約有80%的人在一生中，
都有過不同程度的肩痛經歷，
然而，很多人以為肩痛
無非就是得了肩周炎，
自行鍛鍊就好
卻沒想到越鍛鍊，肩痛越嚴重
因為你患的可能不是肩周炎
而是肩袖損傷！
在門診中
10個肩關節疼痛患者中，
只有1~2個最終被確診為肩周炎。
而約有50%的人都曾有過肩袖損傷
兩種疾病都有肩痛症狀
最易被大眾混淆甚至被誤診
一個要動，
一個真的不能隨便動！
福州一阿姨堅持天天鍛鍊
肩痛越來越嚴重
福州的李阿姨剛退休，還沒享受幾天退休生活，肩痛慢慢向她襲來。想著自己丈夫也有過肩痛，沒去醫院，單靠在家鍛鍊就完全恢復了。
於是，李阿姨在網上仔細查了很久，發現自己的各種症狀與肩周炎表現完全對應，李阿姨給自己下了診斷：肩周炎。
（網絡圖）
隨後，李阿姨堅持每天早起，把小區內能夠鍛鍊到肩膀的公共體育設施，都試了個遍。平時李阿姨買菜拎重物一樣不落，就當作是鍛鍊，晚上外出運動重點鍛鍊肩。
可是，怎麼都沒想到，肩膀越鍛鍊越疼，想著可能剛開始鍛鍊，肩膀不適應，還是咬牙堅持著，沒想到症狀更嚴重。無奈之下，李阿姨趕緊前往醫院，經過一系列的檢查，李阿姨被診斷為肩袖損傷。
28歲女子在健身房吊環拉伸
肩痛難忍，連曬衣服都困難
28歲的楊小姐最近痛苦不已，上週和朋友打羽毛球時，她用力一揮拍，右邊肩膀開始疼痛，以為是肩周炎犯了，便在健身房的吊環上拉伸，沒想到肩膀越來越痛，連洗臉、梳頭、曬衣服都很困難，晚上痛得難以入睡。
（網絡圖）
楊小姐還估摸著，是不是近來降溫，肩膀受寒，令肩周炎又加重了？隨後她在某理療機構尋求針灸推拿等治療，肩痛無從緩解。於是，楊小姐前往醫院經過一系列檢查發現，並非是肩周炎，而是肩袖撕裂。
看到這？
你還敢隨意說自己是肩周炎嗎？
在門診中，像這樣的患者還不少，
只要出現肩膀疼痛，
就給自己診斷為“肩周炎”。
那麼，李阿姨和楊小姐
為什麼會越鍛鍊越嚴重？
本報健康大使、福建中醫藥大學附屬康復醫院康復評定部負責人、運動損傷專科主治醫師連曉文解釋：
肩袖損傷與肩周炎症狀相似（都會導致關節活動受限和疼痛），特別是肩袖損傷沒及時治療或診治不當，容易引起肩關節粘連而造成繼發性肩周炎，極易誤診。
肩周炎治療主要需要患者主動運動，肩袖損傷患者若主動運動撞擊肩袖會造成原本輕微損傷的肩袖大面積撕裂，甚至完全撕裂。
肩周炎與肩袖損傷如何區分
看這5點差異
1.病因
肩周炎：一種發生在關節囊的粘連性炎症。患病率約為3%，女性較常見，糖尿病患者比例可高達10~20%。
肩袖損傷：肩部肌肉的肌腱撕裂，也就是常說的“傷筋”，是常見的肩關節疾病，約有50%的人都曾有過肩袖損傷。
2.年齡
肩周炎：好發於50歲左右的中老年人。
肩袖損傷：好發於60歲以上的老年人，也多見於長期從事羽毛球、網球、游泳等過肩運動的人。
3.活動受限
肩周炎：患肩各個方向的活動都受限，可表現為抬不高、轉不動，不但自己不能活動，在別人的幫助下，也不能活動。
肩袖損傷：肩部不能主動抬高或很無力，但在別人幫助下是能夠活動的。
4.壓痛點
肩周炎：常表現為整個肩膀都痛，找不到壓痛點。
肩袖損傷：有明顯的壓痛點，且主要表現為肩外側疼痛，並向頸部、上臂部放射。
肩周炎：通過鍛鍊，如“鐘擺運動”、“爬牆”、“吊單槓”、理療等，1-2年90%的患者會得到緩解。
肩袖損傷：無法自愈，且越動疼痛會越明顯，如果做鍛鍊，反而導致損傷加重。肩袖損傷有時需通過手術才能修復，且越早手術效果越好。
連曉文提醒，在急性疼痛時，肩周炎與肩袖損傷兩者的症狀區別不明顯，患者可通過專業的查體、影像學檢查來鑑別。
福建康復醫生自創肩關節訓練保健操
12個動作預防肩關節疾病
肩周炎在急性疼痛減輕後，鼓勵患者通過積極的運動緩解症狀；而肩袖損傷，則是要在急性疼痛減輕後，做一些保護性的運動，切不可過度運動；肩袖損傷後期可能會伴發肩周炎，需要在專業醫務人員的指導下進行康復訓練。
為此，連曉文針對大眾人群肩關節部位存在的問題，總結出一套“肩關節訓練保健操”——
肩關節拉伸訓練
1、仰臥抬手
訓練方法：仰臥位，雙手用拇指和食指夾住短棍，保持肘關節伸直，雙手拇指向上，慢慢將雙上肢抬起越過頭頂，達到舒適的最大範圍，維持30秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息30秒，再同樣訓練2次。每次保持30秒，每組重複3次，每日訓練2組。
2、仰臥屈肘外旋
訓練方法：仰臥位，左肘關節下墊一卷毛巾，左側肩關節外展30°，肘關節屈曲90°，用手抓住短棍末端，保持肘關節不動，用右手推動短棍，讓左肩關節慢慢外旋，達到舒適的最大範圍，維持30秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息30秒，再同樣訓練2次。每次保持30秒，每組重複3次，每日訓練2組。
3、仰臥抬臂外旋
訓練方法：仰臥位，左肘關節下墊一卷毛巾，左側肩關節外展90°，肘關節屈曲90°，用手抓住短棍末端，保持肘關節不動，用右手推動短棍，讓左肩關節慢慢外旋，達到舒適的最大範圍，維持30秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息30秒，再同樣訓練2次。每次保持30秒，每組重複3次，每日訓練2組。
4、仰臥外展
訓練方法：仰臥位，雙手抓住短棍末端，左手保持掌心向上，右手推動短棍，讓左側肩關節慢慢外展和上舉達到舒適的最大範圍，維持2秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重10次，每日訓練2組。
5、仰臥舉臂擺動
訓練方法：仰臥位，雙手抓住短棍，左手保持掌心向上，右手推動短棍，讓左側肩關節慢慢上舉達到舒適的最大範圍，維持2秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組.
6 、立位外展
訓練方法：站立位，雙手抓住短棍末端，左手保持掌心向前，右手推動短棍，讓左側肩關節慢慢外展到舒適的最大範圍，維持2秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
7 、立位後伸
訓練方法：站立位，將短棍放在身後，雙手抓住短棍，雙手慢慢上抬，讓短棍貼著腰部上滑，達到舒適的最大範圍，維持2秒，然後慢慢放下手臂，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
肩關節肌力訓練
1、俯臥抬臂
訓練方法：俯臥位，雙側肩關節上舉，上臂與頭部夾角約30°，伸直肘關節，保持雙手拇指向上，慢慢將肘部和雙手抬離床面，達到舒適的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。 每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
2、俯臥衝拳
訓練方法：俯臥位，雙側肩關節上舉，上臂與頭部夾角約30°，伸直肘關節，保持雙手拇指向上，慢慢將肘部和雙手抬離床面，再雙上肢交替衝拳2次，然後慢慢放下，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
3、俯臥外展
訓練方法：俯臥位，雙側肩關節外展90°，伸直肘關節，保持雙手拇指向上，雙側肩胛骨夾緊，慢慢將肘部和雙手抬離床面，達到舒適的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
4、俯臥外旋
訓練方法：俯臥位，雙側肩關節外展90°，肘關節屈曲90度，雙側手掌向下，雙側肩胛骨夾緊，慢慢將肘部和雙手抬離床面，同時外旋雙側肩關節，達到舒適的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
5、牆天使訓練
訓練方法：站立位，膝關節稍屈曲，讓腰背部貼住牆。將前臂和手背放在牆上。慢慢地把手臂沿著牆向上伸，同時腰背部不要離開牆面，達到舒適的最大高度時，保持2秒，再慢慢放下，放鬆休息2秒，再同樣訓練10次。(在整個練習過程中，重點是手臂保持與牆面保持接觸，腰背部保持與牆面保持接觸。)
每次保持2秒，每組重複10次，每日訓練2組。
一定要分清自己的肩痛
是哪一種
肩袖損傷千萬不能隨意鍛鍊
很多人還不知道！
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END
福建衛生報記者：張帥
通訊員：黃凱
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