作為一個健身者，在力量訓練和有氧運動之間總會掉進一個左右為難的境地，想增肌就多做力量訓練，想減脂就多做有氧運動，但是，做有氧運動雖然對減脂效果很好，但是不可避免的一個後果是會造成肌肉的流失！有沒有什麼辦法可以讓我們在做有氧運動的時候最大可能地減少肌肉流失呢？

想解決這個問，首先，我們需要弄清楚的是，為什麼有氧運動會造成肌肉的流失？

有氧運動致使肌肉流失的主要原因——皮質醇的大量釋放，注意，是“大量”

皮質醇與肌肉質量密切相關，不過，卻是一個負相關的關係:一個人的皮質醇水平越高，他增長肌肉和提高力量的難度就越大。皮質醇主要通過以下幾種方式來跟我們的肌肉“對著幹”：

• 增加肌肉分解代謝。皮質醇會導致肌肉組織分解，產生氨基酸，然後轉化成葡萄糖用於提供能量(糖異生)。這是皮質醇的主要功能之一。這不是一個自毀功能，而是一個調節功能，當你需要燃料的時候，你就有燃料了。
• 抑制免疫系統。這點很重要，因為肌肉損傷的修復(對生長也很重要)是由免疫系統驅動的。通過抑制免疫系統，皮質醇可以減緩肌肉修復並損害生長。
• 增加肌肉生長抑制素的水平。肌肉生長抑制素的作用是限制肌肉生長，簡單來說就是不允許身體增長過多的肌肉。肌肉生長抑制素越多，就越難形成新的肌肉。這意味著，通過增加肌肉生長抑制素，皮質醇可以再次減少肌肉生長。

因此，對於一般的健身者來說，最好的有氧運動就是：釋放出最少皮質醇的有氧運動。那麼，造成有氧運動時皮質醇分泌增多的又是哪些原因呢？

• 大量的能量消耗
• 人身體處於極限狀態
• 空腹運動

包含以上因素的有氧運動，就是所謂的“壞的有氧運動”，最有可能造成我們肌肉流失的有氧運動。有哪些“壞的有氧運動”是大家經常去做，卻又不自知的呢？

“壞的有氧運動”——造成皮質醇大量釋放

1.空腹進行高強度間歇訓練

HIIT，也就是所謂的高強度間歇訓練，其實，HIIT並不完全算是有氧運動，它是通過高強度鍛鍊造成身體對氧氣需求上升，並製造缺氧狀態，導致身體在恢復期間需要更多的氧氣，以此來消耗更多的能量，從而達到燃脂的目的。空腹做高強度間歇運動是完全錯誤的選擇，因為這樣做的話恰好符合了刺激皮質醇大量釋放的3個條件！空腹：符合！大量消耗：符合！身體極限：符合！高強度間歇訓練本來就是一種以消耗大量葡萄糖為燃料供能的運動，體內儲存的葡萄糖不夠了，皮質醇勢必大量釋放，你的肌肉就會被迫分解供能。

2.空腹，中等強度，穩定狀態的有氧運動

如果你決定空著肚子做45-90分鐘的慢跑，同樣會讓你的肌肉處於危險之中。慢跑時間久了也會大量的熱量消耗(比走路時消耗的要高得多)，長時間的慢跑對於身體極限也是一個挑戰，空腹造成能量供應不足。同理，這樣做依然符合皮質醇大量釋放的三個條件！這種情況也同樣適用於強度相當的自行車騎行或其他有氧運動。

3.力量訓練後的有氧運動

很多人喜歡在力量訓練之後再加入一定量的有氧運動，認為這樣做燃脂效果更好，這樣做流失肌肉的效果也不錯。。。大量消耗的耐力訓練可以增加AMPK（AMP依賴的蛋白激酶，是生物能量代謝調節的關鍵分子）水平，這對減肥、延緩衰老和降低代謝紊亂的風險很有好處，但是，它也可以通過抑制mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白，是細胞生長和增殖的重要調節因子）來傷害肌肉生長。當進行力量訓練時，運動過程中的mTOR激活有助於增加肌肉，但是如果在力量訓練後立即釋放AMPK，會造成運動合成代謝反應的降低，不利於肌肉生長。

以上不同類型的有氧運動想必是很多朋友一直堅持在做的吧，難道有氧運動對於肌肉來說都是“壞的運動”嗎？當然不是，對肌肉友好的“好的有氧運動”也是有的。

如何做“好的有氧運動”

1.低強度有氧運動

早上(空腹)走45分鐘，下午再走45分鐘(遛狗)，這兩次運動的強度都很低，即使是空腹進行也不會導致皮質醇的過量分泌。那為什麼要這麼做呢?畢竟，走路不會消耗很多卡路里。其實，如果在控制飲食和保證力量訓練的前提下，這樣做足以讓你在一定時間內減掉一定量脂肪而不傷害肌肉。大家如果關注一些健美大咖的日常訓練的話，會發現，他們當中有很多人都是喜歡做低強度有氧運動的。同時，低強度的有氧運動還有減壓的作用，這對於減少皮質醇的釋放也是有好處的。

2.高強度乳酸堆積訓練

最近研究表明，乳酸可以通過增加一種合成蛋白的生成來抑制肌肉生長抑制素的分泌，前面提到過，肌肉生長抑制素越多，我們的肌肉就越少。乳酸堆積訓練可以通過抑制肌肉生長抑制素來幫助你鍛鍊肌肉，在持續30-60秒的高強度運動中，乳酸鹽含量最高。

花上30-60秒的時間進行高強度訓練，然後花足夠的時間來恢復(2到3分鐘)。休息時間越長，皮質醇釋放就會越少，表現也會越好，從而產生更強的生理效應。這裡給大家提供一些選擇，如，傳統的短跑，山地短跑，自行車衝刺，划船機衝刺等等。將幾種訓練方式結合起來也是不錯的選擇：

• 划船機衝刺30秒
• 無組間休息
• 推箱子30秒
• 組間休息3分鐘

以上訓練進行4-8組，有餘力的朋友還可以把其他訓練也加入進去，讓訓練內容更加豐富。

3.選擇合適的時間點進行以上運動

如果你只是想要減肥，對於肌肉並不是那麼看重的話，把以上訓練納入你的減肥計劃就可以了。但是，你如果是一個對肌肉看得很重的健身者，這裡有兩種選擇：

• 第一種：把有氧運動和力量訓練分開進行。最好把力量訓練和有氧運動安排在不同的日子進行，一定不要同時進行，否則就會觸到刺激皮質醇大量釋放的三個條件。
• 第二種，如果你時間充裕，可以安排在一天中的不同時間做，比如早上做有氧運動，下午做力量訓練。

需要注意的問題：

• 如果你選擇進行低強度有氧運動，空腹進行也是可以的。
• 如果你選擇進行乳酸堆積訓練，記得一定要做好訓練前的能量補充。

總結

1.不要因為害怕肌肉流失而不去做有氧運動，這樣做並不明智，有氧運動對於心肺功能鍛鍊和壓力的緩解都有很好的效果。

2.避免做“壞的有氧運動”，如果你不在乎肌肉流失話，所有的有氧運動對你來說都是可以的。

3.又想減脂，又不想傷害肌肉，儘量去做“好的有氧運動”。

4.合理安排時間，在對的時間做對的事情。

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