腿部力量的訓練方法有很多，在這些訓練中，有著不同的動作要求，有的人練腿練不出效果，反而造成腰背損傷，腿部力量訓練有什麼技巧和不受傷的方法，很多人都不知道，下面一起來了解一下吧。

本文將從一下三個方面來講解：

1.不注重腿部訓練有哪些壞處？

2.為什麼練腿出不來效果？還會受傷?

3.腿部力量的基本訓練有哪些？有什麼動作要點？

一、不注重腿部力量訓練有哪些壞處？

• 腿部骨骼、肌肉是人體最容易勞損的部位，成年後鈣質流失嚴重，科學研究發現：從20歲開始，骨骼的總重量以每年1％-2％的速度在飛快遞減，50歲以後，骨骼總重量減輕了30％-60%。

• 這是一個科學而又驚人的結論。不注重腿部力量訓練，會膝關節、腳踝關節老化、骨質疏鬆引起骨折，人體在25歲的時候骨骼已完全鈣化，不做有效的腿部肌肉鍛鍊，骨骼還有關節就不會受到嚴密保護，關節勞損、骨刺橫生的機會大於90%。進行腿部力量訓練，可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

二、為什麼練腿出不來效果？還會受傷?

1.對腿部力量訓練重視程度不夠

• 在健身房看到很多人，往往都在埋頭苦練胸部、背部、肩部，甚至有練腕部肌群的，但是練腿的就很少，普遍存在對腿部訓練不重視，下半身沒有足夠強大的力量，身體重心不穩定，導致很多涉及到下半身體的訓練都很難完成，或者是很難做到標準規範。

2. 腿部力量訓練太累還容易受傷

• 有的健身愛好者很重視腿部訓練，但每次都覺得太累，稍不注意就造成腰部損傷。訓練感覺累，就是沒有合理選擇每次訓練的重量，平時正常腿部訓練不需要太多超出身體負荷的大重量，超重就會傷及其它肌肉群，尤其是腰部，這就是重量過大造成腰傷的原因。

• 健身效果不僅與重量有關，和訓練動作的標準性關聯更大，在腿部力量訓練時要保證骨盆穩定，調動腿部肌肉進行訓練時，身體重心在核心以及大腿肌肉群，重心不能上移，不能用肩部、背部、腰部去帶動重量，不能始終保持重心穩定的主要原因是動作不標準，還會導致肌肉群力量不平衡。

三、腿部力量的基本訓練有哪些？

1. 槓鈴深蹲（Barbell squat）

槓鈴深蹲

• 槓鈴深蹲是大腿肌肉群訓練、發展核心力量（core strength）的代表動作之一，可以訓練到股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌，還可以增強骨骼、韌帶和橫貫下半身的肌腱，還起到強健心臟、提升肺活量和減脂作用。

• 槓鈴深蹲：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，臀部後坐，腿部下蹲，同時吸氣，蹲至大腿與地面平行，股四頭肌等收縮發力，呼氣挺身動作還原。下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

動作要點：

• 腰背必須在一條直線，不得含胸弓腰，背部不得前傾。

• 蹲下時保持膝關節、腳尖同方向，不能內扣，防止膝關節、踝關節在運動時的損傷，胯關節低於膝關節，下蹲不能過低，骨盆不得後傾。

• 掌握好動作節奏，下蹲速度不能快，必須慢於蹲起的速度。

• 動作全程抬頭挺胸，起立時體會大腿蹬地發力感覺，擊中注意力相似腿部，不能先抬起臀部後直腰。

• 初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，必須量力而行，不可盲目加大重量，最好在教練保護與幫助的情況下進行練習。

2.坐姿蹬腿（Sitting leg kick）

坐姿蹬腿

• 坐姿蹬腿是訓練股四頭肌、臀肌、膕繩肌、小腿肌等下肢集群的雙關節動作，身體負重後，腿部發力伸膝、伸胯、將腿展開，仰臥腿屈伸是身體仰臥，後屈腿，用腿部肌群蹬舉起重量。

• 腿舉有著與深蹲相似訓練效果，但腰背的負荷幾乎為零，所以對腰背力量薄弱的人來說是非常好的訓練方法。當胯部在運動範圍內屈時，臀大肌和膕繩肌會被拉長，有利於其發力，和深蹲相比，蹬腿對臀大肌和膕繩肌的刺激更強烈，能全面發展大腿前後肌群的力量。

• 健身者背部緊靠椅背，坐在練習器械上，，雙手握住握把，屈膝抬起大腿，雙腳放在踏板上，腳跟間距10釐米，腳尖稍微分開及間距15釐米。

• 深吸氣後，腿部發力蹬器械至雙膝伸直，同時呼氣，稍作停頓後，慢慢屈膝收腿，將器械還原。蹬起2秒，靜止1-2秒，放下2秒。

動作要點：

• 訓練前應對胯、腿關節充分熱身。

• 身體必須正對器械，收腹挺胸，身體不得前傾，坐姿不可變形，兩腳放在踏板正中間，膝關節彎曲不得小於90度，否則不利於腿部發力，還容易膝部受傷。

• 雙腿要始終保持平行，不能張開、晃動，身體也不要扭動，雙腿均衡用力，器械還原時，輕輕放下。還原時大腿不得過於貼近身體，以免臀肌和膕繩肌過度拉長而不易發力啟動，同時也影響到腹部呼吸。

• 膝蓋不能鎖死，當重量蹬至頂點時，切忌將膝蓋伸直，重量始終由腿部肌群承受。這個動作可以雙腿同時練，也可以單腿練或者雙腿交替練。

• 初學者先用12-15RM的重量體會動作，注意力集中在大腿。股四頭肌、膕繩肌同時收縮用力蹬動踏板，是胯膝能夠逐漸伸直。發力方向與器械運動軌跡一致。蹬腿過程中要使腳跟將力量蹬出去，而不是前腳掌。始終發揮大腿的力量，小腿不要過多發力。控制動作節奏，逐步能夠駕馭動作。

3.仰臥蹬腿（ Supine kick）

仰臥蹬腿

• 仰臥蹬腿是股四頭肌、臀大肌集中訓練的經典動作。健身者仰臥在蹬腿機上，雙手握住握把，胯部緊貼斜墊，雙腳與肩同寬踏住腳臺，後腳跟發力、釋放安全栓，吸氣的同時慢慢降低負重，膝關節彎曲至90度時停止，稍停，開始呼氣，腳後跟發力向上蹬舉還原。

動作要點：

• 動作開始時膝關節應該微彎，蹬舉至極限時，雙腿不可完全伸直，雙膝始終保持微彎。不可推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。

• 仰臥蹬腿是固定運動軌跡、安全的訓練，重量須大於深蹲，否則難以刺激到肌肉深層。可以單腿來做，不僅能調節形式增加興奮度，還可以重點練習單側力量較弱的股四頭肌。

• 以上的基本訓練每週做2-3次，每次5-8組，每組8-10次，動作練習3、5組後，整個下肢就會充血，組間間歇時，運動時要放鬆腿部，稍微走動一下，防止血液在下肢滯積。

• 健身者應將深蹲和坐姿蹬腿、仰臥蹬腿三個動作結合練習，腿部力量訓練應先做深蹲，直至腰部感到不能承受重壓時再做坐姿蹬腿、仰臥蹬腿，不僅能增大股四頭肌，還能增大全身各部位的肌肉。
  重量適度增加，堅持三個月，腿部和全身力量明顯增加，有效增強身體素質，固化骨骼關節，推遲骨骼老化。

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