一、基本的四點步法訓練
羽毛球步法中的起動、墊步、並步、跳步等各種不同的動作都與平時的運動方式不同 , 不會運用羽毛球步法中的各種步子,加上擊球動作還不熟練,在場上打球,跑動就顯得非常亂 。通過簡單的四點步法的訓練,可以掌握並熟練羽毛球各種步法的運用,並結合擊球練習,逐步掌握羽毛球的基本步法以及步法和擊球動作的銜接。
( 一)、練習方法
四點步法練習有點像機械化動作練習。跑動中,由於不熟練,步法會不連貫,動作會覺得非常變扭。需要堅持練習才能熟練鞏固,在往後的打球中就能自如運用各種步法。
1、分解練習
A、單點練習
20次一組,每個點3至5組。
單點練習是一種重複練習方式,通過不斷重複一個方向的步法練習,讓練習者從不熟練到熟練。
練習開始階段要嚴格按照步驟跑動,當跑動熟練後要連貫跑動,使左右腳的交替移動變得連貫流暢。
B、計時練習
每個點3 0秒至6 0秒不等,每個點3至5組。
計時練習和單點練習不同,同樣的時間,由於練習次數增加,步法逐漸熟練,單位時間內跑動的次數増加,練習的效果可以以量化指標感受到。
計時練習可以控制強度,根據自己的體能狀態,可以限定單位時間內完成不同強度水平的次數。
2、徒手步法訓練
由於步法學習的同時還在學習一 些新技術,手上動作不熟練,步法跑動過程中還分神 想著手上的技術動作。干擾過強時,步法跑動過程中伴隨著錯誤增多,跑動不協調。因此在步法初學過程中 ,可以不拿球拍地跑動。
練習可以採用單點練習 ,也可以採用計時練習 。練習的組數和次數和上面相同。
徒手練習的目的是屏蔽手上動作對步法的干擾 ,如果幹擾程度不強可以不採用徒手練習 。
徒手練習和持拍步法要交替結合練習。隨著水平的提高 ,徒手練習的比例要降低。
（二）、注意事項
1、動作的連貫性
由於是初學步法 ,動作不熟練, 在跑動過程中動作會很卡,跑起來的感覺很彆扭 , 還不如隨便跑兩步擊球舒服。 在這一階段一定要克服這種心態,如果能堅持每次打球時練習步法3組 , 每組20次左右 ,有 4次練習 ,跑動就能流暢很多 。
2、跑動到位後停頓擊球
步法移動到位後 , 身體要隨重心前移並順勢擊球。初學羽毛球時步法不熟練 ,步法跑動和擊球動作銜接不好 ,跑動到位後總會使身體停頓後才 引拍擊球 , 造成了步法移動和擊球動作的脫節 。
練習過程中 ,要形成快速移動到位後 ,“支撐腳落地一伸拍一擊球”三個環節連貫完成。 通過完成連貫動作練習 ,能提高身體的協調性。
3、擊球后向中場回動的等待
擊球后習慣等待, 不會立即向中場回動 ,造成看到對手回球後才匆匆忙忙回中場 , 並快速移動到擊球位置擊球。由於擊球后的短暫停頓 ,導致回中場的時間推後 ,對判斷來球 的準備時間減少, 移動下次擊球點的距離增長 。每拍球都比對手慢半拍 ,體力消耗增加很多 ,擊球也會被動很多。
二、看手勢法的作用
1、強化起動環節的鍛鍊
自主的步法跑動,由於自己設定了方向 ,在跑動中速度很快,但缺乏起動瞬間的“蹬地一轉體一移動”環節 。增加了手勢後 ,可以根據練習者的技術水平進行不同難度的手 勢方向的指揮 ,使練習者在跑動中更貼近比賽的“判斷一起動一移動一擊球”的環節。
2、提高判斷能力
由於看手勢跑步法要求練習者看到手勢後立即做出判斷,起動並快速移動 ,在訓練過程 中能逐步提高練習者的判斷速度和判斷的準確性 ,模擬出高強度的比賽對抗線路和回 球速度 ,使練習者在沒有達到高強度對抗前就能得到模擬對抗的練習 。
3、第二次判斷起動
由於比賽中我們常常要提前判斷和推測對手的回球路線 ,因此當對手的擊球有類似我們判斷方向的動作時 ,我們會提前判斷並移動。出現判斷失誤 ,當發現錯誤時要立即改變移動方向 ,就形成了第二次判斷起動。
我們通過在看手勢步法的過程中增加方向的突然改變, 鍛鍊練習者的第二次判斷起動的能力 。
( 二 )、看手勢步法的練習方法
1、常規看手勢步法的練習方法
常規的看手勢步法 ,就是指揮的方向和跑動的方向一致。這種練習方法的主要的目的就是提高練習者的判斷速度和起動節奏的控制。
練習中有快速指揮方向 , 步法要加快 , 但不一定要移動到位置 ,主要練習“判斷一 起動一移動”快速銜接的環節。
指揮方向放慢, 每組的次數增多, 提高練習者的跑動熟練性和場上跑動的速度耐力。
通過針對性的指揮方向組合 ,解決練習者在步法跑動中的薄弱環節。例如: 練習者的頭頂步法慢 ,就在步法指揮過程中有意識增加頭頂區的次數; 練習者接被動網前後回中 轉體接殺慢 , 可以在指揮步法時有意識增加前場接球后快速轉體接殺球的組合套路。
2、反方向的手勢步法練習方法
由於步法練習中沒有球的處理 ,因此跑動中很難動用戰術思路或考慮下一拍擊球的線路。通過反方向的手勢步法 ,可以提高手勢步法的難度,提高練習者在“判斷一起動一移動一擊球”環節中處理球的思考環節,使從判斷到起動再到移動不是一個單一的“判斷一 做出反應 ”的過程,增加練習者的思考和處理線路的環節。
變向的方式有同側變向 ,還有對側變向以及對側反方向。
同側變向:指向正手網前時做正手後場步法 ; 指向頭頂後場時做反手前場步法 ;
對側變向:指向正手網前時做反手網前步法 ; 指向頭頂後場轉正手後場步法；
對側反向:指向正手網前時做頭頂後場步法 ; 指向正手後場時做反手前場步法。
隨著練習次數的增多、反向手勢步法的熟練, 可以增加跑動難度: 一組改變一次練習內容, 不斷千擾練習者判斷後的處理模式。
3、增加第二次起動的手勢步法的練習方法
在常規的手勢步法和變向步法過程中, 增加快速變向的手勢, 使練習者做出第二次起動的練習。
要根據練習者的水平和身體能力, 逐步增加指揮方向的速度和變化的難度。 能快速完成步法的情況下增 加第二次起動的次數。
( 三 ）、 看手勢步法的注意事項
1、保證動作的穩定性
看手勢步法能增加步法練習的難度 ,使步法練習更貼近實戰。但不能過早練習 , 在動作不夠穩定的情況下, 難度的增加會破壞動作結構的穩定 ,會形成步法跑動快了, 但動作變得更亂。
2、不斷増加指揮方向的難度
練習者在適應指揮難度的基礎上 , 可以增加變向步法練習 , 還能在變向的基礎上加入突然改變方向的第二次起動步法。速度、 節奏、方向的改變會增加不同程度的練習難度 , 每次練習的難度增加要逐步提高 , 使練習者有充分的時間適應並熟練掌握運用後, 再進一步提高練習難度。
3、結合實際, 及時檢驗
練習過程中要不斷小結。 不是每個人的步法都需要不斷提高難度和強度, 要根據練習者的身體條件和練習水平進行改變。
三、專項分解步法
（一）、專項分解步法的作用
步法練習中的步幅、步頻都比較固定 , 加快步頻和增加步幅都容易打亂練習者的步法節奏 ,破壞了練習者的跑動習慣。專項步法練習將步法中各個環節的動作拆分練習 ,還有 一些動作是直接增加步法過程中的素質需求。單獨的練習會有針對性地提高步法的各個環節能力 ,從而達到步法跑動能力的提高。
( 二 )、練習方法
專項分解步法分為行進練習和原地練習 ,兩種練習的效果接近。
行進練習適合場地長條、跑動練習較多 ,能提高移動速度和蹬跨的力度。
原地練習適合場地範圍較小、跑動較少, 主要提高腳踝 、髖關節的轉動以及膝關節和踝關節的蹬轉能力 。
( 三 ) 、注意事項
專項分解步法練習運動量較大 , 練習前要充分活動踝、膝和髖關節。
專項分解步法練習較為集中地刺激了膝、踝、髖關節的肌肉群, 練習時間一 般為1 0 至2 0 分鐘 。練習結束後會產生疲勞的積累 , 要注意練習後的放鬆整理運動。
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