談到力量訓練
很多小夥伴第一反應就是黃金三大項
深蹲、硬拉、臥推
沒錯，作為最佳的複合運動
這三個訓練動作，基本能覆蓋全身90%以上的肌肉群
同時，這三項的數據也通常被用來衡量一個人健身效果的指標之一
但是今天老閆想和大家聊一聊的是另外一個力量舉訓練動作
力量翻，也成為高翻（Power Clean）
首先在比爾 斯塔爾的《強者生存》一書中，力量翻位列舉重聯繫的三巨頭之一
書中對於力量翻的評價是
“如果你的訓練計劃只允許你做一項訓練，那麼力量翻就是最好的選擇”
力量翻也一直都被舉重運動員練習翻舉的輔助練習
按照幾十年前的定義
翻舉指的是 將槓鈴從地板上拉起並上舉到肩膀
而且在槓鈴上升過程中不能接觸身體的動作
而在現在，翻舉通常指的的是全幅度深蹲翻或者健步翻
之所以今天老閆打算給大家介紹力量翻
是因為它是一個在增加絕對力量的同時兼顧爆發力的量化動作
並且可以使任何水平的運動員在力量增長的過程中提高肌肉爆發力。
另外力量翻對於健身的我們來說還有哪些好處呢？
1. 從力量角度誇：高翻是爆發力訓練經典，號稱拿著槓鈴的縱跳，所有對爆發力高要求的運動項目必練之動作！
2. 從協調角度誇：高翻不僅僅掛鉤力量，還掛鉤協調性和動作模式，所謂“不協調，無爆發”就是這個理！
3. 從效果角度誇：想隔人暴扣，想瞬間移動，想蠻牛衝撞，想一騎當千？高翻屬於高表現性訓練，是力量，速度，協調，神經適應，動作模式等諸多要素的集合體，所以給你帶來的絕不僅僅是重量上的刺激！俗話說所的好，“會高翻了！感覺空氣都變好了！”
4. 從炫技角度誇：如果你沒有運動表現上的追求，也沒有作為都市野蠻人的憧憬，僅僅是一個普通的健身屌絲，那麼高翻對於你來說最大的意義就是——裝逼神器！無論健身房那些猛男大壯練得多麼威猛，你一個高翻他們全軟蛋，為啥？因為他們不會~
那麼一個標準的力量翻是怎麼做的呢？
這就不得不先介紹力量翻涉及的三個姿勢了
懸掛、支撐和“起跳”
1.懸掛姿勢
懸掛姿勢是指拉起槓鈴併到達頂部時的姿勢
此時膝關節伸直、肘部伸直
胸部挺起，槓鈴杆正握與手中
手臂下垂處於自然懸掛的狀態
要用正確的硬拉姿勢將空杆從地面拉起到懸掛姿勢
對於大多人來說，握距要比硬拉時候每側寬出5-7釐米
因為只有你的握距足夠寬，手肘才能夠自由向上旋轉進入支撐姿勢
需要注意的是肘部伸直是力量翻學習中最重要、也是最困難的
2.支撐姿勢
懸掛姿勢搞定後
下一步就是將槓鈴杆翻到肩上了
也就是三角肌前束的頂部（肩膀前側那部分肌肉）
需要注意的是依然要保持正確的握距
與胸骨和鎖骨也要保持一定的距離
支撐姿勢的關鍵在於肘部：
肘部必須抬得更高，指向正前方
有些人因為柔韌性的問題很難進入這個姿勢
所以調節握距的重要性就顯示出來了
同時只要肘部抬得足夠高，槓鈴杆就能舒服的落在三角肌凸起處
需要注意的是，槓鈴杆絕對不是停留在手上！！不是停留在手上！！不是停留在手上！！
雙手的作用只是將槓鈴杆保持在手臂與肩膀之間的正確位置上
就像深蹲一樣，這個姿勢很安全，不會產生疼痛感
3.起跳姿勢
起跳姿勢實際上是位於懸掛姿勢變為支撐姿勢中間所經歷的一個姿勢
當你彎曲膝關節的同時後伸臀部來解鎖髖部
讓槓鈴杆沿著大腿滑到大腿中部的位置
這個姿勢我們把他叫做起跳姿勢
因為這個姿勢與下蹲身體做垂直起跳的姿勢有點類似
肘部伸直並外旋，手臂自然下垂
膝關節和髖關節都處於解鎖狀態
槓鈴杆相對於大腿的位置不能太低（在大腿的中部比較合適）
需要注意的是槓鈴杆要與大腿保持接觸狀態
對所有的翻舉訓練，都應該保持這種狀態
同時保證槓鈴杆處於腳中心點正上方以及處於平衡狀態
不要彎曲肘部，“跳躍”才是關鍵記住
當你能連貫的完成跳起和支撐動作時，你其實在做的就是“翻舉”這個動作了
接下來的任務就是將槓鈴從地面拉起到懸掛姿勢
實際上也就是把硬拉加入到了動作當中
這裡有一點需要注意的是：
只要槓鈴杆的其實位置是在腳中心的正上方
那麼他的運動路徑就應該是一條垂直線
直到達到大腿中部對應的起跳位置
講完了三個姿勢
那麼我們就可以把高翻很輕鬆的分為三個過程了
1.拉
這個“拉”基本就是指通過硬拉來完成的
是個勻速的過程，慢慢的將槓鈴拉到發力點（膝關節上面一點）
2.用力
當槓鈴被拉倒待發力點的時候，
在拉的基礎之上，瞬間快速蹬伸，爆發出巨大的力量
給槓鈴最大的加速度。這個過程基本就是提鈴聳肩+發力拉了！
3.退
如果你覺得力量翻動作用力以後就結束了的話，就大錯特錯了
實際上高翻最大的技術難點是發力之後迅速放鬆退讓
隨著槓鈴重量的增加，你發力之後所能給它帶起來的高度越來越低
這個時候你需要在下肢蹬伸發力之後，以迅速放鬆下蹲的方式去承載槓鈴。
所以整個力量翻的動作流程為
最後我們在做高翻的時候
還有哪些應該注意的地方呢？
1. 下肢發力，上肢輔助掛住槓鈴，所以手臂不可以主動往上拉！絕對不可以！
2. 聳肩也是伴隨下肢蹬伸產生的，所以也應該是一瞬間，很放鬆的發力！
3. 向上蹬伸，找一種跳起來的感覺，絕對不是向前挺肚子！
4. 末端切勿保持，上去就下來，多一秒都不要！
最後的最後
老閆想說的是
高翻作為一個爆發力的訓練項目
每組做1-2次就可以
高次數的訓練組很快會讓你的動作變形
這是非常危險的
你可以通過完成更多的組數來進行訓練，而不是每組做很多次
同時，新手不建議接觸此動作
今天的講解就到這裡了
希望能幫助你清楚的學習了力量翻這個動作
感謝各位的支持
健身的路上你並不孤單
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