一塊大腹肌

3月不減肥，4月徒傷悲，5月肥肉堆……

為了燃燒卡路里，強健體魄……很多小夥伴們喜歡在健身房泡一泡，跑步機上來個1萬米，深蹲一組20個，每天100個，走起……

然而不久後，就有很多朋友出現了膝蓋的疼痛，莫說下蹲，甚至影響到正常的行走。那是哪裡出現了問題，是深蹲嗎？這個動作本身就有問題嗎？針對一系列的問題，今天張醫生答讀者問。

1.深蹲能減肥嗎？

可以。其實只要攝入量少於消耗量，也就是吃得少，動的多，一定是可以瘦的。深蹲更多的是增加運動消耗，深蹲動作，可以強化大腿股四頭肌等周圍肌肉，肌肉增長，提高基礎代謝率，持續增加消耗（當然這個效果其實很少）。同時，深蹲對心肺功能，新陳代謝，內分泌等都有正向調節作用，生命在於運動，運動的好處都是差不多的。

2.深蹲鍛鍊哪些肌肉？

深蹲的好處主要是增強膝蓋周邊肌肉、韌帶、關節囊的強度以及肌力，加快膝蓋部位血液循環。這在一定程度上可以保護膝蓋、減少膝蓋受損的程度。同時，還鍛鍊臀部，大腿後肌，核心等肌肉。但是前提是使用正確的深蹲姿勢。

正確的下蹲姿勢：

核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。

3.深蹲傷膝蓋嗎？

膝關節是人體最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨等骨性結構構成，半月板，交叉韌帶及肌肉等軟組織組成。下蹲時，軟骨承受全身重量，對軟骨是較大的刺激，尤其是髕股關節軟骨面。長期過量，高強度，不正確的下蹲姿勢容易導致軟骨磨損，引發膝關節骨關節炎等，產生疼痛。同時，半月板損傷，韌帶損傷及髕腱炎症等疾病都會產成膝關節周圍的疼痛。

4.40歲還能練習深蹲嗎？

醫學上是沒有明顯的年齡限制的，只是如果沒有訓練基礎的人，直接做深蹲訓練，肌肉的穩定性不足，更容易造成傷害。

膝關節相當於身體的一個零件，使用年限越多，磨損退變就有可能越厲害，出現問題的幾率也就越高。

40歲以上人群，部分人群的關節已經開始退變，有或沒有的體現出臨床症狀如上下樓梯痛。這個時候才開始練習深蹲容易加重膝蓋的負擔，誘發疼痛症狀，加速軟骨退變及膝骨關節炎的到來。同理，老年朋友就更不適合了，越和緩的運動越好。

所以，鍛鍊身體要從年輕時候開始堅持，以前沒有堅持的朋友，還是先從健步走開始，循序漸進。

5.膝蓋痛還能深蹲嗎？

膝蓋出現疼痛，原因複雜，可以是骨性結構的改變，可以是軟骨的磨損，也可以是軟組織如半月板及韌帶的損傷。一旦發現有髕骨軟骨磨損，髕腱炎，半月板撕裂，膝關節不穩定等等情況時，深蹲動作必須停止。另外，還有一類年輕人，是要禁止深蹲的，那就是雙下肢力線不正常，伴隨有O或者X型腿的。準確來說，可以通過影像學如X光檢查，獲得並測量膝關節力線，明確有無膝內外翻的情況，再指導鍛鍊方式。

6.除了深蹲，還有動作傷膝關節?

上下樓梯，爬山，走不平的道路，經常騎單車上坡等，都對膝蓋不好。

大家需要掌握2個原理：

1. 承受重量越大傷害越大：體重越重，膝關節承受壓力越大，磨損就越嚴重。上下樓梯時，全身重量都需要膝關節承受，壓力達到最高峰，那這種動作就需要儘量避免（特別是已經膝關節疼痛的人群）

2.承受壓強越大傷害越大：P=F/S。同等壓力下，受力面積越小，壓力越大。所以一些凹凸不平的路，如鵝卵石路等，對膝關節的壓力就會更大些。

#我的青春宣言##清風計劃#

骨科張還添醫生

如果非要拿深蹲和跑步來比較對膝蓋的傷害程度，實際上真沒有可比性。只能說，如果運動方式不當，都會對膝蓋有傷害。

根據提問顯示，看來是要對徒手深蹲動作有個基本瞭解。深蹲這個複合動作，需要上下肢搭配。由於上肢動作形式多，所以所謂標準深蹲，

不如說是效果比較全面的深蹲姿勢。形式上來說，抱頭深蹲是效果比較全面的動作。再細一點兒來說，全程肌肉緊張狀態的抱頭深蹲訓練效果更好，這個狀態的動作可以說是脫胎於高槓深蹲，也可以說是高槓深蹲的預備式。一般來說，訓練應該先徒手、後器械。

全程肌肉緊張狀態的抱頭深蹲的姿勢是雙腳開立，與肩同寬，雙腿微曲，腿部肌肉繃緊，臀部也隨之夾緊，肩胛骨收緊，後腦勺、上背部、臀部在一個平面上，雙手抱頭，一邊吸氣一邊緩慢下蹲至大腿上部平行於地面停頓，然後一邊呼氣一邊緩慢站起至起始狀態。

所謂全程肌肉緊張狀態，就是和高槓深蹲時的動作狀態一樣，不過就是沒有外部重量壓迫產生的肌肉緊張，而是純自主收縮的肌肉緊張。

蹲起對膝關節有壓力，有壓力不怕，可以控制壓力，腿部肌肉有支撐身體、穩定膝關節的作用，高槓深蹲的起槓動作最能體會到這種感覺，一般高槓深蹲的起槓相當於四分之一蹲。

對肌肉的刺激，一個是靠重量，一個是肌肉緊張狀態的慢動作。

40之後健康健身俱樂部

深蹲傷膝蓋大多是因為動作錯誤和強度過大導致！對初學者來說最關鍵的是完成一個標準深蹲。

深蹲是最經典的訓練健身動作，它對臀腿下肢肌群的刺激無可替代。它包含很多變式，比如寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、負重深蹲等等動作。

但是對於初學者來說，掌握一個標準的經典深蹲是最關鍵的。掌握一個好的發力動作模式，對於以後深蹲下肢訓練是關鍵。

一個好的深蹲，應該注意以下幾點:

1.以髖帶膝，後坐發力。很多人深蹲大多依靠彎曲膝關節來完成動作，這樣對膝蓋的壓力是很大的。要以髖關節帶動膝關節進行發力，協同配合，才能夠對臀腿肌群產生好的刺激，而不是膝蓋壓力。

2.膝蓋指向腳尖，穩定支撐。膝蓋應當在深蹲過程當中是穩定的，與腳尖方向相同的。如果在過程當中發生內扣，這樣的剪切力會直接導致膝蓋受傷。腳尖站位向前或向外撇30到45°都是可以的。

3.核心繃緊，脊柱中立位。這一點雖然是講究上半身姿態，但對於膝蓋的安全也是必須的。身體的關節是一個整體，一個部位的錯誤會產生代償。同時，這一要點也對下背部健康，腰椎健康提供了保障。

通過以上幾點訓練進行徒手自重深蹲，把動作模式掌握好以後，再來進行其他變式深蹲訓練。

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大囚自重健身

經常聽到深蹲，如何完成一個標準深蹲？比跑步更傷膝蓋嗎？正確的深蹲動作，可以提高膝蓋的承受力，保護膝蓋，不會傷膝蓋。

跑步訓練本身也不會傷膝蓋，因為跑步傷膝蓋，是不正確的跑步方式或者超過身體承受力的過度跑步所致。正確跑步，應是穿合適的跑鞋，以正確的跑姿跑步，儘量在跑步機或者跑道跑步；跑步前注意拉伸，跑步後注意熱身；跑步時逐漸提速，根據自身的能力跑步等。

跑步是有氧訓練，深蹲是無氧訓練；深蹲訓練可以提高腿臀部位的肌肉和力量，可以提高膝蓋的承受力，也可以提高包括彈跳力在內的運動能力。深蹲訓練，和跑步訓練一樣，應以正確的方式，循序漸進訓練，避免過度訓練；不正確的訓練方式和過度訓練，一樣會傷膝蓋。

正確的深蹲動作，要把握一些要點，比如：腰背保持直線，雙腳適度外展、雙腳方向同雙膝方向；下蹲時，屈膝與屈髖同時；蹲起時，以腿臀部位發力等。女生深蹲訓練臀部，應適當放寬站距，寬距深蹲能更好訓練臀部肌肉；之外，深蹲訓練的量和次數，包括負重量，都應循序漸進訓練，在訓練能力範圍內訓練。

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深蹲膝蓋受力很大，如果深蹲規範就會對膝蓋有利，如果深蹲不規範，長期以往就會增強膝蓋的承受力。

其實正常生活中，大多數的深蹲姿勢多多少少都不規範。給大家看看正確姿勢：

膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因為負擔的加重導致膝關節發力變形。

膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內扣。

這時候你就完成了一個安全有效的標準深蹲了，強硬有力的臀部在向你招手。

深蹲不但可以練習膝蓋和腿部力量，還可以練習完美的臀部曲線。

所以，每個愛美的，深蹲我們一起練起來。

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如果完成一個標準得深蹲

深蹲是提高舉重運動員腿部力量和軀幹支撐力力量的重要手段，也是提高其他項目運動員腿部力量不可迴避的主要訓練手段，最常見的有頸後深蹲跟頸前深蹲兩種

頸後深蹲也是健身愛好者最常用的訓練方法，動作要領是，雙腳與肩同寬，兩胯骨向兩側打開，雙腳尖稍向外開，臀部翹起，腰背挺直，目視前方，槓鈴落在斜方肌和兩肩上沿位置，做下蹲和起立運動，新學者可以從徒手深蹲開始練習，

注意在做動作的時候，自然呼吸，下蹲時憋氣，向上時呼氣。

深蹲的動作在動作標準的前提下，是可以提高我們腿部的力量和核心收緊能力，當你的腿部力量提升，對我們的膝蓋是有保護作用的！

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方法很重要，特別要注意臀胯的摺疊，這和膝蓋是否承受壓力有直接關係

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