無論你是一位初跑者，還是一位資深跑者，都會遇到一些問題，如跑姿、傷病、瓶頸期……這些問題如不及時解決，可能會成為進步的絆腳石，甚至會造成嚴重的後果。
以下我們給大家總結了跑者常見的30個問題，希望幫助各位答疑解惑，讓你不再糾結跑不跑！
Q1：一次完整跑步過程是什麼？
熱身：慢跑3-5分鐘，拉伸3-5分鐘；
跑步：開始跑速為平時80%，隨後增加到正常速度，接近終點降至平時70% ;
冷身：跑後走5分鐘，抖動身體，拉伸3-5分鐘；
按摩：兩手交替由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各 30 次。
Q2：慢跑到底要多慢？
按心率來講，應維持在我們最大心率的60％-80%。跑一段時間後，很多人可能會維持在 75%一 85%，沒有太死板的規定。
Q3：血壓低、血壓高、糖尿病能跑麼？
低血壓患者可以跑步，但要比較緩慢地進行，逐步適應，不要過量；高血壓患者運動不能過量，過程要平緩；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步，運動時要隨身攜帶糖果。
Q4：我很胖or我很瘦，可以跑步嗎？
體重過重的人初期應以快走為主。跑步的話，應配一雙好的跑鞋以保護膝蓋，並儘量在塑膠跑道上跑步；跑步可改善營養吸收狀況，瘦人在運動後應及時補充能量。
Q5：如何判斷運動狀態是有氧or無氧？
當你跑步時還有餘力進行簡單聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是訓練心率狀態；相反，當你感覺到上氣不接下氣的時候，即進入無氧運動狀態了。
Q6：跑步好還是游泳好？
游泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動，如果是減肥的話，可以兩者交替進行。
Q7：每次跑多長時間比較好？
如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每週 3-5次。若停止跑步減肥，應逐日遞減運動量和時間。（戳→ ）
Q8：感覺跑膩了的時候怎麼辦？
可以適當轉換下運動方式，如游泳騎行，或變換跑步路線，收穫不同風景。
跑膩了還有種說法，叫做“跑者藍調”。（戳→ ）
Q9：什麼地點跑步最適合？
按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地＞塑膠跑道＞跑步機＞柏油路＞水泥路。
Q10：第一次跑完腿很沉、痠痛怎麼辦？
跑完之後對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一週左右，症狀就會消失。
跑步腿痠痛，常見的有兩種情況，一種是乳酸堆積造成肌肉痠痛，這種痠痛一般出現在運動過程中或運動結束後的幾個小時內；另一種是延遲性肌肉痠痛，一般出現在運動後24-72小時左右。（如果你也有此困擾，戳→ ）
Q11：跑步時想些什麼？
跑步時可集中注意力，觀察交通狀況，注意心率，聆聽呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。（十八跑步時，大腦高速運轉，看到的都想一想，給自己找點樂趣，你呢？）
Q12：跑步當中的呼吸問題？
不用太在乎”兩步或者三步一呼吸”這個固定節奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到自己的節奏後，自然會變得規律地去呼吸。
Q13：跑步時能聽音樂嗎？有什麼推薦？
考慮到安全問題，不建議在跑步機或塑膠跑道以外的場地聽音樂，會分散注意力。音樂推薦節奏感較強的。其實當你全身心投入跑步，基本就不會在意聽到的音樂了。（有段時間聽書、聽相聲……你呢？→ ）
Q14：如何選擇跑鞋？
高足弓選擇緩衝跑鞋；正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋；低足弓選擇穩定型跑鞋；平足選擇控制型跑鞋。一般 800-1000公里後就應更換跑鞋。（磨刀不誤砍柴工，戳→ ）
Q15：空氣很差還要戶外跑嗎？
可考慮戴有呼吸閥的口罩，因為空氣原因不去鍛鍊身體，就是因噎廢食了。如果PM2.5超標很厲害，儘量在室內進行核心肌肉訓練。
Q16：空腹跑步是不是更容易減肥？
最好不要空腹運動。如果習慣空腹運動，那麼可在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動。（戳→ ）
Q17：開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
不需要增加食物攝入量，養成多喝水的好習慣，跑前跑後都要喝水。
Q18：跑步後下肢水腫，怎麼辦？
如果是長距離運動下肢腫，應在跑後好好休息；如果是短時間跑後水腫，則不要馬上坐下休息。嚴重水腫應該及時就醫。
Q19：跑步會讓女性乳房下垂嗎？
跑步擺臂動作可以有效鍛鍊胸大肌，對於塑胸有一定幫助。不過應注意穿運動內衣，否則可能會因為彈性纖維組織受傷而造成下垂。
Q20：跑步中可能面對的傷痛？
跑步中可能面對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，一般可採用 RICE急救法，R（Rest 休息），一旦疼痛就立即停止運動；I（Ice 冰敷），用布包好冰袋，放在傷處，持續冷卻傷處 30 分鐘；C (Compression 壓迫），扭傷時可以用彈性繃帶包紮患處；E（Elevation 抬高患處）：能借助地心引力把液體引離受傷部位。
Q21：宿醉後能跑步嗎？
宿醉後儘量不要跑步，多喝水，多吃有營養的食物，出門散步。
Q22：跑步的頻率、距離有規定嗎？
如果只是鍛鍊身體，可隔天跑一次，或一週兩三次，每次跑滿40分鐘即可，可以慢慢提速或者加時間。
Q23：晚上跑步會引起失眠嗎？
不會引起失眠，跑後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動了。
Q24：跑步中抽筋了怎麼辦？
手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，再迅速握拳，反覆數次。
手掌抽筋：用另一手掌，將抽筋手掌用力壓向背側，並做振顫動作。
手臂抽筋：將手握成拳頭並儘量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。
小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋大腿與身體成直角，彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。
Q25：跑步機上跑步，跑多久較合適？
如果只是鍛鍊身體，可隔天跑一次，或一週兩三次，建議維持 40 分鐘以上的時間以達到運動效果。
Q26：長跑過程中能喝水嗎？
長跑過程中可小口喝水。（戳→ ）
Q27：為什麼長時間跑步後會想吐？
原因有兩種：一是心率過速造成大腦缺氧；一是跑步前吃了太多東西，過於飽腹。
Q28：什麼時間跑步最合適？
下午3-6點是最佳運動時間，人體運動能力達到高峰。體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。（對於大部分人來說，穿上跑鞋開跑的那一刻就是最合適的跑步時間，戳→ ）
Q29：我是上班族，什麼時間跑步呢？
大約晚上6-7點跑1小時，8點前吃晚飯。如 7 點還不能開始跑步的話，就儘量早起跑步，有利於養成早起早睡的好習慣。（戳→ ）
Q30：如何克服“不想跑”的惰性心理？
可以讓別人監督你的運動狀態。通常堅持做一件事3個月以上，就會變成習慣。
跑步的你
乳酸堆積
拒絕痠痛
來條肌鰹強！
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