為什麼那麼多人明知吸菸有害健康卻不願意去戒？
有的是總覺得疾病離自己很遠，嚴重低估了吸菸的可怕危害性；有的是像“小馬過河”聽信了“松鼠們”不願“戒口”的“藉口”（其實，那些都是謠言），看到了現象，沒懂得真相，從而沒有樹立起應有的信心和意願；也有的確實也曾嘗試過戒菸而失敗，因為沒有正確認識戒菸可能遇到的困難，以及沒有得到科學戒菸方法的指導；也有的覺得吸菸可以讓人際交往更為廣泛和深入，不願割捨——歸根究底，就是自己的認知和決心不足。
那麼煙真的能戒嗎？
答案是肯定的。只要你想，並下定足夠的決心，遵循科學戒菸的方法，相信沒有你戒不了的煙。今天，我就來教教大家如何科學戒菸，希望通過此文，可以幫助大家提高對戒菸的認識，讓菸民和飽受二手菸危害的人避免菸草的繼續危害，重獲健康！
首先，戒菸真的很難嗎？有的確實很難——那麼有方法可以戒嗎？有，而且再難也可以。
為什麼煙那麼難戒？因為吸菸成癮是一種病——對，你沒有看錯，吸菸成癮是一種精神疾病，屬於物質濫用造成的疾病，在醫學上稱之為“菸草依賴”。由於菸草裡的尼古丁導致的乙酰膽鹼作用，使吸菸可以成癮，這是造成吸菸者持久吸菸並難以戒菸的重要原因。菸草中導致成癮的物質是尼古丁，故菸草依賴又稱尼古丁依賴，它一種慢性、高複發性疾病，許多吸菸者存在不同程度的菸草依賴。
最新的《中國臨床戒菸指南》裡明確指出：菸草依賴表現在軀體依賴和心理依賴兩方面。
軀體依賴表現為，吸菸者在停止吸菸或減少吸菸量後，出現一系列難以忍受的戒斷症狀，包括吸菸渴求、焦慮、抑鬱、不安、頭痛、唾液腺分泌增加、注意力不集中、睡眠障礙等。一般情況下，戒斷症狀可在停止吸菸後數小時開始出現，在戒菸最初14 天內表現最強烈，之後逐漸減輕，直至消失。
大多數戒斷症狀持續時間為1個月左右，但部分患者對吸菸的渴求會持續1年以上。心理依賴又稱精神依賴，俗稱‘心癮’，表現為主觀上強烈渴求吸菸”。也就是說，菸草依賴者停止吸菸達一定時間後，可出現一系列戒斷症狀，會追求再度度吸菸，導致戒菸困難。
實際上，許多吸菸者並非享受吸菸所帶來的愉悅感，而是以吸菸來去除戒斷症狀。因此，科學戒菸的方法，除了讓吸菸者更瞭解“吸菸有害健康、戒菸有益身體”外，首先需要對吸菸者作出是否患有菸草依賴及其嚴重程度的評估，同時讓戒菸者正確認識和克服戒菸可能出現的誤以為生病的“正常反應”，中重度菸草依賴患者戒菸常需依靠專業化的戒菸治療。
那麼如何評估菸草依賴的嚴重程度，臨床上多采用《中國臨床戒菸指南》推薦的由瑞典赫爾辛堡吸菸者信息中心主任、尼古丁研究專家卡爾·法格斯特羅姆教授推出尼古丁依賴檢驗量表。
菸草依賴評估量表
看到這裡，吸菸者可以看看自己得了多少分。一般來說，輕中度菸草依賴者可以先通過非藥物治療，處於重度菸草依賴者，特別是得分8~10分者，需要藥物治療。
那麼，重點來了，科學戒菸的方法有哪些？戒菸看起來是一個人的事，但實際上是一個需要個人意志為前提，社會環境支持、行為改變配合，藥物或儀器幫助的複雜過程。為了更具有通俗易懂以及可行性，並結合自己平時掌握的權威資料和臨床經驗，我將其總結為意志療法、精神轉移療法和藥物替代療法。
戒菸意願並付諸行動是吸菸者成功戒菸最根本的基礎。我寫此戒菸專題科普文，前面專門寫了幾篇來告訴大家吸菸對自己和家人的危害、戒菸的好處，並幫大家揭穿那些以訛轉訛”戒菸有害的謠言”，正是為了增加大家對戒菸的正確認識和主動意願。
我的”王氏意志療法”，指的就是需要自強不“吸”，從“心”開始，並貫穿始終。也就是說，戒菸成功的基礎就是需要“三心二yì”——責任心、恆心、耐心、意志、毅力。
責任心指的是對自己身體和家人健康所負責任的認識、情感和信念，特別是也要認識到身體不僅是你的，萬一你病了，對家人來說也是種負擔。
二手菸及三手煙對家人的危害也是不容小覷。可能有的人說，我從不在家裡抽菸，雖然家人避免了你的二手菸，可是你曾注意過殘留在自己衣服、頭髮等身上的三手煙？
恆心就是指戒菸的決心需要貫穿始終，不得半途而廢。“繩鋸木斷，鐵杵磨針非一日
之功”，戒菸也是如此，所以需要具有耐心面對和克服可能遇到的困難。意志和毅力相輔相成。
那麼意志戒菸法，具體應該怎麼做？這個方法在很多宣傳資料都有講，比如堅決拒絕香菸的引誘，不隨身帶煙、火柴或打火機。經常提醒自己，再吸一支菸，就足以令戒菸的計劃前功盡棄，避免參與往常習慣吸菸的場所或活動，不要和吸菸以及目前不想戒菸的人接觸。同時告訴家人、好友戒菸的決定以及讓其幫助監督不給自己吸菸，甚至可以不惜以“人品”作為擔保，不給自己留面子的後路，這招就是運用了“人是逼出來的”道理，可以最大限度的爆發出自己戒菸的潛能力。吸菸較多者，可計算自己的吸菸費，想想戒菸成功可以省下一筆費用，購買自己或者家人需要的其他東西的成就感。當遇到困難時，多想想“王氏意志療法”的“三心二yì”。
意志療法需要貫穿戒菸的整個過程，也是戒菸成功不可或缺的基礎，但根據大量研究證實，如果單靠意志療法“幹戒”的成功率很低——當然也未必需要藥物療法——那麼為了提高戒菸成功率，需要和意志療法組成“雙管齊下”的就是精神轉移療法。
其實，身體上戒斷綜合徵可以克服，但精神心理上“心癮”並不太容易，所以配以精神轉移療法非常重要。戒菸過程中，如果“煙癮”發作——其實煙癮剛上頭那五分鐘是最難受的，如果你可以挺過去，想抽菸的勁頭就會逐漸消失。剛開始就可以通過一般精神轉移療法試試撐住三分鐘。
比如當煙癮來時，可以試著做幾次緩慢的深呼吸，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香菸，否則會引起血糖升高，身體過胖。然後用其他的事情來轉移注意力，如用吸管小口喝水，讓嘴裡“有點東西”、聽歌、淋浴或者出門走幾分鐘也很頗有效果，運動能讓腦垂體分泌β-內啡肽，這種物質會在中樞神經系統和尼古丁競爭受體，讓人出現欣快感，覺得精神振奮，以達到抑制煙癮的作用。
在最易煙癮發作或以往習慣吸菸的時間段，如早上起床後、飯後。早上起床後就先去刷牙、洗臉等，推遲早上吸第一支菸的時間，千萬不要起床後就蹲洗手間吸菸。飯後也可以通過喝水、刷牙、散步等方式延遲時間，擺脫飯後一支菸的想法，因為“飯後一支菸、危害大無邊”。
研究顯示，飯後一支菸的危害是平常時間的10倍。調查研究發現，早起及飯後，菸民會非常想吸菸，特別是如果能漸進性的推遲吸早起第一支菸，吸菸的量就會減少。晚上睡覺前，最好戒掉最後一支菸，尤其不能在臥室裡吸菸。避開吸菸這幾個興奮點，戒菸成功率就比較高。
平常時間，建議兩餐之間喝6－8杯水，促使尼古丁排出體外，特別是在開始戒菸的頭五天，也可以採用運動戒菸法，可以安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面可以避免花較多的心思在吸菸上。
同時還要戒酒、咖啡和濃茶，因為酒精、咖啡因、茶鹼等和尼古丁一樣，也會刺激中樞神經，使人產生欣快感，戒菸期間若受到這種刺激，很容易前功盡棄。
菸草依賴是一種慢性成癮性並且具有高復吸性的疾病。不能一次性戒菸成功者，不要氣餒，有時候並不是你的毅力和責任心不行，而是缺乏正確的科學戒菸方法，因為大多數平均需要戒10~12次才有可能戒成功。
如果採用上述意志療法和精神轉移法，還難以戒菸，不要灰心，或者本身就屬於重度菸草依賴者，那麼請到醫院的戒菸門診進行諮詢、隨診和醫生交流，也建議把戒菸過程中克服的心得和遇到的困難記錄下來，讓醫生幫你分析原因，糾正方法，或者給予戒菸藥物治療，幫助成功戒菸！
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