甘油三酯升高是中青年人中常見的現象，如果你想快速降低甘油三酸脂，就需要改變飲食，比如少吃甜食，多吃纖維含量高的植物。同時還要改變生活習慣，比如多運動、少抽菸等等。

如何通過調整飲食，和醫生一起根據您的需要，制定最適合的飲食方案來降低甘油三酸脂吧！#清風計劃##健康真相館#

少吃甜食

添加糖和精製糖會增加體內的甘油三酸脂，所以降低甘油三酸脂最快的方法之一就是減少糖類的攝入量。糖類通常是不必要的熱量，它們會轉化為甘油三酸脂（一種脂肪），然後儲存在身體裡。

• 添加糖的攝入量不宜超過總熱量的5%到10%。這就代表著女性每天攝入糖分的熱量應該在100到200卡路里之間，而男性每天攝入糖分的熱量則在150到250卡路里之間。
• 避免食用甜食或者濃縮果汁等食物。

少吃精製碳水化合物

精白麵粉、粗粒小麥粉製成的烘焙食物以及精白米，能增加某些人體內的甘油三酸脂含量。如果醫生懷疑你的甘油三酸酯含量過高，那麼少吃精製碳水化合物能迅速降低它們。

• 用全麥麵包和意麵來代替精製碳水化合物。
• 減少碳水化合物的總攝入量，並多攝入蛋白質。蛋白質的“血糖指數”比碳水化合物更低，這意味著蛋白質被吸收進血液裡的速度更慢。所以能幫助我們降低血糖和血“脂”，包括甘油三酸脂。補充健康脂肪同樣能穩定血糖，降低甘油三酸脂。

避免攝入酒精

酒精會增加體內的甘油三酸脂。對酒精敏感的人來說，它的作用更是明顯。強烈建議你在降低甘油三酸脂期間避免攝入酒精。

• 當甘油三酸脂含量回歸到一個可以接受的水平上時，你可以慢慢地增加酒精的攝入量。但是不要喝太多或者太頻繁地喝酒。過度飲酒的話，甘油三酸脂水平又會反彈。男士每天不宜喝超過2杯酒，而女性不宜超過1杯。一杯酒指的是350ml啤酒、150ml紅酒或者50ml烈酒。

多吃歐米伽3（Ω3）脂肪酸

歐米伽3脂肪酸是一種“好”脂肪，經常食用有益於降低甘油三酸脂水平。

• 每週吃兩次多脂魚。堅持一段時間後，你會看到甘油三酸脂水平的變化。
• 富含歐米伽3脂肪酸的多脂魚有三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和鱒魚等。
• 其它歐米伽3脂肪酸來源包括亞麻籽粉、亞麻籽油、大豆、豆科植物、核桃和深色的綠葉蔬菜等等。每天堅持食用這些食物，額外補充歐米伽3脂肪酸。
• 優質的歐米伽3補充劑對我們非常有益，可以調節歐米伽3和歐米伽6的總體比例。

食用植物類食品

尤其當你依靠植物（而不是紅肉）來補充蛋白質的時候，你會發現膽固醇和甘油三酸脂的水平會明顯降低。

• 幹豆、豌豆和大豆都是富含蛋白質的植物類食品。
• 你也可以用雞肉來代替紅肉，它能更好地調節甘油三酸脂水平。

補充大量纖維

纖維可以調節食物在人體裡吸收和流通的方式。高纖維的食物能明顯降低甘油三酸脂和膽固醇。

• 腸道里的纖維和水會形成膠質，可以吸附油脂，並降低被身體吸收的油脂比例，包括甘油三酸脂。纖維還能從其它方面維持腸道健康。
• 增加全穀物的總攝入量，以此來補充更多纖維。你還應該多吃豆類、水果和蔬菜。
• 纖維能給你飽腹感，防止你暴飲暴食。
• 多吃纖維的同時也要多喝水。否則你可能會出現輕度到重度腸道不適。

監測脂肪的攝入

飽和脂肪和反式脂肪對身體極其不利。儘可能地減少食用這類脂肪，可以極好地控制甘油三酸脂水平。

• 包裝食物和方便食品是這些“壞”脂肪的主要來源。動物製品、起酥油、豬油、人造黃油和氫化植物油製成的食物，同樣含有對身體有害的脂肪。
• 用多元和單一不飽和脂肪酸代替壞脂肪。^[3]身體需要吸收脂肪，而這些脂肪更健康，並且對甘油三酸脂水平的影響更小。橄欖油、菜籽油、米糠油、核桃油和亞麻籽油都含有這些健康脂肪。

控制果糖的攝入量

蜂蜜、某些蔗糖和大多數水果都含有果糖。為了控制果糖攝入量，每天最多隻吃3份水果。這樣能快速降低甘油三酸脂。

• 果糖含量低的水果包括杏子、柑橘類水果、香瓜、草莓、牛油果和西紅柿。如果你要吃水果，最好選擇這些水果。
• 果糖含量高的水果包括芒果、香蕉、芭蕉、葡萄、梨子、蘋果、西瓜、菠蘿和黑莓等等。你應該避免食用這些水果，或者控制食用量。

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