拉伸的好處可以分為短期與長期兩種。
1. 短期，可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。
2. 長期，長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，拉伸可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性，所以，自然天生僵硬的人會變得不那麼僵硬。
下面我們具體點來講講拉伸
一、拉伸是拉的什麼及為什麼要拉伸
二、不拉伸的危害
三、如何正確拉伸
四、拉伸的誤區
一、拉伸是拉的什麼
答案是：肌肉和肌膜。這跟肌肉和肌膜的解剖學有關。
拉的不是韌帶！筋膜是包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結締組織構成，它的鬆緊程度會影響到肌肉延展性。拉伸會讓肌肉的最大長度邊長。我們知道肌肉是由數千個肌纖維構成，每條肌纖維裡有無數個肌原纖維，而肌原纖維能讓肌肉進行收縮、放鬆及延展，肌肉纖維最大能拉伸至其本身長度的1.5倍。
再說筋膜，筋膜是用來隔離的，大體分成三種：表層筋膜、深層筋膜、內臟筋膜。筋膜其實是屬於結締組織的一種，所以表層筋膜，你可以簡單地理解為是脂肪的一種。如果你吃過雞胸肉，尤其冷鮮的，你會看見黃色的那玩意，那個就是筋膜。
長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，拉伸可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性，所以，自然天生僵硬的人會變得不那麼僵硬。
二、健身不拉伸的危害
1、動作不到位、關節活動範圍受限 這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、高爾夫球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展等等。
2、肌肉持續緊張，健身效果受影響 這個主要說的是運動後的靜態拉伸。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練“僵”、練“死”。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。
3、導致肌肉圍度增加，特別是腿變粗 妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。
4、肌體不平衡，體態差
只訓練不拉伸，很容易造成局部肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。
三、如何正確拉伸
那麼如何正確拉伸呢？
拉伸最重要的就是牽拉感，牽拉感就是肌肉被拉長的感覺，很多人拉伸只是按照別人的樣子做，其實根本沒有牽拉感，這樣拉伸是無效的。
就像這個樣子。
上肢訓練後拉伸
1、上斜方肌的拉伸
斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。右手扶頭部，小心將頭拉向另一側，拉伸肌肉5~10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作，讓肌肉休息5~10秒。重複2~3次。
2、背部拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感覺即可。
3、豎脊肌拉伸
手臂向前伸直放鬆，額頭置於墊子上。
4、弓步轉體拉伸
挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。
4、胸部拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，肩關節向後打開。
5、腹部拉伸
挺胸，腹部放鬆，保持恥骨與地面始終接觸，緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感。
6、背部拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感覺即可。
下肢訓練後拉伸
1、大腿後側肌群的拉伸
這兩種拉伸都看似是正確的，實際上是錯誤的，上面這個圖並不是對大腿後側進行的拉伸，下圖彎腰駝背更不正確，容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。還有，不一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就可以。
2、大腿前側肌群的牽拉
採用跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，特別注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
3、髂腰肌的牽拉
這個動作弓箭步一定要大，同時注意腰背挺直，身體不要前傾；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
也可以採用如下動作增加牽拉力度。但膝蓋要朝下，一旦錯誤動作造成膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣。這個動作還可以順便拉一下前腿的臀肌。
4、大腿內側肌群的牽拉
盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了，並不是手往前伸，開始拼命往前蹭。
泡沫軸放鬆
健身後除了拉伸之外，可以利用泡沫軸給身體來一次大保健！這個廉價的“按摩師"，效果超乎你想像。它可以很好的放鬆身體各個部分的肌肉，釋放肌肉筋膜進血液循環，放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛，拆散軟組織粘連和疤痕組織。
1、股外側肌、髂脛帶
髂脛束周圍血流量少，不推薦直接滾壓在髂脛束，而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。
2、梨狀肌、臀大肌
不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)
3、股四頭肌、股直肌、縫匠肌
可以放慢滾動的速度，讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。
上面講了上肢拉伸和下肢拉伸，我們先稍微休息3-5秒，動動手指頭點個贊，後面我們接著再來講講，拉伸還有一些需要注意的地方。
- 拉伸時要進行深呼吸
姿勢準備好時吸氣，開始拉伸時呼氣。順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。拉伸過程中保持均勻呼吸。
- 拉伸之前先進行按摩，效果會更好
拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩，會讓拉伸取得更好的效果。
- 拉伸的動作必須要慢，快的話肌肉會收縮，起不到效果。
- 每個部位拉伸15~30秒。
四、拉伸的誤區
1、每次拉伸，堅持越久越好
靜態拉伸超過六十秒，便會降低運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。
2、抱著疼痛的身體進行拉伸
拉伸是用來幫助您提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響您肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。
3、期望拉伸能完全保護您不受傷
目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。
4、拉伸時來回彈震
拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。
5、一覺得緊繃就拉伸
不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的姿勢造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的。這種情況下進行拉伸可能會使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆。
6、只在運動前或運動後進行拉伸
如果有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放鬆肌肉。拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬於被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效回血。
7、拉伸感不是越強越好
過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在“酸爽”的程度。
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