五月_Jo
1、主食
主食以雜糧粥為主，如果你想吃米飯，可以在雜糧裡面加點大米。至於為什麼煮成粥，這是因為粥的飽腹感更強，熱量更低。雜糧種類在10-15種之間比較合適，豆類和穀類的充分混合，有利於營養價值的提高，也富含豐富的膳食纖維，可以預防便秘，膨大食物體積，人會覺得更飽。
這裡需要注意的是，雜糧不同於大米，它比較難煮熟一些，我們一定要多試驗，多動手，確保它能煮熟，煮成糊狀，這樣口感會很好，也有利於我們堅持下去。
2、蛋白質和脂肪
優質蛋白也是我們飲食結構中的重點，如果你條件較好，可以多吃一些魚蝦海鮮這樣的白肉，它們富含不飽和脂肪酸，可以清潔血管，而且糖分很低，營養價值高，對減肥很有幫助。
如果條件稍微差一點，可以把雞胸肉和雞蛋當做主要蛋白質來攝入，它們性價比很高。低熱量高蛋白，烹飪方法也很簡單，水煮即可，放點佐料，也是一種美味。初期每天可以吃100-150雞胸肉，2-3個雞蛋，後期再根據自己的減肥效果來調整。蛋白質每人每天的攝入量在1KG/1g，就是說一個70KG的人，每天攝入70克左右蛋白質。
脂肪每天攝入20-25毫升即可，這裡提醒大家，要注意必須脂肪酸阿爾法亞麻酸的攝入，這種脂肪酸在亞麻油裡面最多。它有促使大腦細胞進化，提高免疫力，消炎等效果。最重要的是它組成的細胞膜質量最好，對減肥最有幫助，這種脂肪酸淋在煮熟的蔬菜上或者和酸奶。牛油果兌在一起，口味都還不錯。
3、水果蔬菜
水果和蔬菜一樣都富含維生素、膳食纖維、礦物質等。區別就是水果有機酸更多，蔬菜的糖分更低，水果保證每天在200-400克，蔬菜在300-500即可。各種水果和蔬菜都可以吃，注意適量就好，不要挑食，這樣不利於營養的均衡。
總結一下，具體的分量，可以根據實際情況再做調整，事實上每個人的都會有一些區別。你只要堅持這三個方面食物的均衡攝入，保證你不僅減肥效果好，身體還會越來越健康。
職業減肥營養師
雞蛋，雞胸肉，蔬菜，堅果類
