2019-11-13 04:30:18 愛跑步

鍛鍊後感到痠痛是您完成工作的一個好兆頭。在一段時間內挑戰自己的極限，更激烈的鍛鍊稱為漸進性超負荷。漸進式超負荷訓練可以使您的身體以適應新的狀況。

但是，關鍵是要確保隨著漸進超負荷訓練，您還給了身體恢復的時間。您是否曾經注意到過大多數馬拉松訓練計劃中，您跑步了30公里，然後休息了一天，而接下來的一週則進行了較短的“長跑”？或者該計劃可能會讓您每週將您的長期里程增加一點，直至達到某個點，然後重新開始下一個週期訓練。

這就是漸進的超負荷或壓力適應。建立。退後一點。建立。退後一點。超負荷鍛鍊身體，然後使其有機會恢復，適應和恢復，然後再施加更多壓力，這是一種很好的鍛鍊方法。

新手和經驗豐富的跑步者都可以在訓練的興奮中迷失。在比賽開始之前，他們已經達到頂峰，已經達到頂峰，在身體上和心理上精疲力盡，甚至導致受傷。以下是一些好的技巧，可幫助您充分利用培訓而又不過度訓練。

1. 遵守90％的規則。

在進行強度訓練時（重複跑山，速度鍛鍊，間歇鍛鍊，長距離鍛鍊），要考慮將自己的精力最多增加到最大努力的90％，但絕對不要將自己的精力最大化。完成高質量的鍛鍊後，您應該感到疲倦，但是您也應該覺得，“嗯，我可以做更多的事情。” 這應該是一種不錯的感覺。從長遠來看，知道自己已經努力訓練（接近最大的努力），但又沒有從鍛鍊耗盡體力。全力以赴地進行每項強度訓練都是一種傷害。

2. 享受輕鬆的跑步。

幾乎每個訓練計劃都包括每週輕鬆的進行。這些跑步運動通常旨在保持您的基本里程，並幫助您在兩次優質鍛鍊之間保持一致。問題在於，許多跑步者在輕鬆進行的每週跑步中增加強度，就好像他們是高質量的訓練一樣。如果每次奔跑都是艱苦的奔跑，您將大大增加受傷的機會。此外，缺少每週輕鬆的跑步可能會阻礙您每週進行的優質運動，因此它們不會給您帶來應有的好處。

3. 尊重您的休息日。

忘記休息只是弱者的想法。休息與每週節奏或長期節奏同樣重要。您的身體需要時間來重建每次鍛鍊都會分解的肌肉組織。如果您從未讓自己的身體休息，那麼您的健康水平可能會開始下降，從而影響您的跑步質量。沒有休息是過度訓練和受傷重要原因。

4. 遵循硬性規則。

過度訓練可能是重複運動的結果。如果您不改變自己的鍛鍊方式，並且不斷地反覆使身體承受相同的壓力，那麼這些肌肉就會變得過度訓練。一個好的經驗法則是，至少要等待48個小時才能再次鍛鍊相同的肌肉群。因此，如果您一天進行一次胸部/肱三頭肌鍛鍊，則應至少等待兩天，然後才能再次鍛鍊這些肌肉。專業的健美運動員通常會在一次鍛鍊中非常努力地鍛鍊肌肉群，以至於他們將等一整週才能再次鍛鍊該肌肉群。

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在跑步中，您應該多加考慮強度和輕鬆的轉換。高質量鍛鍊可以包括速度鍛鍊（間隔，重複，速度跑，山地重複），其速度約為自身能力的80％至90％。長距離奔跑，其奔跑速度約為自身能力的60％至75％。儘管長距離跑比較容易，但由於距離太遠，它被認為是“硬跑”。簡單的鍛鍊包括中短距離的跑步，以中等強度的跑步（自身能力的60％至75％）進行。因此，如果您一天進行一次嚴格測試，則應該至少等待兩天，然後再進行下一次嚴格訓練。

5. 交叉訓練。

在您的每週訓練中增加幾天的交叉訓練是保持調理而又不會過度鍛鍊相同肌肉的好方法。在交叉訓練的日子裡，做一些有氧運動，而不是跑步（例如，橢圓機，划船機，騎自行車，游泳，巡迴運動阻力訓練等）。這些活動將為您提供出色的有氧運動，並調節其他肌肉群，從而幫助您提高整體健康水平，同時讓您的“跑步肌肉”有所休息。

6. 睡覺。

睡眠不足是造成疲勞的主要原因，這會增加您過度訓練的可能。您的身體在睡覺時會進行大部分的修復和重建。如果您睡眠不足，那麼您就不會給身體足夠的時間來恢復。睡眠要求因人而異。青少年平均需要大約9個小時。大多數成年人每晚需要睡眠7到8個小時。出於任何原因縮短正常的睡眠時間可能會導致疲勞，例如因工作壓力，照顧寶寶，晚上運動太晚或睡前吃的太飽。