密集組訓練法，是在訓練中間
穿插短暫的休息時間
這能讓你舉起更大的重量
完成更多的次數
肌肉張力時間的長短
是肌肉能否有效增長的關鍵
做不夠次數、組數
就很難達到效果
比如說，常規計劃你安排的是：4組*6次（重量當然也是6RM），那麼，用密集組把他拆分為4組*（2+2+2），每組中總計6次的動作，再分3小組，每組2次來完成，中間還可以休息20~30秒。
與其練4組12次且力量輸出為70-75%，不如練4組“3+3+3”的訓練，力量輸出為80%。雖然訓練量相同，但重量更大，這就意味著爆炸的肌肉生長。
注意，這種密集組的應用前提，是你確保使用的是“合適的重量”，比如說，總次數是6次，那你就使用只能完成6次就會力竭的重量，這個重量是你提前測出來的。
很多人誤解了我們經常推薦的訓練次數：8~12次
比如我們常說，這個動作重複8~12次，什麼意思？不是讓你隨便拿個重量，舉這麼多下就行了，而是選擇一個你只能重複這些次數的重量，這兩者的差異很大。
如果你隨便拿個啞鈴就舉起來，很可能你本來能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因為別人跟你說要做10 次，那這種訓練就毫無意義，你必須使用“能讓你力竭” 的重量才行。
密集組，是一種緩解疲勞的技術，特定次數之間的短暫休息，可以促進PCR（磷酸肌酸）的部分補充，在組內休息之中，這體現的是一個性能增強的過程。
按理說，如果我們只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也許就只能完成5次了，但如果使用密集組法，你就能不打折扣地完成全部次數。
下面，提供一個訓練範例：
動作 組數 次數
臥推 3 5+5+5（20秒組內歇）
上斜臥推 3 5+5+5（20秒組內歇）
推舉 3 5+5+5（20秒組內歇）
啞鈴飛鳥 3 12
斜託彎舉 3 12
前平舉 3 12
啞鈴側平舉 3 12
錘式彎舉 3 12
如果你的目標是力量，密集組訓練可以允許你，以更接近極限的力量來訓練。
以深蹲為例：如果你準備練4組且每組4次的深蹲，而你目前的重量可以達到300磅，那麼用4組（2+2），且組內歇為30秒，你使用的重量就可以飆到315-320磅，這顯然是更大的增益。
1. 密集組是什麼？
把傳統的每組次數分開，比如4組訓練，每組6次，改為4組訓練，每組2次+2次+2次。
2. 什麼時候用密集組？
練大肌群時，比如胸、背、腿。
3. 密集組有什麼好處？
能讓你使用更大的重量，完成更多的次數，對增大圍度和提升力量很有幫助。
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