昨晚，你是幾點睡的？
2017年中國睡眠研究會發布的《中國人睡眠質量及科普報告》顯示，我國約2億人打鼾，近3億人失眠。①
另外，2012年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組發佈的《中國成人失眠診斷與治療指南》中也提到，2002年全球10個國家失眠流行病學研究結果顯示，45.4%的中國人在過去1個月中曾經歷過不同程度失眠。②
所以，是不是失眠也沒什麼大不了的？
好好睡覺，也沒什麼好處？
好好睡覺——也就能及時“洗腦”，預防變傻
美國波士頓大學的科學家在國際頂級期刊《科學》上發表的最新研究表明，只有在睡眠狀態下，大腦才會開啟“自動清洗”模式，掃除相關毒素，而且波士頓大學的科學家們，首次拍下了大腦的清洗過程。③
圖中，紅色是血液，藍色是腦脊液。科學家發現，血液會大規模、週期性地流出大腦。每當血液大量流出，腦脊液會進入大腦，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡著時才會“洗腦”，與大腦神經元活動有關。
這一研究提醒我們，白天大腦代謝的有害物質如果不能及時清除，隨著年齡的增長，可能患上自閉症、阿爾茨海默症等。
所以，好好睡覺，也沒啥好處，就是能使大腦完成有效“清洗”，預防變傻。
好好睡覺 ——也就能降低心梗風險
一項發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上超過46萬人的大型研究表明，睡眠不足會增加心梗發作的風險。④
研究人員統計發現，與每晚睡6-9小時的人相比，睡眠時間少於6小時的人群心梗發作風險高20%。而且，每晚睡5小時和4小時的人，心梗風險比睡7-8小時的人分別高19%和34%。而對於本身心梗遺傳風險高的人群，如果睡眠時長不理想，心梗風險升高130%，而如果能保證6-9小時的睡眠，相比睡不夠和睡太多，心梗風險反而能降低18%。
所以，好好睡覺，沒啥好處，也就能降低心臟病風險！
好好睡覺 ——也就能降低患癌風險
同樣的，2019年，一項發表在《實驗醫學雜誌》上的研究發現，該睡覺的時候不睡，會破壞人體內腎上腺素等的晝夜節律，導致其水平異常升高，抑制T細胞對靶標的粘附能力，影響正常免疫功能。⑤
而免疫力是人體對抗癌症的天然屏障，免疫力降低會使癌症發病率升高。在夜間，人體內會產生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護體內氧化物對脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發展。乳腺癌高發女性群體大多都從事夜間輪班制工作。
所以，好好睡覺，也沒啥好處，也就是能降低癌症發病幾率。
好好睡覺 ——也就能調節情緒、緩解焦慮
除了能預防變傻、心臟病和癌症，好好睡覺也沒啥好處，也就能改善情緒，防止焦慮抑鬱。
2019年，加州大學伯克利分校研究人員的一項發表於《自然》子刊Nature Human Behaviour上的最新研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助於緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。⑥
結果顯示，熬夜後的年輕人，大腦中有助於控制焦慮的區域處於“關閉”狀態，與此同時，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。相反，經過一整晚的睡眠後，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會有所下降。
所以好好睡覺也沒啥好處，也就對於調節情緒緩解焦慮非常有幫助。
好好睡覺——也就是讓代謝更快一些，不容易發胖
一項2018年發佈在《科學進展》上的研究對15名健康年輕男性通宵前後的組織樣本進行檢測，發現一宿不睡可能會改變身體代謝方式，脂肪組織傾向於合成脂肪，肌肉組織則被分解，也就是說瘦肉少了肥肉多了！⑦
同時也有研究指出，長期的睡眠缺失與許多慢性代謝病，比如肥胖、2型糖尿病風險升高都有關。而即使是隻有短暫的幾天沒睡夠，一個健康人就有體重增加的風險。⑧
所以，好好睡覺，也沒啥好處，也就對代謝好一些，讓身材不容易變胖。
好好睡覺 ——也就能讓你精神狀態更好
一項2018年發表在《自然通訊》雜誌上的研究顯示，睡眠不足會導致人更“孤獨”，社交意願減少，而與之有關的大腦神經通路也會發生與行為一致的變化。⑨
研究人員發現，前一天晚上的睡眠質量可以預測第二天的社交意願和孤獨感，睡眠質量越好，社交意願越高，孤獨感也就越弱。
所以，好好睡覺也沒啥好處，也就是會讓你更願意社交，減少孤獨感。
想好好睡覺沒那麼難
除去熬夜等主觀因素，想要好好睡覺其實也並不難，可以通過一些小技巧來改善睡眠質量。
1、保持臥室溫度適宜
保持室內溫度適宜對於睡眠質量影響，可根據自己覺得最舒適的溫度進行調節，溫度過高或者過低都會導致身體不適而影響睡眠，如果覺得腳冷，則可以穿雙襪子。
2、採取嬰兒睡姿
一般來講，採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。將身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。
3、光線調節
室內的光線也會影響睡眠，所以睡前要調暗燈光，以及將手機等電子設備關閉，如果對於室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。
審稿主任：楊小明
稿件意見請聯繫：010-65363351
本文參考：
① 2017-03-19 中國睡眠研究會《中國人睡眠質量及科普報告》
② 2012年 中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組《中國成人失眠診斷與治療指南》
③ Nina E. Fultz， Giorgio Bonmassar，et al. Coupled electrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep，Science，2019.
④ IyasDaghlas, et al. SleepDuration and Myocardial Infarction[J]. Journal of the American College ofCardiology, 10.1016/j.jacc.2019.07.022
⑤ Dimitrov S, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal ofExperimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169
⑥Eti Ben Simon, et al.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019. 10.1038/s41562-019-0754-8
⑦ Jonathan Cedernaes， Milena Schönke，et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations ingenome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J]. ScienceAdvances，2018.
⑧ T. Roenneberg, K. V.Allebrandt, M. Merrow, C. Vetter, Social jetlag and obesity[J]. Curr. Biol. 22,939–943 (2012).
⑨ Simon E B, Walker M P. Sleeploss causes social withdrawal and loneliness[J]. Nature communications, 2018,9.
閱讀更多 健康時報 的文章
