一提起運動，大家最先想到的就是跑步。晨跑、夜跑，甚至還專門參加跑團，跑馬拉松。很多人在跑了一段時間之後就會出現膝蓋痛的情況，有的去醫院檢查已經半月板磨損了。

為什麼跑步久了膝蓋痛

1、體重基數大，關節負重太大

人在直立運動過程中，根據我們運動狀態的不同，我們的關節會承受幾倍於我們身體的重量，比如靜態站立是1倍，走路大約是1.5~2倍，當我們跑動起來的時候，我們的關節需要承受大約3~5倍的我們自身體重。

如果你的體重基數大，是正常體重的1.5倍，跑步時候你的膝蓋和踝關節承受4.5~7.5倍的壓力，是不是會特別損傷關節？

2、跑姿錯誤

a、腹部鬆散。其實聽聲音就能聽出一個人的跑姿是否正確。跑姿正確的，基本上都腹部收緊，很輕盈，他是掠過地面，很輕的聲音就過去了。而如果你去聽一個人腳步聲非常的沉重，那他絕對沒有收緊核心，這樣身體的重量都壓到腿上，膝關節壓力很大。

b、腳後跟先著地。當你的腳完全伸直，當你的腳後跟要踏住地面的時候，先接觸地面的時候，基本上你的膝蓋是要完全伸直的，這個時候所有的重量都會施加在你的腿部，這也是你膝蓋受傷，包括腳踝受傷的主要原因。

3、跑完沒有進行放鬆拉伸

很多人跑完之後隨便壓壓腿就算拉伸了，其實這並不能算真正的拉伸。先來看一下跑步需要用到哪些肌肉：

跑步過程中，我們主要用到髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿後側肌肉。

從圖片可以看出大腿和小腿的肌肉是跨關節的，如果這些肌肉緊張收縮，會減小股骨和脛骨之間的間隙，從而產生磨損，膝蓋疼痛。

怎樣預防跑步磨損膝蓋

1、加強核心力量練習

腹部深層肌肉激活

首先學會腹式呼吸。仰躺，雙腳踩床面，腳跟和你的坐骨對齊。吸氣時候鼻子吸氣，肚子微微張開，吐氣的時候腹部發力往裡收，感覺肚臍快要貼到背了，吐氣時候嘴巴像吹氣球一樣吐出來。如果你感覺不到腹部收縮，可以雙手放在腹部兩邊，吐氣時候，手動往中間推肚子，肚子往裡收。

會呼吸之後可以加上氣球練習。把氣球圈咬在牙齒後，鼻子吸氣，腹部微微擴張。腹部收緊，嘴巴吐氣，把氣壓進氣球裡。重複進行，氣球吹滿了就把氣放掉。

髂腰肌激活

站姿，吐氣腹部收緊，腰背挺直，抬起一直腳，到大腿平行地面位置即可。吸氣落回，吐氣繼續抬起。20次一組，做完換另一側。

臀中肌激活

側身躺，屈膝，讓腳底和臀部、腰背、頭成一條直線。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力，讓膝蓋外展。15次一組，做4組。

2、調整正確跑姿

a、肩膀、臀部以及前腳趾的一個前部,是一個垂直線。跑步時候，這條線不斷的向前移動。在整個跑步的過程當中如果你的肩膀太前傾，或者你這個屁股太后翹，包括你的腳步太往前邁，不能形成一條直線，就會打破這個平衡，從而身體受力不均衡。

b、每邁出一步，讓前腳掌落地，就是我們腳掌的3/4。利用大部分的腳掌去落地，這樣重力會往前走，這個時候你就會被重力帶著往前走。

注意：用的腳掌而不是前腳趾，很多人會把這個前腳掌著地理解成為叫做踮腳跑，這是不對的。踮腳跑就是用你的前腳趾或者是用你前面的1/3去著力，會非常非常的累。用腳掌的3/4落地是正確。

c、跑步的重心是身體微微的感覺往前傾。可以想象一下，一個靠在桌子上的球，這個球好像再往前一步就要往上掉了，跑步大概就是這麼一個重心。我們要感覺我們的身體再往前走受到這個地球引力的話要往下掉了，這個時候只要邁開腳就能夠很快速的過去。

可以找下坡路體會這種感覺。跑過下坡時就會發現好像這個重心帶著你往前走，就是在找這種感覺，哪怕在平地也是在找這種感覺。

跑步時經常尋找重力，就會覺得跑得特別輕鬆，其實不是在跑步，身體上的整個的重力微微前傾之後，被重力帶著往前走，雙腿就不斷的在這個平衡點上去做輪換。

3、跑完後放松拉伸肌肉

放鬆大腿前側：

放鬆大腿後側：

泡沫軸放鬆臀部：

泡沫軸放鬆小腿：

動作要點：

在泡沫軸上滾動2～3分鐘。最痛的地方可以停留10秒，再繼續滾動。

拉伸大腿前側和髂腰肌：

單膝跪地，大小腿90度角，吐氣腹部收緊，上半身水平向前移動，骨盆下沉，感受大腿前側伸展感。如果可以接受大力度，可以同側手抓住腳踝，把腳跟貼近臀部。保持4～6個深呼吸。

拉伸大腿後側：

仰躺，屈膝抬起一條腿，雙手抱住大腿後側。吸氣不動，吐氣慢慢把腳跟向遠處蹬，讓腿伸直。手拉著腿貼近上半身，最大限度地方保持4～6個深呼吸。

拉伸臀部：

仰躺，翹起一條腿放在另一條腿的膝蓋上方。雙手抱住大腿後側，讓腿貼近身體。在最大限度保持4～6個深呼吸。

拉伸小腿：

找一面牆，雙手水平伸出扶牆，腿呈弓箭步，前腿彎曲90度，後腿伸直，腳尖先向前，吐氣整個身體向前向下，腳跟踩實地面，感受小腿的伸展，保持4-6個深呼吸。接著把腳尖向內、向外，同樣每個角度保持4-6個深呼吸。

總結：

跑步膝蓋疼痛有可能是體重過重、跑姿不對、跑完沒有合理放鬆拉伸肌肉。所以日常跑步還是要多注意跑姿，跑完充分放鬆拉伸肌肉。

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