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大多數人都這樣，沒腰突前壓根不知道腰突，更別談注意和預防。
然而，大多數的腰突症，是累計於日常生活的不良姿勢和壞習慣。
我們為什麼要預防腰突症？
- 因為其發病率高，
- 因為其對日常生活和工作的影響非常大，
- 因為其屬於慢性病康復過程較長且比較困難。
在英國，腰背疼痛是最常見的與工作有關的疾病，占人口比例的28%。
他們或者是司機、護士、教師、農民。但他們有一些共同點：長期彎腰和轉腰、長期缺乏運動、久坐、久站、姿勢不當等等。這些因素導致的亞健康日積月累，最終壓壞了腰突，引起腰突症。
而這些因素，存在於我們之前和現在的日常生活和工作中。
所以說，日常生活中的不規矩，有一日或會報復給自己。
在國內，腰突症患者基數在2億以上，佔總人口比例的15.2%。
腰突症的發病率太高，僅次於感冒。
或是因為康復療法的侷限性，在我們國內，手術已成為腰突症的常規手術。
腰突手術不僅費用高，且風險較高、復發的可能性比較大。
這成為眾多腰突症患者的經濟和健康負擔。
所以，為了從源頭上扼殺和預防腰突症，學習腰突症的預防指南至關重要。
預防腰突症的措施有哪些？
腰突症源於生活，也防於生活。
預防腰突症，一方面需要預防腰椎退化，另一方面需要從日常做起為腰椎間盤減壓。
有科學家專門調查了日常生活的不同姿勢和活動對腰椎間盤產生的壓力，數據顯示以下日常習慣會增加腰椎間盤的壓力：
- 負重站立、彎腰前傾的站立姿勢
- 使用腰部發力，從椅子上站起來時
- 過度挺直腰背的坐姿
- 彎腰駝背的搬重物姿勢
- ......
針對以上數據，我們計劃了以下的預防措施為腰椎間盤減減壓，降低腰突症風險。
一，改善不良的日常姿勢
科學的坐姿
- 放鬆肩背部，避免含胸駝背引起肩頸疼痛；
- 收緊腹、臀部肌肉，預防骨盆前傾和腰背疼痛；
- 微微屈膝，可減輕膝關節的壓力；
- 穿上緩衝較好的鞋子，以提供良好的支撐，減輕足底壓力；
- 身體的重心落在雙足的前腳掌處。
另外需注意：
- 每次持續坐了1小時，應該站起來讓緊繃的腰背臀部的肌肉休息5-10分鐘
- 從椅子上站起來時，應雙腳發力而非腰部發力。
科學的站姿
- 目視前方，微收下巴，確保耳垂與肩膀在同一直線上，可避免頭部前傾、後仰或側傾。
- 肩膀微微向後，雙臂自然地在身體的兩側垂下，可避免含胸駝背。
- 微微收緊腹部與臀部肌肉，可避免骨盆過度前傾。
- 微微屈膝，可避免膝關節過度伸直，增加膝關節的負荷。
- 另外需注意，儘量避免站立時彎腰前傾和長時間負重站立。
科學的搬重物姿勢
- 靠近重物，兩腿分開站穩。
- 保持腰背部直立，腰部前傾屈膝接近重物。
- 上身向前探，握緊重物，使重物儘量靠近身體。
- 直立上身以保持平衡，並通過腿部的力量將重物搬起。
- 注意動作要平穩，不要猛然用力。
二、定期加入適當的運動
久坐或久站不僅會導致腰背肌肉僵硬，還有可能削弱一些肌肉的肌力，例如久坐就導致臀部肌肉變弱。科學的運動不僅可以適當緩解腰背、臀部、腿部肌肉的疲勞，還可以維持或強化這些肌肉的力量。例如：
腰背部拉伸運動
- 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，
- 屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，
- 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，
- 返回原位，重複10次。
- 注意，如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
臀部拉伸運動
- 雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後，
- 直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝，
- 左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感，
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回原位，
- 左腿重複以上動作。
- 每天2組。
- 注意如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。
腿部拉伸
- 端坐在椅子上，把右腳放在瑜伽球上，
- 稍稍弓背，保持腿部伸直，
- 腳掌向身體方向屈曲，直到感覺腿部有拉伸感，保持30秒，
- 返回原位。換左腳進行。
- 每天3組，每組重複15次。
- 注意：儘量伸直腿部，在腿部有拉伸的感覺。
臀部強化運動
- 側臥收腹，手臂枕於頭下，
- 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，
- 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）
- 返回起始位置，重複5次。
- 注意如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
核心肌群強化運動
- 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
- 兩臂置於身體兩側，掌心向下，
- 抬起右腿並伸直，再抬起臀部使身體形成橋型，
- 放鬆身體返回原位，
- 左腿重複此動作。
- 注意如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
此外，如果存在腰痛、腿痛、腿麻等腰突症狀，建議下載【WELL健康】APP免費定製腰部方案進行鍛鍊。如果是腰突症引起的坐骨神經痛，可詳細閱讀這個專欄課程《11節課教您快速康復治療腰突症》
三、定期有氧運動
每週維持至少150分鐘的有氧運動，例如慢跑、快步走、打球、游泳等有助於脊柱的健康，預防骨骼過早發生退行性變化。
[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.
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