之前文章剛更新了深蹲中骨盆眨眼的問題，加了一些喜歡深蹲的粉絲。其中有幾個粉絲問我她們一直深蹲為什麼屁股不翹？反而腿還變粗了？我問她們除了深蹲還做什麼其他的訓練嗎？她們的回答是：不做！因為她們覺得深蹲就可以翹臀了，不需要做別的就可以！但事實真的是這樣嗎？深蹲是我們翹臀的最佳選擇嗎？今天我們就來好好聊一聊這個話題！

什麼是標準深蹲

我們總聽人說“不深蹲無翹臀”，那標準的深蹲是什麼樣的呢？我們一般判斷一個深蹲標不標準是這樣的：從側面看，在你整個深蹲過程裡，槓鈴杆的一端，沿著與地表垂直的重力線，落點落在腳掌正中間，此時你所需要負擔的，僅僅只是槓鈴的重力，而不需要去維持額外的平衡，這是一條最高效的移動路徑。這樣才是一個標準的深蹲動作，如果它的發力主要是我們的臀大肌，完全可以用它來做為訓練臀部的動作，但實際真的是這樣麼？我們接著往下看。

為什麼說深蹲並不是練臀的第一選擇

很多網紅們說"不深蹲無翹臀"都會配幾張"骨盆前傾"的翹臀照，於是很多初學者就會模仿她們，在深蹲區一直練深蹲，最後卻發現自己臀部沒翹多少，腿卻粗了或者是腰痛！這是為什麼呢？接下來我會說一下為什麼深蹲不是翹臀的第一選擇，以及你為什麼會腰痛。

首先我們要知道，深蹲其實最能刺激的是我們的大腿，而不是臀部。因為在深蹲的發力模式中，大腿股四頭肌佔的比重更大，只有在我們接近全蹲的時候，才是臀部最佳的發力位置，而在深蹲及半蹲的時候，臀部雖然會承擔一部分發力，但遠遠低於股四頭肌的發力比例。你可以自己想想一下，是不是你做全蹲起來的時候臀部發力會明顯一些，而常規的深蹲，臀部感覺還是主要被拉伸，很難找到主動收縮的感覺！

至於我網紅們常說的"不深蹲無翹臀"，其實她們做的一般都是不標準的低槓深蹲。這種深蹲模式下，我們身體會向前傾，上半身就不會與我們的小腿平行了，這樣會讓我們的臀部更向後移動，可以更大的刺激到臀部。但是這種模式下，深蹲沒辦法蹲的太深，而且由於你身體前移，會導致你的腰椎負荷更大的重量，所以很容易腰痛的，那就沒辦法上更大的重量，自然對臀部的刺激也就不夠了，所以練臀也不推薦這種模式。

所以說其實不論標準深蹲也好，還是低槓深蹲，對於臀部刺激都不是最理想的，那為啥要說"不深蹲無翹臀"呢？那到底怎樣練臀，刺激效果更明顯呢？我們一起來看一下。

應該如何去練臀

我個人建議是硬拉和臀推，因為這兩個動作的髖關節運動幅度會更大，且主要發力肌群都是臀部，大家可以嘗試一下。

動 作 一：硬拉

動作要點：核心收緊，後錶鏈收緊，屈髖身體緩慢下降至身體與地面接近於平行，然後臀部發力，將身體拉起直立，然後重複此過程。

動 作 二：臀推

動作要點：核心收緊，坐於地面，將槓鈴放於髖關節處，臀部發力，將槓鈴頂起至身體與大腿為一條直線且平行於地面，停頓一秒，然後緩慢恢復至接近於地面位置，重複此過程。

總結

我們上邊推薦的兩個動作你做的時候絕對可以找到很明顯的臀部發力的感覺，而且可以發現這兩個動作屈髖的幅度都是比較大的，所以說這兩個動作更加有助於刺激臀大肌。大家要是有別的大幅度屈髖的動作，也可以做一做，並不是非得選擇我推薦的這兩個動作。但是建議大家不選擇深蹲，因為容易粗腿，而且效果也不是很理想。以上就是我對臀部訓練的理解，以及為什麼我認為"不深蹲無翹臀"就是扯淡的原因，希望能夠幫助大家。歡迎大家留言討論，謝謝大家。