光明悠悠

我也在減肥，計劃用一年時間減掉38斤，第一階段已經完成，減了25斤，之後三個月飲食相對放鬆，穩定住了第一階段的減肥成果。現在剛進入減肥第二階段，目標是再減12斤左右，達到理想體重。

減肥期間控制碳水攝入是非常關鍵的，我也沒有什麼太多大道理可講，分享看書、看文，學習實踐摸索出的一點經驗，供大家參考。

01 一日兩餐主食

日本有個名醫叫南雲吉則，他實踐並倡導一日一餐健康奇蹟，一天之中正餐只有一餐，水果、點心什麼的不能算正餐，這一餐可以安排在早、中、晚任何時候。他本人是安排在晚餐。

當前國外流行低碳飲食法，提出低碳日與高碳日循環模式，有健身專家提出一日一餐、一日兩餐、一日三餐形成一個循環週期，建議減肥者根據自己的實際確定如何循環。

這三種我都試過，因為有低血糖，加上腦力工作為主，受不了低碳，也受不了一日一餐。減肥又要控碳，所以，我一般採取一日兩餐吃主食。

02 晚餐不吃主食

晚餐不吃主食，這個已經被無數減肥者證實和分享，我也是這樣做的。

一是晚上吃多了不舒服，不易消化；二是晚上吃多了碳水不易減肥。

在《脂肪革命》一書中作者提到一天中如何斷食，認為以碳水攝入為主的人，斷食的時間（18小時）比以蛋白質攝入為主的人斷食的時間（13小時）要長，因為碳水攝入會影響碳水化合物供能轉化為消耗脂肪供能的速度。

晚上少吃或者不吃主食有利於儘快進入到脂肪供能的狀態，睡覺也在減肥。

03 根據斷食法安排兩餐主食攝入量

晚餐不吃主食，那就只有早餐或晚上吃主食，那這兩餐的主食如何安排？

我的辦法結合8：16斷食法進行，也就是說原則上，一天之中三餐要在8小時內完成，其餘16個小時除了喝水，不能進食，包括水果。

根據家庭生活的實際，第一餐一般在10：30-11點左右，第二餐在14：30-15：00左右，晚餐根據孩子回來的時間一般在18：30-19：00左右。

我採取的是均衡飲食法，碳水比例比較高，佔一天總攝入熱量的55%-60%左右。因為晚餐不吃主食，那主食碳水攝入只安排在第一餐與第二餐。

我的辦法是主食以第一餐為主，也就是說10：30-11點這一餐的主食吃得最多，餘下的主食熱量再安排在第二餐，即14：30-15：00吃。

這樣，三餐的熱量分佈就呈現出第一餐>第二餐>第三餐的關係。

這樣吃的好處是，形式上照樣是三餐，但又汲取了南雲吉則一日一餐的理念（一餐吃夠），又體現了斷食法的理念，儘量實現碳水供能向脂肪供能的轉變。

綜上，減肥在某種意義上就是控碳。控碳成功，進入到燃脂階段就進入了減肥。

上述是我的個人經驗，不一定適合所有人，僅供參考。

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一路慢跑

覺得碳水化合物最好在早餐或者中餐吃，儘量不要在晚餐吃碳水化合物，而且覺得不能不吃碳水化合物，因為不吃碳水化合物的話，你會脾氣暴躁，而且最明顯的就是你會瘋狂的脫頭髮，因為我有過這樣的經歷，我一般減肥的時候都是把碳水化合物放在中午吃

斯德邁爾

做位一個減重二十多斤的人告訴你，

我雖然沒有什麼高深的理論，

但是我這些都是使用的辦法，

每天早上最好把一天的碳水吃夠，

我每天早上一包牛奶兩個雞蛋一碗純燕麥（很難下嚥，一定要堅持），

中午經常在外面吃飯，但是不吃精米精面（如大米飯，麵條等），只吃菜和紅肉，有粗糧的話吃一個拳頭大小的量，沒有的話就不吃，

晚上要絕對不吃碳水，如果餓的不行我會吃香蕉，但是我會吃好多水煮菜，

永遠記住一句話，七分吃三分練，吃的時候計算熱量，網上有好多app可以幫助你計算熱量，蛋白質每天一定要大量補充，絕對控制脂肪和糖的攝入

希望可以我的回答可以幫助到你，減肥絕對沒有捷徑可以走，在控制飲食方面的時候儘量去運動

好運來12369588

碳水適合放在早餐和午餐，晚餐看情況選擇。

放在早餐的目的：

複合碳水：燕麥片、薯類、玉米、山藥、南瓜等；

精細碳水(可不選，只是解饞少吃一點)：白麵製品，比如包子、吐司等。配合複合碳水可以吃半個的量。

這種複合碳水+精細碳水的組合也可以用在健身20分鐘後補充肌糖原儲備、促使肌肉恢復生長的能量，但是量不要太多。

放在午餐的目的：

如果午餐不吃碳水，那麼有可能會增加晚餐暴飲暴食的幾率，加大對碳水的渴望。因為晚餐的飲食量是要比白天兩頓稍微嚴格一些，如果不是很餓的情況下，可以忽略碳水，只選擇蛋白質食物和高纖維食物。

那麼晚餐怎麼吃？

蔬菜：排除掉澱粉類的蔬菜，比如土豆、玉米、蓮藕等，其它類別可以多吃一些，但是不要用油太多。

合理控制碳水就離減肥成功了一大半，總得原則是：細糧少量、粗糧適量、水果一天不要超過350g，不吃/少吃糖類，如果能配合規律的鍛鍊會有更好的效果。

雕刻你的美

碳氺化合物作為人體能量最主要的來源，減肥期間依然需要每一餐都攝入合理分量。

作為專門指導飲食管理的指導猿，可以提供幾個小建議：

1、為什麼要吃主食？

減肥並不是不吃米飯或不吃主食，我們減肥的時候，身體的基礎代謝依然要維持，基礎代謝需要最基本的能量來源，能最快被利用的能量就來自主食，如果沒有這部分能量，那麼基礎代謝會被影響降低，也就是那些節食的姑娘為何容易反彈的原因。

2、如何吃主食不胖反瘦？

我們看一下中國營養協會提供的中國居民膳食寶塔👇

一般來說，建議每天的主食類250-400克，女生的話也就是一餐在1-2兩的主食。如果不知道1-2兩是什麼概念，你可以把每一餐想象成一個圓盤，這個圓盤分三大部分，1/4是主食（谷薯類），1/4是肉蛋類，1/2是蔬菜類。見下圖👇

這個就是每餐主食和其他類食物的比例~要注意一下，如果你的菜中出現土豆、芋頭、山藥等澱粉含量高的食物，請把他們歸到主食中，你的米飯就要少吃。

那麼，主食的選擇上要注意粗細搭配。

粗糧是什麼？粗糧是指糙米、高梁、燕麥、黑米、蕎麥等未經太多加工的糧食，也包括玉米、紫薯、紅薯等。我們平時的白米飯、麵條等，因為都是精加工的糧食，已經在加工過程中被損失掉很多膳食纖維、B族維生素等。

有姑娘是不是要問，是不是粗糧熱量低？其實並不是。

我們看一下同樣100g大米飯和100g糙米飯，兩者的熱量是差不多的，都在116大卡左右。

那為何減肥要搭配粗糧？

因為：粗糧膳食纖維含量高，血糖指數比白米飯低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，從而幫助肥胖者減肥。

所以，我們吃主食一個是安排好分量，分量不是少，而是合理的比例；另一個是注意粗細搭配，選擇適量粗糧加入主食中，比如米飯中加入五穀雜糧做成雜糧飯，吃麵條可以選擇苦蕎麵等。要注意的是，腸胃消化功能弱的，粗糧不能吃太多。

歡迎大家和我交流關於減肥、低糖飲食的話題~

低糖生活指導猿

健康的減肥，碳水是要吃的。

晚餐可以選擇不吃，但早午餐還是建議要合理的攝入碳水。

不吃碳水的減肥法，之後會造成身體上的很多困擾，尤其是女生。

早餐可以吃適量燕麥、玉米或是紅薯。

午餐吃適量的米飯、意麵或是糙米、黑米等粗糧。

香草吧噗123

減肥期間三餐都需要碳水的攝入，三餐攝入比例為4:4:2，這是更有助於消化與代謝的黃金比例。

每日碳水的攝入量

碳水化合物的過多攝入，多被析出的糖分代謝掉，容易以脂肪的形式囤積在體內。在減肥期間碳水的攝入總量控制在每公斤體重2到4克是比較合適的。每一頓碳水控制在自己的拳頭大小比較合適。

碳球的選擇

低熱量高質量的碳水化合物食材是減肥期間的最佳選擇。膳食纖維豐富，血糖生成指數低的碳水有助於增加飽腹感，延緩減肥期間的飢餓感，減少對其他的食物的攝入，達到對體重體脂的控制。減少精製碳水化合物和血糖生成指數較高的碳水。

早晚一定要吃碳水

應確保早餐中含有高蛋白和高纖維的物質，早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度並在上午為身體提供必須的能量。

午餐可以在米飯中加入少量粗糧，變成複合碳水。全麥麵包，蕎麥饅頭，蕎麥麵條都是不錯的選擇。

晚餐選擇少量粗糧加大量，增加飽腹感，延緩飢餓，分裂體內多餘脂肪。

思陌談減肥

根據食物交換份法，製作的營養食譜，每一餐都要吃主食。

注意:飲食最重要的是營養平衡，三大供能營養素，維生素，礦物元素（常量元素和微量元素）

沒有哪一種食物含有人體所需的所有營養素，所以我們的飲食是各種食物都要攝取。如:主食，大米，麵粉，粗糧以及其它的主要提供人體所需的糖，同時可提供少量的礦物元素及蛋白質，蔬菜主要提供維生素，膳食纖維，其中蛋白質，糖的含量非常少。魚類，家禽類，蛋主要提供優質蛋白，奶類提供優質蛋白及鈣。

我們的飲食是混合食物，所以食物應多樣性。對於減肥，也是一樣的。

我們所需的所有營養都來自食物（保健品除外），每天每餐都要吃。如果你不吃，或者減少食物量，那麼你所獲得的營養素同時也會降低。一個人每天所需的各類營養素有一個標準:膳食營養素推薦攝入量，膳食營養素參考攝入量，大家可以上網去查查。不要人云亦云，要尊重科學，瞭解科學，運用科學，健康減肥。

為什麼有的人減肥不吃各類食物或者每天單一飲食，可以減那麼多斤，而且看起來還不錯，到處炫耀。我告訴你們，用親身實驗告訴你們:那都是餓出來的！我自己採用食物交換份法自制1600kcal營養食譜，同時每天鍛鍊一小時，成功一個月減10斤。本人是體育院校畢業，身體素質好，最後，由於能量攝入太低，肚子太餓，導致一餓肚子，就有點心發慌，後來果斷恢復飲食。繼續堅持鍛鍊，體重反彈5斤後，基本達到一個平衡，不胖不瘦，標準體重就夠了！而且身體素質也有一個提升。

減肥的人們，我建議你們男性1600kcal,女性1400kcal，每天能量攝入量，同時每天堅持鍛鍊至少半小時以上，可輕鬆減肥。基本上每天飲食能量負平衡400～500kcal,一個月就是12000～15000kcal；運動半小時，30～40%最大攝氧量強度，消耗能量保守估計100～200kcal,一個月3000～6000kcal。兩項加起來不少了吧，一個月3～4斤差不多。

這只是我的保守預計，實際會瘦的多的多。

按照成年男性每天能量需要量2100kcal來計算，每天少500kcal熱量，按三餐3:4:3來看，幾乎少了一個早餐能量。早餐應是610kcal,只剩110kcal,相當於不到二兩饅頭。從總體來看，相當於每天只正常吃兩餐，不餓才怪，而且還要長期堅持。

每個人的體質都不一樣，體內的代謝狀況也不一樣。每一個減肥成功的人，都會有營養不良。營養食譜的重要性不言而喻。有些人現在沒有顯現出來，是因為身體代償能力強，體內某些方面代謝肯定會出現異常，如身體各部位脂肪酶的活性會亢奮，轉氨酶數值會增加，最重要的igf-1,類胰島素樣1號生長因子，是控制細胞分裂的激素，一般體檢是不會查的。

總之，減肥每種食物都要吃，只是量和比例的問題。關注我吧，來問我吧，我教你健康減肥。

敬畏科學

減肥期間碳水攝入的時間取決於你的減肥計劃，是否有規律科學的訓練。所以分情況跟你說下。

如果那天有鍛鍊計劃

這裡指的鍛鍊包括無氧運動，也就是健身房的舉鐵、力量訓練，也包括平常我們說的跑步、快走、游泳等有氧運動。

1.碳水吃進肚子被分解成糖原後，是最先被利用的，並且糖原是唯一能夠同時在無氧和有氧條件下供能的物質。它的供能速度比脂肪和蛋白質都要快。

這就說明了你把碳水放在訓練前吃有兩個好處。第一，吃進去後不要多久就訓練，這樣碳水被優先消化後不容易堆積脂肪。第二，訓練前的碳水可以及時補充糖原，防止低血糖影響你的訓練狀態。

2.訓練後，特別是力量訓練後及時補充碳水是很重要的。因為這時候的碳水攝入直接關係到身體肌肉的合成速度和肌體的修復速度，這樣才能保證基礎代謝的旺盛。同時這時候的大部分碳水除了用去修復肌肉還要恢復體內糖原水平，所以這時碳水攝入也不容易堆積脂肪。

鍛鍊後建議攝入碳水化合物加蛋白質，其中碳水40-50g，蛋白質30-40g，這樣能有效恢復糖原，修補肌肉。

如果那天是休息日，沒鍛鍊計劃

1.建議你把碳水的50%放在早餐，因為經過一晚上睡覺身體糖原基本被消耗完了，這也是為什麼很多人早上容易低血糖。

2.中餐，或者上下午加餐一共攝入30-40%的碳水。

這一頓碳水的目的是為了保證白天的工作、學習強度。

3.晚上可以考慮剩下的碳水或者少吃、不吃碳水

原因很簡單，晚上一般活動量很少了，而且馬上要睡覺了，這種條件下更容易造成脂肪堆積。

最後補充一點，很多人覺得減脂期間要儘量不吃碳水，其實這也是不對的。

因為當你進食以後，身體的糖原虧空有個速度:進食3小時後虧空大概50%；6小時虧空大概75%，10小時虧空大概90%，一旦體內存儲的碳水糖原缺乏時，身體燃燒脂肪能力也下降。並且首先代替糖原供能的時蛋白質而不是脂肪，而且當蛋白質和脂肪都參與供能時，也是蛋白質參與的比例更大。所以不要長時間不攝入碳水。

所以綜上所訴，減脂期間，碳水的攝入儘量安排在訓練前後。如果沒訓練就儘量安排在早、中餐，這樣能避免碳水堆積為脂肪，更有利於減脂。同時不要長時間不攝入碳水，這樣也不利於減脂。

健身中的樹懶

減肥期間碳水化合物放在哪一餐吃其實是有講究的。鑑於碳水化合物是血糖的唯一直接來源，而血糖升高會觸發胰島素釋放，胰島素會促使脂肪生成。我的主頁《胰島素與血糖及肥胖之間的相愛與相殺》這篇文章裡有詳細講解，感興趣朋友可去看看。

碳水化合物是廣泛存在於各類食物中，如各類主食，水果，肉及蔬菜等，而主食含碳水化合物最高，可達60-80%，水果次之，而葉狀蔬菜中含量比較低。我們減肥時需要著重考慮的是主食，對減肥而言，哪些“好”碳水，哪些是“壞”碳水，衡量指標是對血糖影響水平，也就是血糖指數(Gl)和血糖負荷(GL)，數值低的食物對血糖影響小，利於減肥。我的主頁《誰是好碳水?誰是壞碳水?》這篇文章有詳細講解，感興趣朋友可去看看。

碳水化合物最好放在早餐和午餐吃，體重基數不是很大的話，晚餐可以考慮不吃主食，以蛋白質和蔬菜為主。為什麼?因為，晚餐幾個小時以後就是睡眠時間，離次日早餐間隔十個小時以上不進食，這個期間，胰島素一直處於低水平，所以晚餐不吃主食，會加長低胰島素水平時間，利於脂肪分解。話又說回來，早餐選擇碳水化合物就要選擇低GI和低GL的食物，如粗糧，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，不要選擇高的，避免血糖水平在長時間低位水平後突然升高，引發胰島素分泌高峰。

關鍵字: 第一階段 健康 碳水