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已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
題主這個問題其實是分為兩個方面的，一是想要保證每天的攝入要滿足身體的需求，二是想要有減肥效果，接下來我也按照這個思路來為題主具體闡述一下到底該怎麼做。
一、保證身體所需營養需要——合理的飲食結構來幫忙
人體每日所需六大營養元素包括水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、微量元素和礦物質等。這些營養元素包含於我們日常的飲食生活中。
蛋白質類：包括魚肉、禽類肉、牛肉、羊肉、海鮮、雞蛋、牛奶、豆製品等等。碳水化合物類：包括米飯、麵食、粗糧（玉米、紅薯、山藥、土豆、南瓜等）維生素類：包括各類水果、蔬菜等等。
想要滿足人體日常所需，就必須改掉一些不良的飲食習慣，比如很多人的一日三餐早上吃包子稀飯、中午吃二兩牛肉麵、晚上吃一盤炒飯，看起來一日三餐吃的不是很多，但是這一日的飲食安排百分之九十的攝入量都是碳水化合物，蛋白質和維生素嚴重缺乏。
蛋白質是人體組織更新和修復的重要組成部分，維生素對身體的新陳代謝起調節作用，膳食中如果缺少蛋白質和維生素，會導致嚴重的健康問題。例如肌肉量流失、免疫力下降等等。
所有健康的飲食，三大營養元素不可或缺，蛋白質、碳水和維生素。
二、想要達到減肥效果——控制熱量攝入是關鍵
俗話說的好，減肥減肥，最重要的還是“七分吃，三分練。”意思已經很明顯了，如果你不控制攝入，練再多也是白搭。
吃，我們要有選擇的吃，不能一味的控制攝入，你一天攝入的熱量不能太低，一味的低熱量飲食只會讓你看起來體重的數字雖然掉了，但是掉下去的僅僅是身體的水分，還傷害了你的基礎代謝。
想要有健康且有效的減肥效果，在控制熱量攝入的情況下需要合理選擇我們的膳食種類，以一個成年女性來講，基礎代謝大概在1300千卡左右，那麼一天的熱量攝入就比較推薦在800-100千卡左右。太低不足以維持身體所需，太高不能達到減肥效果。
在食物的種類方面，我們可以食用優質蛋白的牛肉、魚肉、禽類；丟棄精製碳水的米、面、糖，改為粗糧如糙米、燕麥、紅薯等飽腹感強低升糖指數的主食；維生素自然不必多說，多吃蔬菜水果對身體那是大大的有益。
如果還不知道如何才能合理的飲食搭配，在這裡也為大家推薦一篇頭條邱醫生的減肥食譜，按照食譜上面的大原則去搭配一日三餐，很多人親身試驗都已經取得了不錯的效果。
總結：
減肥其實是一件非常考驗人的意志力的事情，很多時候我們可能會因為體重略微的上漲而導致心理崩潰，影響心情，但是記住，減肥是隻要你堅持就一定可以取得成績的事情，所以，一定不要放棄，加油！
愛美食的資深減肥人士
減肥的核心在於減脂，減肥的基本原理在於飲食攝入熱量低於消耗高熱量，並且保持一定的熱量缺口。
健康減脂首先要保證飲食熱量足夠的攝入
雖然減脂需要熱量缺口，但是飲食熱量足夠的攝入是健康減脂的第一步。
我們每個人都有自己的基礎代謝熱量，基礎代謝熱量可以理解為維持身體正常運轉所需要的最低能耗。基礎代謝熱量佔據了一日熱量總消耗的百分之六十五左右，也就是說基礎代謝熱量越高，熱量消耗越大，熱量缺口越大，減肥的速度越快。
當長期飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量，會導致基礎代謝熱量下降，熱量消耗減少，新陳代謝速度減慢，增加減肥的難度，以及形成易胖體質。
健康的減脂，每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，於日常熱量消耗保持不低於500千卡熱量缺口，就能達到好的教育效果。
保證碳水當足夠攝入
很多人減肥時候第一就是不吃碳水，這是非常不利於減肥的。
增加一公斤脂肪，需要熱量盈餘7700千卡，假設一日的熱量消耗為2000千卡，如果想要靠吃碳水增加一公斤脂肪，這一天的飲食攝入熱量需要接近10000千卡，約等於近10公斤米飯，5公斤饅頭，事實上誰都無法一天吃這麼多碳水。
我們攝入碳水後，首先要補充糖原，糖原的補充要消耗掉一大部分碳水，然後再優先氧化掉一部分碳水，剩下的要變成脂肪，還要浪費百分之二十的能量，碳水變脂肪其實挺難的，讓人長胖也挺難。
高碳水飲食會促進糖原的超量儲存，尤其對於有運動的人而言，糖原的增加會帶來體重的大量增加，儲存一公斤糖原需要同時儲存3公斤水分。
減肥期間碳水攝入以每公斤體重每日2到4克為宜，以粗糧和複合碳水為宜，避免或減少精製碳水化合物的攝入。
身體運動消耗肌糖原，穩定血糖消耗肝糖原，碳水攝入不足，會導致糖原攝入不足。糖原攝入不足，身體就會分解肌肉蛋白為身體提供能量，很容易造成肌肉流失，蛋白質流失，基礎代謝率下降。
保證蛋白質和足夠攝入
蛋白質是最不易發胖的物質，蛋白質攝入不足會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，瘦體重丟失，減肥容易反彈。
蛋白質攝入每日每公斤體重不宜低於1克，有大量運動參與時，應相對應增加蛋白質攝入量。
增加膳食纖維的攝入
膳食纖維豐富的食物，可別是可溶性食物纖維，它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。如有豆漿，麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。
思陌談減肥
保持身材的營養，就是什麼都吃，同時還要有減肥效果，就是少吃，使身體攝入的熱量低於消耗的熱量。
掌握這兩個原則，就好辦了。
一般建議高蛋白低脂肪低澱粉，蔬菜熱量低，可以多吃些，保持身體多種維生素的攝入。
高蛋白熱量低，飽腹感強，而且不會直接轉換為脂肪，可以多吃一些，比如雞胸肉，牛肉，雞蛋等。脂肪熱量高，少吃一點。澱粉屬於糖類，能直接轉化為脂肪，建議少吃，或者吃一些熱量低，飽腹感強的，比如玉米，紅薯，莜麵等，時髦的要吃全麥麵包。這樣肯定能保證身體的各種營養。
具體的操作，個人經驗是減脂期間，早飯午飯按以上原則來吃，晚飯不吃。但晚上仍然很餓，可以吃黃瓜就鹹菜，多吃點沒關係，熱量很低，習慣了，晚上不吃也不餓了。
建議適當運動，造成的熱量缺口會更大，減肥效果會更好！
健身小愛
首先吃的量，吃到剛剛飽就好。然後是吃的全面，主食和水果蔬菜粗糧都吃一些。然後就開始運動，運動完了一般很餓，但是還是吃平時不運動就能感覺剛剛飽那麼多就行了。
