賈彩歌a1-jia

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

現在很多人做體檢的時候都會做骨密度檢查，這是一個瞭解有沒有骨質疏鬆的檢查。可能很多人還不知道骨質疏鬆已經成為全球性的社會健康問題。因為骨質疏鬆不單單是會造成骨痛等症狀，還會造成骨質疏鬆性骨折。骨質疏鬆性骨折又被稱為人生最後一次骨折，特點是高發病率，高致殘率，高致死率。老年人中超過50%的女性和20%的男性會遭遇骨質疏鬆性骨折，致殘率超過50%，致死率達到20%，給個人、家庭和社會帶來沉重的負擔。

所以很多中年人都開始關注自己的骨密度。那麼，有沒有什麼辦法可以提高骨密度呢？30歲之前可以通過一些方法增加骨密度，但是30歲之後已經不可能增加骨密度，但是可以減緩骨質的流失，減少骨質疏鬆發生的概率。

青少年時期是骨骼生長的高峰期，之後骨骼停止生長，但是骨質密度仍然繼續增加，直到25～30歲骨密度達到高峰。30歲之後，骨質開始緩慢流失，骨密度也開始逐漸的下降。骨密度下降的速度受多種因素的影響。

• 年齡：年齡越大，骨質流失速度越快。
• 營養：缺乏鈣鎂、缺乏維生素C、D、K、缺乏蛋白質，都會加快骨質流失。
• 生活方式：缺乏運動、抽菸酗酒、日照不足會影響骨密度。
• 雌激素：雌激素有助於增加鈣質沉積在骨骼，女性更年期後雌激素大幅度下降，導致骨質流失加劇，所以老年女性骨質疏鬆發病率高於男性。
• 懷孕哺乳：妊娠期和哺乳期，胎兒和幼兒骨骼生長所需鈣質全部依賴母親，如果這一時期母親鈣攝入不足，會加速骨質流失。

知道了骨質流失的影響因素，我們就知道該如何減慢骨質流失了。

1. 均衡營養：保證充足的蛋白質。蔬菜、奶製品、豆製品、粗糧雜糧、堅果都是非常好的鈣質來源。如果鈣攝入不足，適當補充鈣補充劑。低鹽高鉀飲食。
   
   
   
2. 充足的日照：皮膚在紫外線作用下可以合成維生素D，維生素D是鈣質吸收和沉積於骨骼的保證。如果日照不足，尤其是秋冬季，需要額外補充維生素D。
3. 運動：外力對骨骼的刺激會促進鈣質沉積，所以運動對於防治骨質疏鬆意義重大。爭取做到每週150到300分鐘中等強度的有氧運動，每週兩次的力量訓練。
   
   
4. 戒菸限酒。

福爸聊營養

骨密度的重要性是為了預防骨質疏鬆，50歲以上人群女性1/2、男性1/4為骨質疏鬆。骨質疏鬆會導致臀部骨折和脊椎骨骨折，是老人致殘的主要原因，嚴重影響生活質量和壽命，所以對於骨密度而言，要儘早努力，否則就是少壯不努力老大徒傷悲。

提高骨密度有三點：足夠的鈣、足夠的維生素D、有規律的鍛鍊。

鈣：18-50歲之間每天需要1000毫克鈣，女性50歲以後、男性70歲以後每天需要1200毫克鈣。來源時間哦奶製品、深綠色大葉蔬菜、罐裝三文魚或帶骨沙丁魚、豆製品、強化麥片和橘汁等是富含鈣的食物。如果實在無法從食物中吸收足夠的鈣，可以考慮吃鈣片。但是，攝入過量的鈣可能引起心臟和腎臟問題，50歲以上人群每天鈣攝入量不能超過2000毫克。

維生素D：維生素D幫助鈣吸收，日曬是獲得維生素D的主要途徑，如果居住地區日曬不足或者經常在室內，可以吃維生素片，劑量為每天600-800國際單位。可以通過驗血來檢測維生素D水平，如果過低的話，可以短期吃高劑量維生素D，每天4000國際單位以下是安全的。

鍛鍊：鍛鍊可以使骨骼強壯、減少骨流失。任何時間開始鍛鍊都有好處，但如果想獲得最大的好處，就要從年輕時候開始鍛鍊，一直堅持一生。鍛鍊要採取有氧鍛鍊和負重鍛鍊相結合的方式，以獲得最大的健康效益。

京虎子

在作答之前，瑋瑋要提醒大家：我們的骨量在30歲會達到峰值，之後再怎麼努力，都無法超越這一峰值，只能達到延緩骨質流失速度的功效，所以不要在上了年紀後才想起來要補鈣、預防骨質疏鬆症，而是在是青少年時期就開始！

那如果已經晚了的話，亡羊補牢也是必要的，儘管效果有限！

1.攝入足量的高鈣食品，如奶製品、大豆及其製品、綠葉蔬菜、芝麻醬等。

中老年人應該每天攝入250~500毫升牛奶、酸奶或相當質量的奶製品，乳糖不耐受人群可以選擇酸奶，血脂高的選擇低脂或脫脂奶，奶粉也是較為方便的選擇！

• 蔬菜各方面首推深綠色蔬菜：菠菜、油菜、茼蒿、空心菜（蕹菜）、小白菜等。
  

但要注意神馬骨頭湯、蝦皮並不是好的選擇，前者因為根本沒多少鈣質，倒有不少脂肪，後者則是鈉鹽含量過高，通過它補鈣會不利於血壓控制！

2.保持良好的運動習慣，有氧運動和抗阻力訓練都不可少。

你也許不知道：骨骼也具有“用進廢退”的特性，經常的運動刺激會不斷的提醒機體：骨骼要足夠堅固才能承受這些體力活動！於是機體會通過多方面的調節來達到：增加骨合成、減少骨吸收的效果。

而缺乏運動則不會給機體這樣的機會，反而會暗示：骨量太多沒有用，溶出一些骨鈣給身體其他部分也未嘗不可！所以，骨的生成會減少嗎，而骨吸收則會增加，這樣骨密度就會降低，甚至出現了骨質疏鬆症！

說說鈣劑：

很多人一說起補鈣，首先想到的是鈣片或者維生素D，沒錯它們是含鈣高，或者能夠促進鈣吸收。

但最近的研究已經發現了：在西方國家人群，補充鈣劑及維生素D並不能增加骨密度、預防骨質疏鬆症。其原因就在於：當你飲食中鈣質較為充足時，額外補鈣不僅沒用，還可能徒增其他風險，比如：結石和高鈣血癥！

但我國飲食模式與西方國家不同：鈣含量很低，甚至只有人家鈣攝入量的一半！所以我們不能完全摒棄鈣劑和VD，但要正確認知它們：它們非正常食物，只是營養補充劑，是否具有實際作用，學術界目前尚無定論，所以不要把它們當成預防骨質疏鬆的救命稻草！

妄想通過任何保健品逆轉疾病都只是徒勞！

最有效的補鈣方法還是：飲食補充！

• 在飲食攝入不足的情況下，適量攝入鈣劑和VD；
  

• 鈣劑不要選擇劑量過大的產品，一般建議每片100毫克~300毫克的產品較為合適；

  
  

• 不要與高鈣食品（奶製品等）同時食用，會互相抑制吸收，降低整體吸收率；
  

• 將鈣劑碾碎放入粥裡或其他食物中，與餐食一同攝入會提高鈣質吸收率；
  

• 維生素C及酸性食物可以促進鈣質吸收，如酸味水果、調味醋等。
  

生命需要營養，生活也是！

和瑋瑋一起營養生活，歡迎關注營養瑋瑋道來！

營養瑋瑋道來

中年人是一種很尷尬的年紀，正是上有老下有小，一家人都靠你的階段，但是很多人卻開始出現各種健康問題！我就收到過好多求助電話，咋補一下？後面還跟著一句，不差錢。說實話，還真不是不差錢的問題了，就比如現在這個問題，如何增強自己的骨密度？不能光靠保健品或者營養補充劑來解決。

我們人一生的骨峰值在25-30歲，也就是說這個年紀是整個一生中骨密度最高的時候，是個峰頂，錯過了這段時間，無論怎麼努力也很難達到這個水平了。之後，骨密度一直處在一個下降的階段。所以，在骨峰期到來之前的青少年時期的努力顯得尤為重要。這有點像銀行存款，在你年輕的時候拼命往銀行裡存錢，到了年齡大的時候，工作幹不動了，就可以一點點兒從銀行裡取錢花了。

是不是前面沒做到，後面就只能破罐破摔了，也不是的。我們這個時候注重骨骼健康還可以減少鈣的流失，也就是我們說的節流。銀行存款不夠花，少花點，吃穿用度有計劃也是可以的嘛。怎麼辦呢？首先，充足的鈣攝入可以減少骨鈣流失的速度，同時結合適當的運動可以在一定程度上保持骨密度。這就是飲食和運動、補充劑的三管齊下。

飲食調整，多攝入含鈣豐富的食物。

比如奶類、豆製品、和綠葉蔬菜，它們是補鈣“三劍客”。這類食材的特點是：鈣質豐富，價廉物美，取得方便，可以天天吃。再細說一下奶類就是牛奶或者酸奶，豆製品就是豆腐乾和老豆腐，綠葉蔬菜就是小白菜、小油菜、油麥菜、菜心、西蘭花等等。

適量運動，以抗阻運動為主。

在增加骨密度這件事情上，要增加比如爬樓梯、跳繩、蹲起等等這樣的抗阻運動，而有氧運動的作用非常有限。需要注意的是抗阻運動對於關節有一定的壓力，如果體重基數比較大或者關節不好的人就不能隨便嘗試，要找專業的骨科醫生給與更專業的運動建議。另外，這樣的運動不能天天做，抗阻運動可以隔天做，每次20分鐘左右比較適宜。

補充劑要因人而異。

如果我們說的上述的三類食物攝入比較少，那就要注意補充鈣質的補充劑了。另外，跟骨骼健康密切相關的還有維生素D，這是一種唯一可以通過非飲食攝入途徑就可以獲得的營養素，獲得途徑很簡單，只要曬太陽就可以。但是，由於目前的環境汙染問題，和越來越多的人的靜態生活方式、外出的減少，我們通過曬太陽合成的維生素D也很難達到每日推薦量，所以，從這個角度來說，適量的補充維生素D更靠譜一些。

營養師劉松麗

1、骨密度全稱是骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。醫學檢查中，骨密度T值是一個相對值，正常參考值在－1和+1之間。當T值低於－2.5時為不正常。

2、研究結果表明男性峰值骨密度年齡各部位均在20--24歲，L2--L4 密度值為1.228(g/cm3)；女性峰值年齡腰椎在30--34歲，值為1.197(g/cm3)。髖部骨密度峰值年齡在25--29歲。如上顯示，此年齡段之後，骨骼將進入緩慢的下行通道。

3、鈣是如何被人體吸收的：各種口服的食物及藥物，大部分都在胃、小腸吸收，少部分在大腸吸收，含鈣的藥物和食品也是這樣的。離子狀態下的鈣是通過主動轉運，由鈉—鈣交換體系，既通過載體將鈣離子從腸黏膜輸送到細胞外液、血液中的。鈣的吸收是一個主動耗能的過程，必須有糖和氧的參與，沒有糖和氧就沒有能量，鈣的主動轉運也就無法完成。

4、影響鈣吸收的因素：

①、胃功能是否正常：胃酸分泌的濃度和數量影響鈣的吸收。胃酸分泌少就不能把化合形式的鈣變成離子形式的鈣，鈣就不能充分吸收。

②、鈣磷比例是否恰當。

③、維生素D 的含量。

④、飲食中植酸與草酸的含量。

⑤、膳食中蛋白質是否充足。

⑥、脂肪攝入過多或脂肪吸收不良。

⑦、運動，適量的運動可加快鈣在骨骼上的沉積。

5、鈣在體內的分佈：鈣是構成人體最重要的元素之一。成人體內的總鈣量約1千克，99%以骨鹽形式存在於骨骼中。而細胞外的鈣僅佔總量的0.1%。細胞外的鈣佔的比例雖小，卻發揮著及其重要的作用。

6、鈣對人體的作用：

①維持細胞的生存和功能。細胞分裂繁殖，數目漸增，與單細胞漸漸改變功能，都需要鈣的參加。鈣自細胞外進入，喚醒細胞開始工作，否則細胞一直保持睡眠狀態。鈣進入細胞，發出電波，和佈滿全身的神經纖維，形成人體情報網絡，信息的輸入經過鈣的活動才傳到身體各部位。內分泌腺細胞分泌激素時也必需由鈣經過血液，到器官中傳遞信息。細胞的單個功能和互相聯絡的網絡都不能缺少鈣，甚至老化、疾病、死亡都可以用鈣的平衡說明。充分攝入鈣質，細胞才能保持健康活躍。

②參與神經肌肉的應激過程。在細胞水平上，作為神經和肌肉興奮-收縮之間的藕聯因子，促進神經介質釋放和內外分泌腺分泌激素的調節劑，傳導神經衝動，維持心跳節律。鈣有鎮靜作用，當體液中鈣濃度降低時，神經和肌肉的興奮性增高，肌肉出現自發性收縮，嚴重時出現抽搐，當體液中鈣濃度增加時，則抑制神經和肌肉的興奮性。

③鈣對維持體內酸鹼平衡，維持和調節體內許多生化過程是必需的，

④鈣為一種凝血因子，在凝血酶原轉變為凝血酶時起到催化作用，然後凝血酶使纖維蛋白原聚合為纖維蛋白使血液凝固。

⑤機體缺鈣主要影響骨齒髮育。血液缺鈣就會引起四支痙攣、腦筋遲鈍、煩燥不安、意識喪失、心臟功能失調、無法供應身體的血液等等，嚴重時心跳甚至會停止。而如果血鈣濃度過高，則可損害肌肉收縮功能，引起心臟和呼吸衰竭以及其他機體功能的失調等等。血液中的鈣只相當於骨骼中的1/4000，故骨骼中稍有鈣釋出對於血液來說數量也相當可觀，足以引起機體失調。可見鈣濃度稍微失調，身體就會引起大恐慌，甚至危機生命。

⑥鈣缺乏會破壞人體的免疫系統。當細菌和異物侵入人體，巨噬細胞會捕捉它們，並以淋巴球細胞中血漿細胞製造的抗體來殺死細菌。而傳遞信息和指揮這種對抗細菌和病毒的防禦措施系統發揮作用的是鈣。

7、自主調理：

①多曬太陽②運動，尤其有氧運動，如慢跑。③中國傳統武術，有益於強健骨骼。例如八卦掌。久練，暮年尤健。

8、藥物防治：

①骨疏康顆粒②仙靈骨葆③強骨膠囊④骨頭湯

介紹一下仙靈骨葆膠囊：

組成：淫羊藿、續斷、丹參、知母、補骨脂、地黃。

功能主治：滋補肝腎，活血通絡，強筋壯骨。用於骨質疏鬆和骨質疏鬆症，骨折，骨關節炎，骨無菌性壞死等。

藥理作用：

①調節機體代謝，刺激骨形成；提高骨密度，增加骨礦含量；抑制破骨細胞的吸收活動，加快骨再建活動，使整體骨量和骨的質量得到恢復。

②增加骨折斷端骨痂面積及類骨質面積；增加血清骨鈣素、生長激素、血清ALP、血清磷，明顯降低血清Ca[sup]2+[/sup]；促進骨小梁成熟、成骨細胞增加及髓腔內細胞豐富，促進軟骨細胞成熟。

③促進纖維組織形成、外骨痂形成，加快骨痂組織的代謝活動，使骨痂礦化提前，再塑造加快。

保護性腺，提高性激素水平；恢復因性激素水平下降而丟失的骨量。

⑤能促進組織出血吸收，對關節原發性及繼發性損害、化學性足腫脹、損傷性足腫脹及炎症有明顯抑制作用；能明顯降低腹腔毛細血管通透性。

⑥明顯增加血清雌激素水平，改善陽虛情況，提高游泳耐力。

⑦有明顯鎮痛作用。（秦謐林中醫）

雨勇森和文化傳播

隨著年齡的增長，在30歲以後，骨骼的損耗逐漸大於形成，造成骨質逐漸流失，骨密度下降，增加患骨質疏鬆的風險。嚴重骨質疏鬆可引起骨折，甚至有生命危險。更年期女性受雌激素水平影響，易患骨質疏鬆症。而40歲以上的男性，由於體內雄激素水平的降低，也加速了骨質的流失。

中年人增強骨密度、預防骨質疏鬆的措施有：

1、合理飲食，補充富含優質蛋白和鈣的食物，牛奶、豆製品、芝麻醬等都含有豐富的鈣，每天喝300毫升牛奶，吃一個雞蛋、50克豆製品、50克瘦肉、75～100克魚蝦、500克新鮮蔬菜等。必要的情況下，可在醫生指導下服用鈣劑，同時還要注意補充維生素D以促進鈣的吸收。

2、多曬太陽，每天曬太陽20分鐘左右。曬太陽可促進皮膚合成維生素D，促進小腸對鈣、磷的吸收。

3、多參加運動，運動可以提高身體活動能力、保護骨骼、關節、肌肉、增加骨密度、預防骨質疏鬆等，每天運動30分鐘左右，如廣播體操、快步走、游泳、騎自行車、慢跑、太極拳等，每週至少運動5天，最好天天都鍛鍊。

4、經常飲濃茶、咖啡及大量吸菸、飲酒會造成骨質的流失，因此要戒菸限酒，不飲濃茶、咖啡。

5、每半年到一年做一次骨密度檢查，以便隨時瞭解骨密度變化情況，儘早防治骨質疏鬆。

6、生活規律，早睡早起，不熬夜。肥胖者需要減肥，以免身體因為承受過重的體重而對關節造成損傷。

糖尿病之友

如果進行過骨密度檢查的人都知道，它可以幫助鑑別骨質疏鬆症，及早預防骨折的發生，檢測骨質疏鬆症的治療效果等。

關於骨密度，有這樣一個標準：

正常骨密度：骨密度在年輕人平均值的1個標準差內（+1～-1SD）；

低骨密度：骨密度低於年輕人平均值的1～2.5個標準差（-1～-2.5SD）；

骨質疏鬆症：骨密度低於年輕人平均值2.5個標準差（低於-2.5SD）；

但隨著年齡的增長，骨密度的降低是自然而然發生的。尤其是女性朋友，在絕經之後，雌激素水平下降，骨骼代謝受影響，使得骨骼中的鈣結合能力降低，骨鈣丟失也就更為明顯。

提高骨密度，日常可通過補鈣和運動兩種方式達到目的。

首先，飲食上可以多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。同時也要注意維生素D的攝入，因為鈣的吸收，前提是要有維生素D的參與。而補充維生素D，可通過曬太陽，既便利又有效。

而運動，可以強筋骨，改善骨的血液循環，增強骨密度。可以堅持有規律的室外體育鍛煉，每天鍛鍊半小時或更久，可促進體內維生素D的生成和鈣的吸收。同時，可增加肌肉的符合，增強肌肉對骨和關節的保護作用。21

家庭醫生雜誌

人到中年身體的機能經過峰值，開始走下坡路。30歲是人體骨骼密度最高的時期，隨著年齡的增長，骨密度逐漸下降。

骨質疏鬆是骨密度降低後嚴重的表現，而這個表現最易導致的就是疼痛和骨折。

中年人如何提提高自己的骨密度呢？

最重要的就是體育鍛煉，一定強度下的體育鍛煉，可以幫助鈣質沉積，減少鈣質代謝。骨骼在應力的作用下，會變得更堅韌。但需要注意的是，運動不可過量。以身體微微出汗後，持續10到20分鐘即可。

其次是補充足夠的營養，足夠的鈣質維生素d，維生素c和蛋白質對骨骼的健壯起到很好的作用。這要從年輕時就開始，逐漸養成健康的飲食習慣，短時間內的食療是不明顯的。

定期檢查骨密度，發現有骨量減少則需要進一步抗骨質疏鬆治療。可以採用中藥和西藥製劑進行足量治療。避免摔跤，一旦骨折會再次減少運動，導致骨質疏鬆的進一步加劇。

與醫生交朋友，讓大家成為自己的保健醫生

骨科姚大夫

人到中年，骨量容易因各種因素丟失。現在大家都有體檢的習慣，測一個BMD（骨密度）低於一個標準差SD以上，成為骨量減退，小於2.5SD,診斷為骨質疏鬆症。

有很多原因容易丟失骨量

1、年紀：青春期是骨量最高時期，30歲時達到峰值。隨之逐漸降低，年紀越大，丟失越多。

2、性別：女性下降速度高於男性

3、性激素：缺乏雌激素丟失越多

4、不良的生活方式：吸菸、運動過少、酗酒、光照不足、缺鈣、缺維生素D、蛋白質缺乏、肌減少、營養不良、長期臥床等

<strong>要想防治中年期骨量降低發生的骨質疏鬆，要早期診斷、早期治療、營養精準化治療。

1、改善一般營養狀況，避免發生蛋白質缺乏症，特別是中老年人。大致數數看一天飲食中蛋白質的食物來源是否充足。動物性食物是否攝入足夠充足，是不是存在飲食嚴重偏頗，或者是否有宗教信仰，過度追求素食是不科學的。如果存在可能的缺乏，建議每天增加瘦肉100g。雞蛋2-3個。魚蝦100g，豆腐150g。堅果30g，牛奶500g。必須時補充一定量蛋白粉。

2、補充鈣和維生素D食物：奶及奶製品。永吸收高、利用高。牛奶多喝，老人喝個300-500ml。乳糖不耐喝酸奶同等量即可。奶酪奶豆腐等奶製品，奶酪也可以，富含維生素D. 豆製品。吸收率僅次於奶類。永遠是代替首選。選幹不選稀，多吃豆腐乾、豆腐皮、豆腐，少喝豆漿。雜豆鈣也不錯，例如紅豆、豌豆等。綠葉蔬菜。這算是補鈣好的方式，尤其對於綠葉蔬菜。如菠菜。

3、多做運動，通過戶外運動，真的好事。既能增加骨骼代謝，避免骨量過多丟失。促進骨骼健康，又能合成維生素D3促進鈣吸收，還能提升心肺功能。運動能一舉多得。

4、避免飲食過多鹽，控制食鹽攝入量，每天不超過6g鹽。少吃鹹菜等。

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鄭育龍營養師

要回答這個問題我們首先來看什麼是骨密度，它與那些因素有關？現代醫學認為骨密度是骨質量的一個重要標誌，它是反映骨質疏鬆程度，預測骨折危險性的重要依據。現代醫學認為：隨著年齡的增長人體的骨密度也在不斷變化，它受各種因素的影響，主要有：(1)種族：黑種人的骨密度一般高於白種人和黃種人這與遺傳因素、生活環境及飲食結構有關。(2)年齡：在35歲左右骨密度達到峰值。35歲以前，骨密度為上升階段；35歲以後，骨密度隨年齡的增加而下降。(3)性別：女性骨密度值一般較同年齡組男性的低；35歲後隨著年齡增加，女性骨密度下降的速度會明顯高於男性的下降速度。(4)體重：肥胖者骨密度值高於瘦弱者的。(5)運動：運動和體力勞動者骨密度明顯高於長期臥床者的。(6)營養：不同的飲食結構可影響骨密度，特別是食物中鈣、磷、蛋白質的攝入對骨密度的改變有長遠的影響。(7)生活習慣：長期大量飲酒、吸菸、喝濃茶及飲用咖啡者，骨密度可有不同程度的下降。(8)服用藥物：如含鋁的抗酸藥及糖皮質激素等也會影響骨密度。

明白了影響骨密度得因素，中年人則可以根據這些因素來制定提高自己骨密度的方法：1.通過運動來提高自己骨密度。比如每天堅持跑步半小時，打太極拳，爬山，練功，打球等。2.減肥，對於肥胖的中年人一定要減輕自己體重，可以通過控制飲食，少吃油膩的東西，多運動，多鍛鍊等。3.改變飲食結構，多吃一些含鈣、磷、蛋白質多的食物，比如排骨湯，瘦肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋、牛奶等。4.改變生活習慣，比如少飲酒，不吸菸，不喝濃茶，咖啡、不熬夜保證充足睡眠等。5.儘量避免使用含鋁的抗酸藥物及糖皮質激素等對骨密度有損傷藥物。7.可以口服維生素D，鈣片來改善骨密度。8.從中醫角度講腎主骨，因此腎氣腎精的充足與否與骨密度也有很大的關係。所以中年人可以從中醫補腎的角度來考慮增強骨密度！

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關鍵字: 骨密度 健康 骨科