蹲不下去，咋辦？
不少瑜伽練習者問，自己做瑜伽體式中一些下蹲的體式，比如敬禮式、花環式蹲不下去，咋回事？
我們今天分析這個問題！
蹲不下去，腳跟離開地面；或者蹲下去後，身體重心過多向後。是足背屈受限的原因！
什麼是足背屈受限
足背屈是指足尖上移，足背接近小腿前面的動作，俗話是勾起腳尖。
足背屈受限的表現
下蹲的姿勢需要髖，膝，踝，三關節聯動，也就是說當膝關節彎曲的同時，髖關節要屈曲，臀部後移，上身前傾，然後隨著下蹲降低，小腿需要前傾，產生踝關節的運動，稱為足背屈。
要完成全蹲，踝關節要滿足接近30°的足背屈。
如果小腿不能前傾，身體重心就會靠後，有跌倒的風險，所以下蹲會盡量把身體移到膝關節前面，然後再把臀部降低。
足背屈受限的原因
引起足背屈的肌肉主要是小腿前側肌群，而限制足背屈的肌肉主要在小腿後側。
一塊是腓腸肌，它跨越膝關節和踝關節，它在膝關節伸直時限制足背屈。
另外一塊是比目魚肌，它只跨越踝關節，它的緊張不受膝關節彎曲影響。
下蹲時膝關節是彎曲的，腓腸肌是放鬆的，不會使足背屈受限，所以導致足背屈受限的肌肉是比目魚肌。
如果足背屈受限，下蹲困難，腳跟無法落到地面上。或腳跟落地後，為了保持身體的平衡，膝關節會過度彎曲，代替腳踝關節。引起膝關節壓力增大，出現疼痛。
同時由於肌肉緊張，造成下肢血液循環受阻，出現靜脈曲張。
足背屈受限不僅會直接影響踝關節的靈活性，影響跳躍跑步的活動。上樓時，由於足背屈受限，膝關節容易磨損和疼痛。還會造成出現膝超伸和骨盆前傾。
足背屈受限調理方法
一、拉伸比目魚肌
1、可以站在一面牆前，立直身體，腳跟支撐地面，腳尖踩在牆上。深吸氣，直立脊柱，保持骨盆端正，緩呼氣，從腳底發力，整個身體向前移動（不要翹臀而只讓上身向前移）。如此做5-8個呼吸後放松，再做另一側。這是一個完整的回合，做兩到三組練習。
2、蹲姿準備，前側小腿垂直地面膝蓋朝向正前方。
隨呼氣，身體重心向前移動，前側腳的腳跟不要離開地面，在極限位置保持。
吸氣，保持；呼氣，重心繼續向前，伸展小腿後側。
3、用伸展帶或毛巾套住腳底，回勾腳尖，拉伸比目魚肌。
4、放鬆腳底，可選用網球放在腳底，前後滾動
5、抓毛巾訓練訓練
能夠增加足底肌肉的肌肉力量，在腳底下放一條毛巾，用腳底反覆抓取練習。
閱讀更多 大漠身心療愈瑜伽 的文章
