與比您快的人一起跑步有一個明顯的好處：競爭會鼓勵您加快步伐，隨著時間的推移，您會變得更快。但是，當一個較慢的朋友要和您跑步時該怎麼辦？拒絕他很容易，但您要知道偶爾放慢腳步可以使您從長遠來看跑得更快。
多慢才慢？慢是一個相對的名詞。“我實際上在教練時不喜歡使用這個詞，因為我認為它給人們帶來了負面的含義，” 阿迪達斯跑步者協會教練Jessie Zapotechne說。“相反，我們稱其為復甦或性感的步伐。真正的意思是，您的速度不會對您的身體造成負擔。這是您可以在跑步時進行輕鬆的對話，而不僅僅是一句簡答的回覆。”
如果您更關注是數據的人，那麼“您的跑步速度應該低於心率儲備[HRR]的65％”，或者說您的靜息心率與最大心率之間的差額要進行計算，您需要做一些數學運算。首先，您需要靜息心律（這是您在10秒內感覺到的脈搏數乘以6）。
確定您的最大心率（MHR）
您可以使用美國運動醫學學院推薦的Tanaka方法
·最大心率=220-年齡（30歲以內）
·最大心率=208-0.7x年齡（30-40歲）
·最大心率=205-0.5x年齡（40歲以上）
要找到您的心率儲備，請從最大心率中減去靜息心率；為了便於運行，請計算該數字的65％。然後重新添加您的靜息心率，以獲取這些跑步的目標心率。
例如，如果最大心率是180，靜息心率是50，則從180減去50得到130。然後計算130的65％得到84.5。然後將您的靜息心率從50增加到84.5；結果為134.5，與心率有關，旨在實現輕鬆的恢復。（不必擔心0.5部分。）
為什麼您應該放慢速度進行恢復運行
“大多數跑步者犯的最常見錯誤是，他們認為如果輕鬆地跑步，那麼他們就不會獲得太多收益，”再沒有比這更離譜的了，因為輕鬆（或性感的步伐）跑步會帶來一系列好處。
首先，隨著您的身體變得更適應有氧運動，慢跑，它會更有效地利用脂肪。“這個過程被稱為脂肪適應效應。” 快速厭氧運行超過兩個小時，主要是消耗碳水化合物中儲存的肌肉糖原。另一方面，較慢的有氧運動會消耗約50％的脂肪作為能量，而其餘的50％是將葡萄糖和蛋白質結合在一起作為能量。”
原因是什麼？
長距離慢跑更容易維持脂肪氧化需要的氧氣。由於脂肪代謝需要氧氣，因此您需要調節身體，以脂肪為主要能源而不是碳水化合物，這種適應性將使您跑更長的距離。輕鬆跑步還可以訓練心臟，呼吸系統和肌肉系統，使其更有效地工作。加扎裡安斯說：“它們使人體更好地整合其各種系統，這可以讓您在較快的跑步時間內省力。”較慢的跑步還可以訓練緩慢的抽搐（I型）肌肉纖維，使您的有氧運動保持更長的距離。
雖然較快的跑步可能會增強您的肌肉（思考與馬拉松運動員相比短跑運動員的外觀），但較慢的跑步將幫助您的肌腱，韌帶，關節和骨骼適應跑步的壓力。加扎裡安斯說：“它還增強了它們的強度，而又減少了快速運動造成傷害的可能性。”這將促進高效的跑步形式，因為較慢的跑步使更容易專注於技術。他解釋說，在較快的跑步中，血液會從大腦中循環出來，以滿足人體對氧氣的需求，從而降低您的專注能力。因此，放慢速度可以幫助您跑的更正確。
慢跑可以教會您應對身體不適，尤其是在長途比賽即將結束時。和稍微慢一點的朋友一起跑會帶來更多的回報。當您幫助別人學習如何成為更好的跑步者，它可以增強您的信心。
您應該多久減速一次？
您的大多數跑步速度應該很慢。Rosetti說：“對於普通跑步者，我們建議他們進行一次快速訓練後，接下來以輕鬆的節奏進行一次長距離跑步，然後進行兩到三次較短的輕鬆跑步。” Zapotechne說：“很多時候，人們很難減慢自己的速度，每次跑步都是有目的的，而這些輕鬆的節奏跑旨在幫助您建立能夠更高效運動的基礎。”
跑得太快往往會適得其反。
Ghazarians說：“您不會發展出承受長距離比賽所必需的緩慢抽搐（I型）肌肉纖維。” “快速抽搐的肌肉纖維（II型）對於比賽中的最後一個“踢”極為重要。Rosetti說，如果沒有足夠的快速抽搐肌纖維供應，您將根本無力以最大的速度跑到最後。
“持續的速度鍛鍊，受傷的風險會增加，您可能會遭受一些挫折，然後您的穩定性就不那麼穩定，長期的改善也不會那麼快。因此，學會慢跑可以帶來很大的不同。”
要長期保持健康，就必須給學會慢跑，這樣才會跑的更長，更快，更久。
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