呂益磊
這就要靠“練背之王”的引體向上了！只要努力的紮根於此，就可以練出完美倒三角身材。
無論是健身房訓練還是戶外訓練，亦或者是學生體測或軍人訓練，引體向上都是必不可少的經典訓練動作。特別是在打造肌肉的訓練當中，引體向上是背部肌群的黃金動作。就像你去了健身房，也會看到那些大佬們在訓練引體向上，這足以說明了這個動作的價值！
在訓練引體向上時要避免腰腹核心產生的慣性參與，要用純粹的背部發力來完成引體向上。注意沉肩姿態，挺胸收揹帶動手臂彎曲發力。這樣的訓練才可以高效的刺激背部。
另外，再推薦一個動作——水平引體向上。用來增加背部的厚度，並且也可以為完成不了標準引體向上的人來打造基礎。
把這兩個動作結合到訓練計劃當中，就可以讓背部得到非常棒的刺激。只要努力的提高自己，你的背部絕對可以實現快速增長！
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大囚自重健身
其實一般肌肉都是全身系統性的練的~單練沒意義也太醜了吧~我就是主要練3個動作，深蹲、臥推、硬拉、輔助是懸垂舉腿和槓鈴臂屈伸，你可以查查，基本全身都練了，每天練完了跑步，身體又瘦，肌肉又明顯
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