健身枯燥乏味，封神其樂無窮。
大家好，我是旺旺。
“教練，我做啞鈴側平舉的時候，肩關節砰砰響是怎麼回事啊？”
“沒事，過段時間就好了。”
這是我在健身房聽到的一截對話，教練可能是從自身經驗得出的結論。
但是經驗會騙人的，這位教練以前可能改善了自己的練肩動作，但是自己沒有察覺到。
而肩關節砰砰響，也不是一個小問題，除了關節潤滑程度不夠，它還隱藏了另外一個風險。
那就是肩峰撞擊。
肩峰撞擊就是肩關節在活動的時候，肱骨關節頭和肩骨關節窩發生了摩擦，進而導致關節出現彈響。
肩峰撞擊可能會導致肩關節的磨損，以及肩袖肌群的扭傷。
所以，你練肩的時候，只要感覺到肩關節有彈響，那麼就要重視一點，不要冒風險。
一般來說，肩關節彈響，在動作方面，主要由4個錯誤造成。改善這些錯誤，你就能更安全的進行肩部訓練。
一、手臂內旋
懂健身的人都知道，練肩的時候手臂內旋，可以讓三角肌更孤立，刺激效果會更好。
但是在這裡給一些健身教練提一個建議，剛來健身房的人，不要太重視效果，安全最重要。
肩關節肱骨關節頭，是扁的。所以你手臂內旋的話，讓肩關節的關節頭關節窩貼的更緊，所以很容易造成肩峰撞擊。
那麼在這裡就兩個動作給出一些建議。
- 啞鈴推舉
啞鈴推舉的時候，我們手肘不要太過於打開，一般來說，兩側啞鈴置於耳朵位置的垂直線上就可以了。
如果這樣你還感覺肩關節砰砰響，那麼你手肘稍微內收一些，讓啞鈴置於身體前側，這樣就不會有肩峰撞擊了。
- 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這個動作，剛開始訓練，沒必要進行手臂內旋，儘管這樣三角肌擠壓感更強烈。
你儘量手心朝下，而不是大拇指朝下，這樣肩關節更加中立，從而練肩更加安全。
這個就告訴我們一個道理，就是你需要先保證安全，才能追求效果。
不能認為手臂內旋練肩效果更好，為了追求練肩效果，而置肩關節安全於不顧。
二、身體太挺直
那些讓你感覺不舒服的動作姿態，一定不適合你。
有些人在啞鈴推舉的時候，坐的非常挺直，但是那樣很難受，然後肩關節也容易彈響。
因為你的肩關節活動範圍不太夠，所以你坐直了之後，肩關節活動會受到限制，自然會出現關節彈響。
柔韌性比較差，或者剛開始健身的玩家，練肩的時候，不要站得太直，或者坐的太直。
就還是那兩個動作來舉例子吧。
- 啞鈴推舉
練啞鈴推舉的時候，雖然你用的凳子是直角凳，但是你不用完全坐直，你需要身體稍微後傾。
這樣就滿足了你的肩關節活動範圍，你不僅練肩的時候更好控制，而且不容易出現肩峰撞擊。
- 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉的時候，你站的也不用太直，你的身體可以稍微前傾一些，這樣就不會超出你的活動範圍，不會肩峰撞擊。
而且還有一個好處就是，其實更加針對我們的三角肌中束，讓練肩效果更精準。
三、聳肩
我以前說過這樣一句話，就是說聳肩不影響你的練肩效果，斜方肌發力不叫代償，叫借力。
不過這也分情況，有些人聳肩，只是斜方肌痠痛，而有些人聳肩，可能會造成肩峰撞擊。
因為你聳肩的話，肩胛骨穩定性就會下降，那麼練肩的穩定性就會變差，進而造成肩關節的不穩定，發生彈響。
所以聳肩因人而異，有些人可以，有些人不能。
- 減輕重量
如果你因為聳肩而出現肩關節彈響的話，那麼你需要減輕重量，這樣不需要斜方肌借力，自然不容易聳肩。
減輕重量之後，你還可以更好體會三角肌孤立發力感，增加次數的練肩效果會更好一些。
- 降低幅度
聳肩出現的原因，也有可能是因為幅度太大，有些玩家崇尚老派練法，所以啞鈴側平舉、推肩的動作幅度都很大。
其實沒必要，一般做啞鈴側平舉，是肩高於肘、肘高於腕。啞鈴推舉也沒必要兩個啞鈴互相觸碰。
四、圓肩
圓肩就是肩關節前收內收的姿勢，這種人練肩的話，很容易造成肩關節受傷。
我也是圓肩，所以我練肩的強度和容量都不敢太大。
其實原理跟手臂內旋一樣，圓肩也會讓肩關節更加緊密，進而造成肩峰撞擊。
你可以先改善圓肩，或者你也可以用下面的方式進行肩部訓練。
- 反手動作
這裡說的反手動作，不一定需要完全反手，事實上，你只需要手臂稍微外旋一些就可以。
比如啞鈴推舉的時候，就可以用對握姿勢。比如啞鈴側平舉的時候，就可以錘式側平舉。
- 單臂訓練
單臂相對來說，更好控制，這個時候你需要注意的是，要始終剋制自己圓肩。
比如單臂側平舉的時候，那麼你的肩關節需要後撤下沉，這樣能減輕肩峰撞擊風險。
以後要是在碰到了肩關節砰砰響的問題，那麼你就可以用上面的4個方法進行解決。
如果你不知道自己的原因，那麼就把這4個方法都用一遍。
我是旺旺大法師，
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