肩部肌肉線條好不好看會直接影響到一個人身材的視覺表現，不過，練肩對於很多健身初學者朋友來說卻是很頭疼的事，因為練肩動作需要注意的細節太多了，很容易造成幾組動作下來，肩部感覺不明顯的情況。

通常來說，前束的訓練相對來說比較容易有成就感，因為前束的訓練伴隨著很多“推”的動作，在現實生活中，前束與其他肌肉相配合是經常用到“推”的動作的，所以上手比較容易。相對來說中束和後束的訓練對於健身經驗不足的初學者來說，是比較難在短時間能提高肌肉對於動作刺激感受的。一般說來有這麼幾個原因：

一、較少單獨用到中束和後束。

三角肌中束的作用是幫助手臂的外展，但是，在我們的生活中，應該沒有人在提拉東西時會用手臂側平舉的方式吧。所以，中束在生活中也是在手臂外展時用到的比較多，很少單獨負重使用。當你在健身時，將三角肌中束單獨拿出來進行負重訓練，自然一時很難找到正確使用肌肉的感覺。同理，後束被單獨用到的時候更少，你很難想象自己的生活中有哪個場合會讓自己俯身外展手臂的，更別說負重了。

二、屬於小肌肉群，本身就力量不足。

肩部肌肉屬於小肌肉群，而且肩關節也屬於比較脆弱的關節，當你負重進行訓練的時候，在還不能靈活使用三角肌的前提下，身體會不自覺地處於保護機制，讓三角肌免於直接接受負重的“考驗”，比如，聳肩，手臂使用過多等等，這些都相當於“變相保護”。所以，一開始找不到三角肌的發力感是再自然不過的事情了。

三、身體整體的配合。

肌肉使用不足，肌肉力量不足，在進行相關訓練時就很難指望身體各部分的配合能夠有默契。比如，很多初學者進行啞鈴側平舉時，彎腰駝背，身體晃來晃去；後束啞鈴飛鳥時，聳肩縮脖子，飛鳥不像倒是像“鵪鶉”，雖然是玩笑，但這些都反映出三角肌的訓練更需要身體其他部分為這塊相對脆弱的肌肉群創造良好的發力環境。

以上是肩部肌肉訓練需要克服的關鍵問題。接下來，我想通過對一個具體動作的詳細解析和大家來更好的體會肩部肌肉訓練的“細緻”。那便是站姿直立槓鈴划船，這個動作對於三角肌中束的訓練效果非常好，而且通過細節微調可以讓中束得到較為全面的刺激。

如何做好站姿直立槓鈴划船

一、動作細節

1.雙腳分開站立，腰背挺直，不要聳肩；

2.選擇重量合適的槓鈴，正手寬握杆；

3.肩部發力（中束為主力），沿軀幹將槓鈴緩緩提拉至下頜位置，稍作停頓，然後緩緩落回起始位置。

二、使動作產生差別的細節

這個動作的難度相對其他練肩動作來說，難度較大，因為需要注意的細節非常多，稍微處理不好便會造成變差，影響動作效果。前文提到這個動作對肩部訓練比較全面，接下來我們的將以三角肌中束訓練效果最大化為重點，所謂“一通百通”，大家在學習過程中也會慢慢了解的動作的其他優點。

1.握距會影響目標肌肉

對於站姿直立槓鈴划船這個動作，有初學者也許會有這樣的疑問，有人在進行動作時會握距很寬，有人則會握距很窄。

寬握距

窄握距

這是的不同握距選擇不是個人喜好原因，而是為了訓練不同的目標肌肉。寬握距主要針對三角肌，而窄握距則主要針對斜方肌上部。從三角肌和斜方肌上部的功能大家可以更容易理解一些，此動作對於肩部來說是一個手臂外展動作，三角肌中束的主要作用是幫助大臂在肩關節處外展；此動作也是一個肩胛骨的上提動作，斜方肌上部的主要功能是幫助肩胛骨上提、上回旋和後縮。由此可見，動作三角肌中束和斜方肌上部都可以作為目標肌肉，但是，畢竟兩部分肌肉的具體功能是不同的，所以，要想發揮相關肌肉的最大作用，具體細節一定是有區別的！

以三角肌中束為目標肌肉：寬握距，比肩略寬即可，槓鈴提拉至下頜處，大臂基本與地面平行。

以斜方肌上部為目標肌肉：窄握距，比肩略窄即可，槓鈴儘量向上提拉，大臂要超過水平角度。由於是窄握距，肩胛骨可以更加靈活旋轉，因此手臂才可以抬得更高。

2.槓鈴與軀幹距離影響目標肌肉的刺激角度

根據動作細節要求，槓鈴要沿軀幹向上拉起，此時針對三角肌中束進行刺激。我們可以通過改變槓鈴與軀幹的距離對三角肌中束進行“重點刺激”，即將槓鈴稍微遠離軀幹進行提拉，由於動作軌跡從直上直下變成了帶有弧度的軌跡，刺激重點更加集中於中束靠近前束的位置。這種改變對於加強肌肉“分離度”效果最好，可以讓前束和中束之間的“溝壑”更清晰。

3.肩膀的角度也會影響目標肌肉的刺激角度

根據動作細節要求，身體站直，腰背挺直，我們可以稍稍改變肩膀的角度，讓肩關節稍微前屈，讓手肘的位置稍稍高於手臂。

查爾斯指導庫克練肩

如圖，我們可以很清晰的看到肩關節是如何做到前屈的，如此細微的改變使得中束的發力位置也發生了些許改變，靠近後束的位置成為了重點，也就是中束和後束的連接處得到了更大的刺激。

三、避免出現的問題

以上細節可以幫助我們更好地利用動作進行訓練，接下來，一些影響動作質量的問題也是大家需要避免的。

1.聳肩

聳肩問題對於肩部訓練來說是絕對要避免的，因為聳肩時參與最大的便是斜方肌，假如在聳肩的狀態進行站姿直立槓鈴划船動作的話，你所做的任何針對性的重點刺激調整將很難發揮效果，因為斜方肌會一直處於緊張狀態，而且是持續收縮狀態下的緊張，如果訓練結束後拉伸再不到位的話，你的脖子也許會看起來越來越短。

2.膝蓋微屈

這是一個站立動作，大家一定不要實在地把腿站得倍兒直，把膝蓋鎖死，這樣做對於發力是有很大影響的，站立動作需要全身配合，讓整個身體成為一個配合默契的整體，膝蓋微屈可以幫助動作更流暢，保持身體平衡，還對於膝蓋和腰部起到保護作用。

3.身體不要晃動

身體晃動也就是平常說的“甩著練”，一般出現這種狀況是因為選擇的槓鈴重量超出了自己的駕馭能力。這樣做是得不償失的，靠身體晃動的慣性來幫助完成動作，看似完成了動作，其實，目標肌肉得到的刺激是大打折扣的。而且，由於動作缺乏穩定性，還會提升動作的危險性。

4.手腕不要過度參與

站姿直立槓鈴划船動作中，手掌的作用是固定槓鈴，手腕更像是“吃瓜群眾”，只需發揮它應有的靈活運動功能就可以了。如果手掌緊緊抓住槓鈴，手腕發力控制槓鈴，則前臂勢必要大量參與，如此會影響到力的傳導，導致目標肌肉刺激減弱，而且手腕負荷過大，還有可能受傷。

手掌只做固定，手腕放鬆

總結

站姿直立槓鈴划船真是一個非常不錯的動作，對於改善肩部肌肉線條效果非常好，訓練水平允許的朋友可以嘗試一下，相信一旦掌握了動作，效果絕對不會讓你失望的。