跑步是一種成本極低的運動方式，有些人跑步是為了強身健體提高免疫力、有人是為了減重、也有人是為參加馬拉松等做準備。
但無論跑步的目的是什麼，有些情況是大家都不想遇到的，比如：
- 一跑很快就體力不支
- 跑起來怎麼也跑不快
- 跑完了渾身到處痛，小腿、膝蓋
本篇文章就為大家講解一個關乎跑步速度、體力、傷痛的重要因素：跑步時腳的落地方式。
共包括4點：
- 腳的3種著地方式
- 對著地方式的爭論
- 腳的落地位置
- 步頻
1、跑步腳的3種著地方式
腳跟型：腳跟先著地，隨後迅速滾動到前腳掌。這是絕大多數跑者都在使用的跑法。（有研究指出比例約為80%甚至更高）
全腳掌型：因為中間是足弓不會著地，所以是前腳掌外側先著地，再快速過度到腳跟。是少數精英跑者會使用的跑法。（比例約為15%）
前腳掌型：只用前腳掌著地，腳跟永不著地，可以等同於踮腳跑。使用者最少，基本只有短跑運動員。
2、對著地方式的爭論
關於這三種著地方式孰優孰劣，爭論一直比較多。
對前腳掌型的討論
支持前腳掌型跑法的研究者認為，從生物力學方面看，它最有利於保持速度，優秀的短跑、長跑選手都是用的這種，所以最自然。
但反對者指出它對腿部的力量要求較高，特別是小腿，肌肉的緊張收縮更容易導致小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎、足底筋膜炎等。
對腳跟型的討論
支持腳跟型跑法的研究者認為，它最高效且最不易疲勞。因為很多專業馬拉松選手，在比賽開始階段使用前腳掌型或全腳掌型跑法，隨著體力下降，也會慢慢變為腳跟型跑法，所它最符合常態。
但又有反駁者指出輕鬆的跑法不一定是正確的跑法，使用腳跟型跑法受傷的概率更高。
所以，除了有一點能確定（短跑選手會使用前腳掌型跑法），剩下的問題比如哪種跑法更自然、哪種跑法更容易導致受傷尚無定論。
建議：
除了專業選手，普通跑者只要沒有總是出現傷痛問題，沒必要刻意改變腳的著地方式，按照自己習慣來就好。
3、腳的落地位置（重點）
其實對身體衝擊最大的點不在於腳跟著地還是腳掌著地，而在於腳的落地位置。
步幅很大、腳的落地位置過於靠前、超過身體重心很多、腳跟著地、膝蓋被迫伸直，這才是跑步中最容易影響速度、體力、傷痛的因素。
為什麼容易導致傷痛？
垂直衝擊速率更大：地面的反作用力由小腿一直傳導到髖部，肌肉、肌腱、骨骼都需要吸收，對膝蓋和髖關節的衝擊明顯增多，所以容易出現膝蓋疼痛、骨膜炎等傷痛。
為什麼容易影響速度和體力？
如果腳超過重心太多、太過靠前，就會產生剎車的效果，所以浪費體能不夠高效。
調整建議：
腳落地時，
儘量落到身體重心的下方，踝關節、膝關節、髖關節都有略微的彎曲，最大程度降低垂直衝擊速率。
4、步頻
其實很多人腳的落地位置過於靠前，都是因為步頻太低。步頻慢了，就下意識的放大了步幅。
建議：
步頻每分鐘最好達到170，這是一個對所有水平的跑者都適用的步頻。（有經驗的跑者可以保持的更高，達到180）
關於步頻的測試，很多跑步app悅跑、咕咚或者運動手環都可以測量。
總結
- 腳跟著地還是前腳掌著地，習慣就好，短期不要強行調整
- 跑步最需要關注腳的落地位置，不可超過重心太多
- 沒有傷痛或其他問題，步頻建議保持在170以上
END.
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