都不是容易的,對於別人少吃的勸說我也從來無動於衷,雖然我知道他們都是餓瘦噠😄,但對於我這種吃貨來說,美食的誘惑不要太大了,畢竟吃遍天下美食的誘惑勢不可擋。

相對於骨感美,我更傾向於健康陽光的美,願以後的每一天我們都身體健康、心情陽光☀️





皮蛋的逆襲


說說自己的親身經歷,從小就是胖子,一直胖到現在,三十多年了,一直在減肥中,減了後來又胖回來,自從今年上半年看到了邱醫生的食譜,5月中旬參加了單位的萬步健走活動,下定決心開始減脂征途,改善自己飲食結構,不吃白麵白米飯,改成吃粗糧,糙米,燕麥米,全麥粉都是不錯的粗糧,三餐飲食要均衡,多吃高蛋白質的食物,薄荷健康app,可以計算每天的攝入,嚴格按量吃。不知不覺就瘦下來,減肥沒有捷徑,想要減肥,必須改變飲食習慣,生活習慣。我們單位好多人花錢買代餐粉吃,一個月六七百,瘦是瘦了,但是以後你還是沒有改變自己的飲食習慣,還是會慢慢胖回來。他們都很羨慕我不花錢還能瘦,有什麼秘訣嗎?100天的萬步健走活動結束我瘦了16斤,繼續按食譜吃,沒有每天走路,又瘦了4斤,目前已經瘦了20斤,管住嘴,減肥不是難事,加油😊








宇媽廚房


我也是個不愛運動的,因此心寬體胖了。

但這個月不怎運動,也未刻意去減肥,卻瘦了十斤。

你是110斤想減18斤,或運動加合理節食一個月都可達到這效果,或不想多運動則節食下,試試我自個剛經歷一月減肥的方法。

有朋友交了幾千元去找人減吧,我覺得錢多無所謂,錢少的還是省點吧。

我先買了高鈣蛋白粉,也沒天天餐餐喝,是補充體力防疫下。

在網上買了紫番薯,芋頭,這些都是帶鹼性的食物,可以調節身體內體質,以這二種為主食。

水果以香蕉(大蕉),哈蜜瓜,火龍果為主打。

也會買些玉米煮來吃,喝水吃玉米。

肉類以雞肉為主,芹菜裡纖維素多,多用辣椒芹菜炒雞肉,還有豆腐,魔芋,用辣椒搭配炒燉著吃。

少吃多餐,一餐別吃太飽,把原本一頓可吃完的,至少分成間歇性兩次來吃完。

我沒有刻意去減什麼肥,只改善了下飲食習慣,沒怎麼吃肉,少油,這個月蔬萊也少吃,米飯更沒吃過。

喝的水,有桑葉水,玉米鬚水,荷葉水,檸檬水,綠豆水,白開水等,不用等渴了才喝,隨時隨地喝水。

我本人也不愛運動,最多買菜或出去散散步,劇烈運動根本沒做過,經常是能躺著不坐著。

躺床上經常腳架在牆上,也沒有去用腳貼牆,左躺右躺時偶爾拉伸下大腿,這對身體有好處,當然還可以多做些床上拉筋運動。

我就這樣子懶懶的改變了飲食習慣,沒吃米飯也沒怎吃蔬菜,吃肉只吃雞肉炒芹菜,魔芋,豆腐,也沒天天吃,水果以香蕉,火龍果,哈蜜瓜為主,很少運動,一月下來減了十斤,怪不得見到我的人都說我比以前瘦了很多。

肯定拉,減了十斤,十斤的肉可也不少了,拎在手上可有點掂手吧!

以前覺得自己水桶腰,圓滾滾的,如今減了十斤肉,倒覺得有點腰曲線了,是不是該暗地慶賀下?

而你,要不要試下我這個懶懶的改善飲食習慣不刻意減肥法?



6293228045君君


我也是,懶癌入骨的人 從不喜歡運動

能躺著絕對不坐著,能坐著絕對不站著

我通過代餐木婉清兩個月從125斤到100斤,停喝兩年零反彈,真的,不節食,不運動,也沒有腹瀉,輕鬆就瘦了

木婉清是啥,他就是咱們平時吃的飯,五穀雜糧,一天吃上幾袋木婉清比咱們吃一天飯吸收營養要全面很多,這是我親身體會,你可以試試,偷偷告訴你,可以瘦出馬甲線哦



霞姐木婉清


來跟我一起吃吧。

我屬於易胖體質,氣血虛,好多年飲食清淡作息規律,特別難瘦的那種人。

按基礎代謝法吃,一個月瘦個四五斤,到了平臺期我一個月才過去,現在按營養師指導的吃,調理好身體,16天瘦了6.3斤,第111天的時候腰圍降了6釐米,腿圍降了3釐米。


奇巖Vlog


用低速健康減脂方法即可,從110斤減到92斤,這樣算下來要減18斤,平均一天健康減脂0.5斤左右,需要50天左右的時間。110斤減到92斤屬於小基數體重減肥,需要調整飲食結構減肥。

小基數減肥主要是飲食結構的調整,增加消耗量,讓你的身體代謝提升。

飲食結構調整如下:

早餐:脫脂奶一杯200毫升+紅薯一塊50克+蘋果一個(小的蘋果)

午餐:藜麥飯80克+香菇清炒牛肉(香菇20克,牛肉100克)+白灼油麥菜300克。

下午:3點半~4點半,補充一份低熱量食物,如,獼猴桃1個,柚子2片或者酸奶一支。

晚上:燕麥粥一小碗+雞蛋一個+聖女果6顆。

以上食譜基本上能滿足你一天的營養需求量,每天可根據自己當地的食物來選擇,每天的優質蛋白質要保證在20~25克左右,蔬菜量至少在300克以上,這樣的飲食調整就能每天減少300~500大卡的熱量缺口,從而有利於你減脂瘦身。

很懶不愛運動怎麼辦?

除了飲食結構調整以外,那麼每天走路或者顛腳就可以增加消耗量。可以在自己的手機上每天計步數,每天達6000步就可以達到最低的運動量,有人說我上下班坐電梯,下班以後坐交通工具回家,很少走路。那麼你也可以在飯後靠牆站立30分鐘,這樣也可以起到促進脂肪燃燒的作用。

或者是一個最懶的辦法,那就是你每天都不動的情況下,那就是晚上泡腳,泡腳可以促進微循環,加上血液循環,增加脂肪燃燒,這個每天堅持泡,配合飲食也能達到減脂的效果。

泡腳可以放鹽一把或者艾葉都可以增加循環,不過水溫不要太燙,溫度控制在50度~60度之間即可。


營養師李老師


我31天減重5.8Kg 減脂4.0Kg

一日三餐食譜說明

早餐:一個水煮雞蛋(一定是水煮雞蛋,不能是茶葉蛋之類的)因為水煮雞蛋有助於消耗一天的脂肪;再喝100-150毫升牛奶或者豆漿或者酸奶。記住要8分飽,保證11點前有餓感。(早餐9點前吃完)

午餐:半碗飯半碗菜(菜可以有三到四塊肉,最好是雞肉或魚肉,雞肉不吃皮,還加上一些蔬菜或者青菜)男生的話午餐可以多加點,但一定是7分飽。保證下午四點前有餓感,如果沒有,次日減量。(11點30分到1點之間吃完午餐)

晚餐:不能吃主食和肉,最好是半碗青菜或者一個水果或者一杯酸奶(三選一),個人經驗最好是一個蘋果或者是多半根黃瓜(二選一),或者是其他水果也行,只要糖分不太高的就好,5分飽,保證晚上9點前有餓感。(6點到7點之間吃完晚飯)

加餐:下午四點要是有餓感的,可以加餐一個水果或者一杯酸奶(二選一)不餓就儘量不加。(5點前吃完)

  註明:1:晚上7點後要斷水斷食,實在口渴的話,可以漱口或者儘量小口慢慢喝。但千萬不要吃其他的東西包括零食。敷包前一個小時和敷包後半個小時不能喝水,不能吃東西。切記!

          2:飯前半個小時,飯後一個小時不喝水不喝湯,如果實在口渴可以漱漱口。

         3.記住兩餐之間不要隔得太近了



群與莎的愛


哪怕你沒有做任何運動,開車上下班,電腦前坐一天,算你每天耗損的只是基礎代謝。成年男性的基礎代謝是2000大卡,女性是1800。就算你是女生,你每天耗損的能量是1800,然後看你攝入的:

一拳頭算100克,米飯: 116大卡,豬肉: 143大卡,蔬菜: 20大卡,合計

279,算你一天三頓都這麼吃,也就837大卡。耗損的一半都不到。正常來說,必須攝入遠大於耗損,人才會胖。

所以你發胖,你要想想你到底吃了多少?下面是甲魚為懶懶的想減肥的人準備的食譜。

少吃碳水,多吃高蛋白,能瘦的,也不用怎麼餓。

早上玉米半根,雞蛋蛋白一個不要蛋黃,可以再加一杯不甜的豆漿或者半杯純牛奶,但是不能一杯,一杯滿的話不容易瘦。

中午米飯就一小口好了,然後2-3兩水煮牛肉(魚肉,去皮雞腿肉都可以),可以放你喜歡的調味料,除了油以外的。再不限量的西藍花,青菜,菇類。

晚上吃一碗桂格麥片。肯定能瘦的,堅持一週不吃其他高糖高油的起碼能瘦2斤,也不容易反彈的。

想要不運動瘦並且不反彈不掉頭髮主要還是要改變飲食方式。要清楚吃無油瘦的肉不會胖的,這是高蛋白,可以多吃。碳水要少吃,就是米飯這些,但是不能不吃。如果比較喜歡米麵的,一定放放在早上吃,午餐儘量減少米麵,晚上就不要吃米麵了,吃高纖維的。

再給懶懶的人們推薦一些簡單的小運動。

站立:自古以來都是不錯的選擇,古代就有站樁,雖然和站立有區別,但都是站的一種。如果能堅持吃過飯後站立30分鐘,1個月左右就會看到減肥效果。當然這不像站樁,如果覺得無聊,邊站立邊看電視也是不錯的選擇。

站立時講究一心兩點,腳跟、臀部、背部、後腦勺處於一條直線上,腰部和腹部是兩處核心,人就像貼在牆壁上一樣,同時全身肌肉繃緊,挺胸收腹,肩外展,腿部稍用力。

其實非常簡單,只要每天能堅持站立就可以了。與睡覺時躺著相比,站立比平躺要多消耗10%的能量。所以,經常站立的人,比經常躺著或坐著的人,身材更好。

為什麼說站立能減肥呢?站立除了有相當於散步的能量消耗外,還有很多好處。站立還是一項反重力的肌肉鍛鍊運動。保持站立的姿勢,能達到鍛鍊全身肌肉,讓身材更緊實。站著還會讓肺部的胸腔活動順暢,會把氧氣充滿體內,代謝機能變得越發強大。

這一次真的要瘦下來!

相信有許多人都進行過短期突擊減肥,然後在這個過程中忍受不了減肥的痛苦後最後不了了之。如果總是這樣忽胖忽瘦、週而復始反反覆覆,乍看之下以為窈窕者,其實身體內的脂肪率正不斷地增加,這便是所謂的“隱形肥胖”。

體重減輕時,脂肪會隨著肌肉一起減少,但是再度增加體重時,則只會增加脂肪而不會增加肌肉了。因此,在不斷重複減肥行為之中,就會不知不覺地讓脂肪大量的屯積儲藏了。






甲魚聊跑步


不知道題主的身高是多少,單看體重,是小體重基數減肥,減肥難度較大。

小基數減肥尤其要注意減肥方法,否則越減越胖就得不償失了!

1、減肥的方法萬變不離其宗。

  • 不管體重基礎是多大,減重是難還是易,努力的方向都是一致的:攝入的熱量

如果先制定一個大概的減肥方案,通過飲食、運動,還有睡眠等一些列的措施來實現這個目標。當然題主說自己不喜歡運動,這裡的“運動”應該指的是體育鍛煉吧?日常活動應該是正常進行的!

運動不是減肥的必須,飲食才是。所以不愛運動完全不影響減肥。

  • 減肥的途徑有兩種

一是直接改變飲食結構,不設定減肥週期,不預期何時實現。靜待花開!

二是設定具體的減肥週期,然後詳細計算每天應該攝入多少熱量,努力按期完成減肥目標。

我們來詳細分析這兩種情況。

2、只改變飲食結構,不設定減肥週期來減肥。

如果一個人的飲結構合理,是不會成為一個胖子的。

很多人發胖的原因就是因為飲食結構不合理。有的吃的太多、有的又吃的太少。

  • 最合理的飲食結構就是中國營養學會發布的“食物金字塔”。

我們按照“食物金字塔”各類食物的要求去搭配,就是非常完美的營養餐,也是一份減肥餐。

按照這個比例吃下去,餓了就吃、吃飽就停,就一定會瘦下來的。

  • 不設定一個具體的達到目標體重的時間點,整個人的狀態就非常放鬆。不會因為多吃一點就沮喪,也不會因為少吃一點就太開心。讓健康的飲食習慣慢慢的融入自己的生活習慣裡去,最後新習慣的養成就意味著減肥的成功以及易瘦體質的養成。
  • 其實這才是最健康的減肥方法,也是最不容易反彈的減肥方法。

只是很可惜,對大多數人來說,這樣的減肥方法,速度實在太慢,在追求短平快的今天,明知道很正確,但是很難做得到。

3、設定具體的減肥週期,然後計算每天要創造的熱量差。

這種方法也是現在大多數追求健康減肥的人採用的方法。

  • 確定減肥週期。

初始體重:110斤;

目標體重92斤‘

共減重:18斤。

按照每週減重1斤,周個月減重4斤的健康的減肥速度來算,減去18斤,需要18周,4個半月的時間。

  • 確定每天需要製造的熱量差。

減去1斤脂肪需要消耗7700/2=3850千卡的熱量。

分配到1周,需要每天創造3850/7=550千卡的熱量缺口。

這就是我們每天努力的目標。

  • 在製造熱量缺口的同時,也要調整飲食結構。

調整飲食結構的方法同上,也是參考“食物金字塔。”

  • 不過,在這種減肥方法下,還有一個更加簡單的方法就是參考下面的營養減肥食譜。兼顧了飲食結構和熱量控制,還簡單易行。

4、結言。

對減肥來說,沒有放之四海而皆準的方法。

我們要擦亮眼睛,選出最適合自己的減肥方法。

但是,我還是建議大家選擇不容易反彈的減肥方法,畢竟減了胖、胖了再減,幾年、幾十年一直這樣,真的浪費了很多寶貴的時間。

我是天星媽,祝您減肥成功!


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