很多人都以為經常鍛鍊的人柔韌性不好，需要拉伸。其實不鍛鍊的人，柔韌性也未必好。無論是否鍛鍊，都應該關注自身柔韌性是否合格。

柔韌性的重要性：

1、柔韌性不好，身體活動範圍受限。如果長期處於柔韌性下降的狀態，我們的大腦會習慣這種狀態。當大腦認為柔韌性下降才是正常狀態時，同時他會認為正常的柔韌性是一種錯誤的、不正常的狀態，此時如果你稍微增大互活動範圍，大腦會直接判斷它為不正常的狀態。然後發出疼痛的信號去警告你，不要繼續運動，這樣我們就會因為疼痛而減少運動，讓柔韌性進一步下降，進入疼痛柔韌性下降疼痛的惡性循環。

比如對於長期不彎腰的人，稍微彎腰就會容易出現腰部的疼痛，而總不敢彎腰會導致柔韌性進一步下降。

2、柔韌性不足，對神經造成損傷。長期柔韌性不足意味著肌肉會變得十分僵硬，肌肉附近有神經組織。肌肉處於放鬆狀態，附近的神經組織就不會受到太多的壓力；肌肉處於收縮狀態時，就對神經施加壓力。

一旦肌肉變得僵硬，無法處於放鬆狀態，就會變成對神經持續性施加壓力，如此會對神經造成損傷，表現出麻木疼痛無力等症狀。比如臀部疼痛，大小腿後側疼痛、麻木的症狀可能是肌肉緊張所導致的。

3、柔韌性不足會影響肌肉力量的發揮。肌肉通過收縮的形式發力進行運動，柔韌性不足時，肌肉能夠收縮的長度會變小，導致產生的力量變小。

所以柔韌性很重要，由於個體的差異，最佳柔韌性水平是沒有統一標準的，我們可以通過一些簡單的測試判斷自己的柔韌性是否不足。

如何測試自己的柔韌性

1、腰部屈曲柔韌性測試

測試內容：

仰臥位，屈曲雙膝，一手固定膝蓋使其向胸部靠攏，在此過程需要保持，頭部，頸部，肩部與上背部貼近地面，直到腰部形成平緩的曲線，將一手放於尾骨處。

測試結果：

在你的尾骨與地板之間應該有大約4或5個手指寬度，相當於彎腰到80度，低於該寬度意味著腰部屈曲柔韌性可能過小。

2、腰部伸展柔韌性測試

測試內容：

俯臥位，雙腿伸直與髖同寬，保持髖骨接觸地面，用手撐起上半身。

測試結果：

能夠舒適的完全伸直手臂為正常，如果不能在保持髖部都接觸地面的情況下完全伸直手臂，說明腰部後仰的柔韌性可能過小。

3、髂腰肌柔韌性測試

測試內容：

坐在床的邊緣，讓大腿中部位置在床邊，雙手抱膝拉近胸腔躺倒，一隻腿自然落下。

測試結果：

若大腿向上抬起，說明髂腰肌柔韌性不足，若懸空的小腿向前伸直，說明大腿前側肌肉柔韌性不足。

4、臀部梨狀肌測試

測試內容：

坐於椅子上保持腰部直立，測試腿搭在另一條腿上，保持屈膝90度，一手拉著測試腿膝蓋向對側胸椎方向抬起，同時身體向前傾，並向測試腿一側旋轉。

測試結果：

能夠輕鬆的完成整個動作為正常狀態。如果無法或較難把測試腿部搭在另一條腿上，說明你的臀部肌肉可能過於緊張僵硬；如果測試過程中出現臀部的疼痛或下肢的麻木，說明你的梨狀肌可能過於緊張，甚至有可能具有梨狀肌綜合症。

5、大腿後側肌肉測試

測試內容：

仰臥位雙腳屈膝90度，腳掌平放在地面上，然後雙手抱起一側大腿，使大腿與地面呈90度。保持臀部不要離開地面，儘量伸直膝關節。

測試結果：

可以自然伸直腿部為正常狀態。如果無法完全伸直或者伸直過程中出現疼痛，說明大腿後側肌肉膕繩肌較為緊張。

如何增加身體柔韌性

如果以上測試結果不理想也不必過於擔心，因為我們可以通過拉伸動作增加柔韌性，拉伸是用主動或被動的方式將人體的肌肉拉長。並且維持一段時間，來感受肌肉張力。

1、腰部屈曲拉伸

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏時頸部到背部的脊椎有拉伸感，保持該動作10~30秒返回原位。

2、腰部後仰拉伸

俯臥，兩臂置於身體兩側，掌心向下用手支撐身體，從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面，保持支撐10秒，從臀部到頭部慢慢逐漸將身體放下歸還原位。

3、髂腰肌拉伸

單膝跪地，兩膝均彎曲成90度，上半身直立，重心前移，直到大腿前側有拉伸感，保持該動作30秒，放鬆身體，返回原位。換腿重複以上動作。

4、梨狀肌拉伸

雙腿伸直坐於地面，兩臂支撐在身後，直立腰背部，左腿跨過右腿並屈膝，右手抱膝，並且向右側身體方向牽拉，感覺到左側臀部有拉伸感。保持10~30秒放鬆身體，返回原位。

5、臀部肌肉拉伸

仰躺，右小腿搭在左腿上，屈右膝90度，雙手伸直，抱著左側大腿。感覺到臀部有更深層的拉伸感，保持10~30秒，換另一條腿重複。

6、大腿後側拉伸

仰臥屈膝，放鬆肩膀，使用彈力帶勾住右腳底，拉緊彈力帶，並向上抬起右腳，感到右大腿後側有拉伸感即可，保持呼吸並維持拉伸10~30秒，慢慢將左腿放回地面。

關於肌肉拉伸的注意事項：

1、疼痛不等於拉伸感

疼痛並不等於拉伸感，如果你在拉伸時出現該肌肉的疼痛，那麼有可能是拉伸過度或是該肌肉有問題，拉伸時有輕度拉伸感即可。

2、拉伸是不是每個動作維持越久越好

拉伸時最好不要超過30秒，由於肌肉是彈性組織，即使拉伸時保持超過30秒以上，拉伸結束後肌肉會返回正常的長度，所以無論保持2分鐘還是5分鐘都會回到原來長度，不需要保持太長時間。

3、拉伸時保持靜態，不要彈動

很多人在拉伸時喜歡彈動，其實這樣會加大肌肉拉傷風險。並且彈動很難達到最大限度的伸展，效果不如靜態拉伸效果好。

本篇文章的柔韌性測試主要針對久坐人群，如果你想要了解更全面的身體柔韌性測試，可以打開今日頭條app，在首頁搜索框輸入“柔韌性測試”，瞭解更多的柔韌性測試，給身體進行全面拉伸。

參考文獻：《每日一動，遠離疼痛》