勿忘我

早餐吃什麼最好？這個沒有什麼最好，只有更好。每個人的口味不同，因人而異，俗話說一日之計在於晨，所以說早餐非常重要，關鍵是早餐要吃的營養又美味，今天分享三款美味可口的營養早餐。

第一款，洋蔥煎蛋麵包

這麵包沒放黃油也沒放糖，單單洋蔥就提味不少，甜絲絲的，還有煎蛋。

【洋蔥煎蛋麵包】

材料：高筋麵粉250克，酵母粉3克，水130克。

餡料：雞蛋3個（煎成蛋餅），洋蔥2個，千島醬適量。

做法：1.將全部材料放入麵包桶，和成麵糰後，繼續揉麵至能拉出薄膜的狀態即可。

2.然後讓麵糰做第一次發酵，漲大發胖至原來的兩倍大。

3.發酵的時間將洋蔥切絲後炒熟，稍加一點點鹽調味，洋蔥的口感會更甜，油也稍放一點就行。

4.三個雞蛋打散，用不粘鍋煎成兩個蛋餅，晾涼備用。

5.將發酵好的麵糰取出，排氣後整理成光滑面卷，再靜置醒發5-10分鐘。

6.將麵糰均分成四份，取一份擀成圓形薄片，上面刷千島醬，再蓋一片煎蛋，鋪上炒熟的洋蔥，攤勻。

7.將沒放菜的面片對摺蓋住，按壓緊實，讓邊粘合，放有陽光的窗臺上做第二次發酵。

8.至都脹大發胖，上面刷一層全蛋液，撒上杏仁片，然後再刷一層蛋液，這樣杏仁片就不會掉。

9.放入預熱好的烤箱中，170度，20分鐘烤焙即可。

第二款，咖啡麵包三明治

用麵包機自動預約了咖啡味的大面包，淡淡的清香，很好吃。

【咖啡麵包三明治】

麵包材料：麵包粉250克，酵母粉3克，鹽3克，白糖30克，咖啡粉7克，橄欖油20克，雞蛋1個，水125克。

三明治材料：咖啡麵包2片，雞蛋1個，奶酪1片，生菜1片。

做法：

1.頭天晚上將麵包材料放入麵包機，設定好程序，轉天早起就有熱乎柔軟的麵包做三明治了。

2.一個雞蛋放入不粘鍋中小火煎熟，咖啡麵包片上放一片奶酪，將煎好的雞蛋趁熱放在奶酪片上，再放一片生菜後蓋上另一片面包，即成三明治。

第三款，煎蛋肉鬆麵包卷

牛肉和煎蛋，一卷全有了，省事好吃，糖跟黃油放的都極少，是平時一半的量，不能太厚重，得好消化。

【煎蛋肉鬆麵包卷】

麵糰材料：高筋麵粉250克，白糖20克，鹽2克，酵母粉3克，水130克，黃油15克。

餡料：雞蛋3個（煎成蛋餅），自制牛肉鬆適量，千島醬適量。

做法：

1.將麵糰材料放入麵包桶和成光滑麵糰，揉麵至能撐出薄膜的狀態即可。

2.然後讓麵糰做第一次發酵，漲大發胖至原來的兩倍大。

3.趁發麵的時間，將三個雞蛋打散，煎成兩個蛋餅，晾涼備用。

4.將發酵好的麵糰取出，排氣後均分成三份，取一份擀成長方形薄片，在上面擠點千島醬抹平。

5.上面蓋一片煎蛋。煎蛋得剪的比面片要小一點，這樣方便捲起。

6.再鋪一層自制的牛肉鬆，攤勻，然後橫著捲起，即成麵包坯。

7.用刀在麵包坯上劃割數個斜開口，然後再篩上少許乾麵粉。

8.溫暖的地方讓麵包坯發酵，至都脹大發胖，夏天放有陽光的窗臺上即可。

9.發酵完成後，放入烤箱175度，20分鐘烤焙，然後取出晾涼至手溫即可切段。

小貼士：

麵包趁沒涼透，就得放保鮮袋中密封保存，以保柔軟。儘量兩到三天內吃完，不能放冰箱冷藏，麵包會變硬。但能冷凍，需要時提前拿出化凍，吃前加熱一下即可。

虎媽尚菜

俗話說一日之計在於晨，早晨由於大部分人都要工作學習，因此早餐的重要性不言而喻。一些沒有吃早餐習慣的人，如果長期不吃早餐，對身體不會有太大影響，因為腸胃習慣了這樣的飲食模式，但如果說早晨要工作學習較為繁忙的朋友最好是吃早餐，不然工作學習起來容易低血糖，工作效率也不高，而且研究發現，不吃早餐的孩子學習成績普遍低於吃早餐的孩子。

由於早晨代謝旺盛，做事積極，工作學習效率比較高，因此提供充足的營養和能量是較為重要的。早餐最好是保證蛋奶攝入，補充充足的蛋白質，一般來說最好是攝入300g奶製品，70g左右的蛋類，大概就是一倍250ml的牛奶和一個雞蛋，蛋奶能夠提供大部分蛋白質，而且其中鈣質含量豐富，也能夠提供大部分一天人體所需要的鈣質。蛋奶的營養成分比較全面，有大部分多數人體所必須的礦物質成分，脂溶性維生素成分，而且吸收率高。保證了蛋白質、鈣質，脂溶性維生素，我們由於要思考和活動，還需要充足能量的提供，主食就少不了，一般來說大米、小麥粉做成的麵食都是可選的，不過為了保證我們的飽腹感，也就是在午餐之前不會那麼飢餓，可以多選擇富含膳食纖維的全穀物類和粗雜糧類食物，比如可以用薯類食物代替部分精細主食，可以加入一些雜糧雜豆混合食用。

再來為了保證水溶性維生素的攝入，可以增加一些果蔬，而且還能夠補充另一部分膳食纖維的攝入。也可以加上少量堅果（一天不超過20~35g），補充不飽和脂肪酸，多種微量元素。

只有營養師知道

1、防彈咖啡

前些日子，11月2日，《英國郵報》上的一項研究表明，咖啡，巧克力和茶中的抗氧化劑多酚，能抵抗細胞損傷，幫助減緩衰老，延長壽命。④

另外，咖啡因也被證明可以提高代謝率，促進脂肪燃燒。

一項研究中，每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能幫助人們額外燃燒79-150卡路里的熱量。⑤

防彈咖啡較普通咖啡，增加了優質脂肪（黃油、椰子油），更有飽腹感，同時，優質油脂富含營養，能提供

2、雞蛋，不要扔掉蛋黃

引用一下之前文章中的案例，一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯，是25顆！但他的總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。⑥

所以，不要擔心膽固醇，食源性膽固醇不僅無害，還非常有益，構造細胞膜，製造激素，保護大腦都要用它。

千萬不要扔蛋黃哦，蛋黃富含了整個雞蛋的大部分營養，膽鹼，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，維生素，微量元素等等。

蛋黃中還有葉黃素和玉米黃質，這些抗氧化劑有助於預防眼部疾病，如白內障和黃斑變性。⑦

3個大蛋提供約20g優質蛋白質，營養價值高，同時，增加飽腹感，還能幫助維持血糖和胰島素水平的穩定。

3、浸泡的杏仁

杏仁富含錳，維生素E，蛋白質，纖維，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英國BBC報道的一項研究，將杏仁評為世界上最營養的食物第一名。⑧

不過，這麼好的東西，也要注意吃法，杏仁皮中含有單寧，會阻止身體營養吸收，用水浸泡後，杏仁皮脫落，效果更好。

一小把杏仁，就能獲取豐富的營養，提高一整天的飽腹感，其他堅果也可以代替哦，不過，最好不要用腰果，碳水太高。

堅果什麼什麼都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。

4、芽菜

前面說過，一些綠葉蔬菜會引發腸胃脹氣，但芽菜是安全的，如綠豆芽、黃豆芽、香椿芽、苜蓿芽。

葵花籽苗，豌豆苗的營養成分是有機蔬菜的30倍，也是蛋白質含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低，可以輔助減肥，不過需要烹飪，適合時間充裕的寶寶。

5、奇亞籽

奇亞籽是Omega-3脂肪酸，抗氧化劑，和膳食纖維的自然植物來源。

它是所有植物中，Omega-3含量最高的，可以幫助維護血管健康。

它的蛋白質，脂質，膳食纖維和能量也明顯高於其他植物，還有預防腸癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系統的作用。

最佳吃法是多浸泡一會，浸泡後，奇亞籽會形成凝膠狀圖層，幫助消化，在胃裡擴張，延長飽腹感，有助於減肥，改善血糖和血壓。

6、漿果

漿果類水果的含糖量，低於大多數水果，但纖維含量更高，常見的有藍莓，覆盆子，草莓和黑莓。

漿果富含維生素、礦物質和微量營養素，有著大量的健康優勢。

所有的漿果都含有相似的維生素 C 含量，一杯草莓擁有 150% 的膳食營養素參考攝取量(RDI)。

此外，它的卡路里相對較低，一杯草莓的卡路里為 49，而藍莓為 84。

漿果具有超級強的抗氧化能力，抗氧化劑花青素，能減少氧化應激，保護心臟，減少自由基對皮膚的損傷，對抗衰老和皺紋。

7、綠茶

茶葉的保健功能首屈一指，日本科學家認為，喝大量綠茶是日本人長壽的秘訣之一。

綠茶對糖尿病患者也有益處，對17項研究的回顧發現，在飲食中加入綠茶後，參與者的血糖和胰島素水平均降低。

綠茶中的抗氧化劑，還能保護大腦，神經系統和心臟。

8、蛋白質奶昔

乳清蛋白粉可以幫助降低血糖水平，保持肌肉質量，延緩衰老。

如果你經常運動，非常活躍，特別是早上有運動習慣的人，把蛋白質奶昔作為第一餐，無疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、雞蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉幾種類型，乳清蛋白粉吸收最快。

一項對四種蛋白粉的比較研究中，乳清蛋白餐最能減少食慾。⑩

不過，要注意是無糖的哦。

9、亞麻籽

亞麻籽和芝麻一樣，質地較軟，主要是用作調味品，也可榨成食用油。

亞麻籽富含纖維和Omega-3脂肪酸，兩湯匙（14克）磨碎的亞麻籽含有3g蛋白質和4g纖維。

研究發現，它可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平，以及預防乳腺癌。

注意，要選擇研磨過的亞麻籽，否則不能被腸道吸收。

10、牛油果

俗話說，『一天一顆蘋果，醫生遠離我』，實際上，蘋果根本就沒有傳說的那麼健康，現在的蘋果，含糖量超標，比如說紅富士，早上不建議吃含糖太高的蘋果哦。

其實，牛油果的營養價值比蘋果還高。

牛油果質地如奶油般細滑綿密，口感濃厚，味道非常鮮美，而且，具有驚人的營養價值。

一顆小小的牛油果，平均有1000毫克的鉀，是香蕉的兩倍，這非常重要，因為鉀是人體的鎮靜劑，能改善疲勞和注意力不集中，早上吃最好。

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牛油果還有20種維生素和礦物質，以及18種氨基酸，是水果中營養最豐富的。每個牛油果中大約有4g蛋白質，是水果中最高的，有利於保持肌肉，保護皮膚、骨骼健康。

牛油果中的脂肪含量很高，和橄欖油的脂肪形式一樣，屬於單不飽和脂肪酸，對維護心臟健康

牛油果還是數一數二的減肥聖品，牛油果中的健康脂肪酸不僅能保持血糖和胰島素水平的穩定，能延長飽腹感，提高新陳代謝。

另外，牛油果中的葉黃素和玉米黃素不止能強化視力，還能預防白內障、黃斑病變。

牛油果碳水低，營養高，有飽腹感，不會劇烈影響血糖和胰島素水平，也不會引起腹部不適，非常適合作為生酮飲食的第一餐。

瘦龍健康

要想吃得有營養健康，首先是要了解營養素。一天分為早中晚三餐。每餐都很重要。要求早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。這個是根據個人而定的。要想吃好，首先來了解一下，什麼是營養素。人體需要的營養素包括七大類。首先是提供能量的三大營養素有：蛋白質，脂肪，碳水化合物。人體活動和生活需要能量，就像汽車行走需要汽油。另外蛋白質，脂肪，碳水化合物，在體能參與各種代謝。詳細說會有很多。這裡告訴你，這三個之間一個都不能少。碳水化合物作為人體能量50%的提供者。這個是主要的。另外水，人體70%的是水，每天都要的。維生素，是參與體內帶著必須的添加。礦物質，是人體參與帶著，和支撐人體的必須關鍵。就好比機器的支架。這裡好多好多。總之七大營養素一個都不能少，還要達到平衡。

食我往矣

早餐是十分重要的。因為從晚餐(下午6～7點)到早上7點，整整12個小時。早上血糖較低，早上大腦細胞全靠血糖濃度來維持工作。如果不充分補充，學習及工作效率低下。而且空腹時胃酸對胃有影響，打亂了胃的工作規律，容易導致慢性胃炎或消化性潰瘍。所以一定要吃早餐，而且要吃好。推薦簡單而富於營養早餐。

1.基礎早餐：五穀牛奶麥片粥，即用北大荒出品的即食五穀粥加入牛奶煮好的燕麥片，攪勻，放3分鐘，可食。裡面有足夠蛋白質、鈣、纖維素、維生素及其他礦物質。在牛奶煮麥片時，不能離開人，可在廚房作20個八字下蹲動作或20個原地高抬腿訓練。有很好練大腿肌肉效果。

2.乾點

(1)鹹麵包二片或鹹麵包夾生菜塗花生醬烤一下，很美味，枸杞子10粒嚼服。

(2)北方饅頭切片塗草莓醬，烤一下，枸杞子10粒嚼服。

(3)花捲二個，黃爪切丁加大蒜炒熟，枸杞子10粒嚼服。

(4)番茄蘇打瓶幹6塊，葡萄乾10粒，枸杞子10粒嚼服。

(5)小籠包6個蒸好，塗李錦記黃豆醬吃，枸杞子10粒嚼服。

(7)蒸或煮紅薯(高壓鍋15分鐘)100～150克，枸杞子10粒嚅服。

枸杞子生吃有補腎效果。

這樣7天，早餐每天都不一樣，豐富多彩。乾點還可以換你及家人喜愛的食品，如熱乾麵、燒賣、肉包、菜包、油條、燒餅、腸粉、炒河粉、炒米粉、炒瀨粉、曲奇餅、蘇打餅幹。

3.用小米藍牙音呴配手機播放音樂：肖邦21首夜曲(鋼琴)，法國馬斯涅小提琴“沉思”，法國古諾“小夜曲”，李建鋼琴曲“貝加爾湖畔”，小提琴曲“春江花月夜”，西班牙薩拉薩帝“流浪者之歌”，柴可夫斯基天鵝湖“王孑與白天鵝雙人舞曲”，“王子與黑天鵝雙人舞曲”，莫扎特“第二號橫笛協奏曲”等。在旋律優美的音樂背景下品嚐美味營養豐富的早餐，彷彿夭天在五星級賓館餐廳中享受生活，多麼愜意。

國華說健康

早餐有的人也是豐富點其實不然 早餐也應該質量和數量控制，早餐最好是清淡為主，豐富全麥麵包，牛奶不失為最好選擇😊，還有餃子啥的，有時吃膩了可以加點麥片啊，中式早餐小米煲粥真的特別美味，一般10點再補充點水果你會發現一天都備精神呀~

再者還有西式早餐煎雞蛋啊 有一點點的甜食，一天心情愉悅呢

女將軍4068

沒有最好，只有營養均衡。

白粥小菜包子饅頭或是豆漿茶蛋油餅雞蛋，亦或是牛奶麵包培根果醬都很不錯啊……

早攴的選擇可以有很多種搭配。你喜歡的便是極好的。

木以裳

早餐儘量不吃油炸類的食品，因為不好消化。最好乾配稀，例如喜歡西餐類的，可以牛奶麵包煎蛋水果蔬菜沙拉等；喜歡中餐的，各種粥類，小拌菜，煮蛋，或者豆漿饅頭之類的。總之，一日之計在於晨，早餐千萬不能糊弄，好好照顧自己的胃，好好愛自己♡

關鍵字: 煎蛋 健康 洋蔥