膝蓋疼痛,跑步是罪魁禍首?3個動作助力你健康跑步

一提起運動,大家最先想到的就是跑步。晨跑、夜跑,甚至還專門參加跑團,跑馬拉松。很多人在跑了一段時間之後就會出現膝蓋痛的情況,有的去醫院檢查已經半月板磨損了。

膝蓋疼痛,跑步是罪魁禍首?3個動作助力你健康跑步

為什麼跑步久了膝蓋痛

1、體重基數大,關節負重太大

人在直立運動過程中,根據我們運動狀態的不同,我們的關節會承受幾倍於我們身體的重量,比如靜態站立是1倍,走路大約是1.5~2倍,當我們跑動起來的時候,我們的關節需要承受大約3~5倍的我們自身體重。

如果你的體重基數大,是正常體重的1.5倍,跑步時候你的膝蓋和踝關節承受4.5~7.5倍的壓力,是不是會特別損傷關節?

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2、跑姿錯誤

a、腹部鬆散。其實聽聲音就能聽出一個人的跑姿是否正確。跑姿正確的,基本上都腹部收緊,很輕盈,他是掠過地面,很輕的聲音就過去了。而如果你去聽一個人腳步聲非常的沉重,那他絕對沒有收緊核心,這樣身體的重量都壓到腿上,膝關節壓力很大。

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b、腳後跟先著地。當你的腳完全伸直,當你的腳後跟要踏住地面的時候,先接觸地面的時候,基本上你的膝蓋是要完全伸直的,這個時候所有的重量都會施加在你的腿部,這也是你膝蓋受傷,包括腳踝受傷的主要原因。

3、跑完沒有進行放鬆拉伸

很多人跑完之後隨便壓壓腿就算拉伸了,其實這並不能算真正的拉伸。先來看一下跑步需要用到哪些肌肉:

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跑步過程中,我們主要用到髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿後側肌肉。

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從圖片可以看出大腿和小腿的肌肉是跨關節的,如果這些肌肉緊張收縮,會減小股骨和脛骨之間的間隙,從而產生磨損,膝蓋疼痛。

怎樣預防跑步磨損膝蓋

1、加強核心力量練習

腹部深層肌肉激活

首先學會腹式呼吸。仰躺,雙腳踩床面,腳跟和你的坐骨對齊。吸氣時候鼻子吸氣,肚子微微張開,吐氣的時候腹部發力往裡收,感覺肚臍快要貼到背了,吐氣時候嘴巴像吹氣球一樣吐出來。如果你感覺不到腹部收縮,可以雙手放在腹部兩邊,吐氣時候,手動往中間推肚子,肚子往裡收。

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會呼吸之後可以加上氣球練習。把氣球圈咬在牙齒後,鼻子吸氣,腹部微微擴張。腹部收緊,嘴巴吐氣,把氣壓進氣球裡。重複進行,氣球吹滿了就把氣放掉。

髂腰肌激活

站姿,吐氣腹部收緊,腰背挺直,抬起一直腳,到大腿平行地面位置即可。吸氣落回,吐氣繼續抬起。20次一組,做完換另一側。

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臀中肌激活

側身躺,屈膝,讓腳底和臀部、腰背、頭成一條直線。吸氣不動,吐氣腹部收緊,臀部發力,讓膝蓋外展。15次一組,做4組。

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2、調整正確跑姿

a、肩膀、臀部以及前腳趾的一個前部,是一個垂直線。跑步時候,這條線不斷的向前移動。在整個跑步的過程當中如果你的肩膀太前傾,或者你這個屁股太后翹,包括你的腳步太往前邁,不能形成一條直線,就會打破這個平衡,從而身體受力不均衡。

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b、每邁出一步,讓前腳掌落地,就是我們腳掌的3/4。利用大部分的腳掌去落地,這樣重力會往前走,這個時候你就會被重力帶著往前走。

注意:用的腳掌而不是前腳趾,很多人會把這個前腳掌著地理解成為叫做踮腳跑,這是不對的。踮腳跑就是用你的前腳趾或者是用你前面的1/3去著力,會非常非常的累。用腳掌的3/4落地是正確。

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c、跑步的重心是身體微微的感覺往前傾。可以想象一下,一個靠在桌子上的球,這個球好像再往前一步就要往上掉了,跑步大概就是這麼一個重心。我們要感覺我們的身體再往前走受到這個地球引力的話要往下掉了,這個時候只要邁開腳就能夠很快速的過去。

可以找下坡路體會這種感覺。跑過下坡時就會發現好像這個重心帶著你往前走,就是在找這種感覺,哪怕在平地也是在找這種感覺。

跑步時經常尋找重力,就會覺得跑得特別輕鬆,其實不是在跑步,身體上的整個的重力微微前傾之後,被重力帶著往前走,雙腿就不斷的在這個平衡點上去做輪換。

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3、跑完後放松拉伸肌肉

放鬆大腿前側:

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放鬆大腿後側:

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泡沫軸放鬆臀部:

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泡沫軸放鬆小腿:

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動作要點:

在泡沫軸上滾動2~3分鐘。最痛的地方可以停留10秒,再繼續滾動。

拉伸大腿前側和髂腰肌:

單膝跪地,大小腿90度角,吐氣腹部收緊,上半身水平向前移動,骨盆下沉,感受大腿前側伸展感。如果可以接受大力度,可以同側手抓住腳踝,把腳跟貼近臀部。保持4~6個深呼吸。

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拉伸大腿後側:

仰躺,屈膝抬起一條腿,雙手抱住大腿後側。吸氣不動,吐氣慢慢把腳跟向遠處蹬,讓腿伸直。手拉著腿貼近上半身,最大限度地方保持4~6個深呼吸。

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拉伸臀部:

仰躺,翹起一條腿放在另一條腿的膝蓋上方。雙手抱住大腿後側,讓腿貼近身體。在最大限度保持4~6個深呼吸。

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拉伸小腿:

找一面牆,雙手水平伸出扶牆,腿呈弓箭步,前腿彎曲90度,後腿伸直,腳尖先向前,吐氣整個身體向前向下,腳跟踩實地面,感受小腿的伸展,保持4-6個深呼吸。接著把腳尖向內、向外,同樣每個角度保持4-6個深呼吸。

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總結:

跑步膝蓋疼痛有可能是體重過重、跑姿不對、跑完沒有合理放鬆拉伸肌肉。所以日常跑步還是要多注意跑姿,跑完充分放鬆拉伸肌肉。

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