最近經常收到這樣的後臺提問：
“請問100次俯臥撐，我是一口氣做完效果更好，還是分成10組做完效果更好，我用來練胸肌。”
提出這個問題的玩家，其實具有一定的健身瞭解，因為他後面還提了一句，他是用來練胸肌的。
那其實，不管你做俯臥撐是用來練胸肌，還是用來練體操，你如果有能力一口氣做完100次俯臥撐，那就不要分成10組來練。
之所以會出現這種100次俯臥撐分成幾組的問題，主要是因為我們很多人把增肌原理理解岔了。
你只知道8-12RM增肌效果最好
我們很多健身玩家，接觸過這樣一個健身重量選擇理論，具體來說，可以分成3個方面。
1-8RM適合練力量
8-12RM適合增肌
12RM以上適合練耐力
這就是我們一般所理解的健身重量選擇，但是有部分玩家把“RM”理解成了“次數”。
你需要知道的是，RM是重量單位，不是次數單位，儘管我們經常用多少次來稱呼，但是他形容的是重量。
比如5公斤的啞鈴你能臥推1次，那麼你的1RM=5公斤，2.5公斤的啞鈴你能臥推兩次，那麼你的2RM=2.5公斤。
俯臥撐的重量就是自身體重的60%，所以重量沒有變。所以就肌肉刺激效果而言，100次俯臥撐的總容量沒有變。
總容量=重量*次數*組數，所以你對抗了體重的60%*100次，也就是60倍體重的負荷，分成10組和一口氣做完，都是對抗了60倍體重負荷。
但你不知道“分組”其實是“加組”
看完上面的介紹，你可能覺得一口氣做完和分成10組做完，效果一樣。
其實不是，你可以從兩方面來看待這個問題。
1. 你可以對抗更多負荷
你一口氣做完100次俯臥撐之後，你下一組還可以在做100次，而你分成10組做完，你的總容量就是100次。
所以平時我們進行健身“分組”，其實目的不是為了把100次分成10份來進行訓練，而是做完100次之後，再加一份。
這個思路一定要搞清楚，分組的目的，不是把訓練量拆分，而是為了做更多的訓練容量。
2. 集中式容量，可以讓肌肉纖維更容易撕裂
第二一個就是，你一口氣做完100次俯臥撐，前50次消耗肌肉彈性，後50次就可以讓你胸肌撕裂，從而達到更多的增肌效果。
但是如果你分成10組來練，做了10次之後，休息了一會，肌肉彈性就會恢復一成。
總的來說，最終的胸肌撕裂效果，就比不上一口氣做完的撕裂效果，這就是為什麼增肌需要縮短組間休息。
目的就是為了讓肌肉彈性下降，從而達到更好的撕裂效果，達到更好的增肌效果。
PS.目前有一種論文研究表示，一口氣做完100次俯臥撐，和分成10組做完，訓練效果一樣。但還沒有被普遍接受，通俗認知是一口氣做完效果更好。
而且能做30次俯臥撐，就要考慮加難度
最後要提醒大家的是，過多的俯臥撐訓練，可能會讓你的增肌效果變差，尤其是對於有一定胸肌量的人來說。
這個結論是外國健身博士“傑夫”的一個視頻說出來的，他認為俯臥撐做得太多，就成了耐力訓練。
那麼耐力訓練，一定程度上，對於健身老手來說，會消耗我們的肌肉，所以健身老手不應該做高次數俯臥撐，至少不應該經常練高次數俯臥撐。
這個觀點跟我類似，我認為當你有能力做30次俯臥撐的時候，就有必要提高訓練難度。
比如做負重俯臥撐，或者做單臂偏重俯臥撐，以及下斜俯臥撐，都可以增加胸肌刺激，讓肌肉獲得更好的增長效果。
而追逐高次數，是一種耐力訓練，同時也是一種體能訓練，但是不利於肌肉肥大。
今天這篇文章說的比較謹慎，但是無論是從哪方面考慮，你一口氣做完100次俯臥撐效果會更好。
一口氣做完和10組做完，就算訓練負荷一樣，可能訓練效果也一樣，但是至少上升空間不一樣，所以才會有這種結論。
我是旺旺大法師，
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