說到泡沫軸，大家對它的認知，可能就是一個按摩的小工具。其實，泡沫軸最早是應用在物理治療領域。

後來進入競技體育圈，因為軟組織按摩的手法可以幫助運動員保持健康。隨著體育行業的發展與進步，泡沫軸的使用，也逐漸在大眾健身領域中普及。

泡沫軸的簡介與選擇

▇ 什麼是泡沫軸

泡沫軸有多種尺寸、厚度和密度，在健身房常見的泡沫軸可大致分為軟軸、硬軸、突出的泡沫軸及狼牙棒等。

硬的泡沫軸會增加軟組織結構的壓力，刺激更深的筋膜，而較軟的泡沫軸更多影響肌肉表面的筋膜。

▇ 泡沫軸的選擇

由於訓練水平、年齡及性別的差異，不同種類的泡沫軸，適用的人群也有所區別。

經常訓練的人群，對泡沫軸的密度要求就會更高，硬軸、突出的泡沫軸會更適合；而初學者，就會比較適用於軟軸；當然，最終可以根據自己的疼痛承受能力及舒適度，硬度來選擇。

泡沫軸的好處

訓練前：進行泡沫軸滾動，可以降低肌肉密度，為更好的熱身奠定基礎

訓練後：有助於在高強度運動後的恢復

久坐的辦公人群、學生黨：當出現痠痛情況，找到痛點或扳機點，然後在這些區域上進行滾動，以減少組織的密度，從而緩解疼痛，而扳機點產生的部位，常在身體的肩部、背部、臀部及腿部等。

接下來，我們就來針對相應的部分來介紹泡沫軸的使用。

泡沫軸使用教學

【 滾動時間 】

激活：大約30s左右每側；放鬆可適當增加時間至1min或1min以上，根據自己情況進行時間的增減；靈活性的改善在1min左右

一、臀大肌

運動中的跑、跳、蹲等相關動作都會涉及臀部的參與，因此對於它的訓練與放鬆尤為重要

臀大肌是下肢運動的發力肌群，位於臀部的最表面最淺的位置，也是構成臀部輪廓的基本框架

這個動作可用於下肢訓練前的激活熱身，也用於下肢訓練完的按摩放鬆以及康復訓練中的髖關節靈活性改善，而對於久坐的人群而言，也可以是臀部肌群的喚醒

動作要領：

以滾動左側臀大肌為例，坐在泡沫軸上方，左腳搭在右膝上方，略微向需要滾動的左邊傾斜，同時左手手撐地，右手放在左膝上方，重心放在左側臀部上方並進行前後的滾動以按摩臀大肌

二、臀中小肌

臀中肌是下肢的穩定肌群，位於臀部外側，深入到臀大肌之下；臀小肌深藏在臀中肌之下，所以它的方式與臀大肌滾動方式有所不同

動作要領：

以左側為例，準備姿勢與臀大肌一樣，同時將臀部的位置往上移，找到臀中肌的位置，進行左右方向的攆壓

三、股四頭肌

股四頭肌位於我們大腿前側，主要負責伸直膝蓋；對於大多數女性覺得自己腿粗，基本說的就是這個股四頭肌過於發達，因此更需要進行滾動與牽拉

動作要領：

以滾動右腿為例，俯臥在墊子上方，同時將泡沫軸放在右側大腿垂直的位置，手支撐，左腿外展，將右側大腿進行前後滾動，出現有扳機點或比較疼痛的位置進行停留與滾動

四、內收肌群

挨著股四頭肌內側的是內收肌群，位於大腿內側、介於膕繩肌與股四頭肌之間，這塊肌肉屬於髖穩定肌群，我們在走路、滑冰時都會用到這塊肌群

動作要領：

俯臥在墊子上方，同時將泡沫垂直放於左側大腿外展位置的下方，手支撐，左側內收肌進行左右的滾動

五、闊肌膜張肌

大腿外側的滾動，主要包括闊筋膜張肌與髂脛束，對於有膝前疼痛的人群是一個比較不錯的動作

闊筋膜張肌位於上段大腿外側的一個淺層小肌肉，約三指幅度，在股直肌上段纖維與臀中小肌之間很容易找到它。

再往下走就是髂脛束，它是大腿外側的一條淺層筋膜，主要功能是髖部與膝蓋的穩定結構

動作要領：

側臥將大腿外側放在泡沫軸上方，對側腿與同側手進行支撐，並從髖關節按摩到髂棘，以進行闊筋膜張肌前後的按摩；按摩完闊筋膜張肌過後，順著大腿往下，進行髂脛束的按摩與滾動

六、小腿三角肌

小腿肌肉，它由肥腸肌和比目魚肌所構成，這兩塊肌肉合稱為“小腿三頭肌”，很多女性出現小腿粗壯基本和該肌群有關

因此訓練前與訓練後一定要進行充分的滾動與牽拉，要不然訓練後積累在腿部的血液無法很好的運回心臟，那麼就有可能會出現“小腿粗”的現象

動作要領：

坐在墊子上方，同時將泡沫軸橫著置於小腿下方，進行左右滾動放鬆，若感覺刺激不明顯的，可以將一條腿壓在放鬆腿上方增加壓力進行放鬆

七、上背部與下背部

動作要領：

坐在墊子上方，將泡沫軸放在背後，然後仰臥在上泡沫軸上方，雙肘儘量觸碰在一起，微微抬起臀部，進行上背部的來回滾動

在滾完上背部過後，需要將泡沫軸移動到下背部的位置，此時，將手放在身體後方，以便於滾動下背部的肌肉

【提示：如果你有脊柱的傷病，可跳過下背部的滾動】

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今天的泡沫軸教學就到這裡

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