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思想決定行動，行動決定習慣，習慣決定品德，品德決定命運。
習慣對於我們的生活工作的影響是巨大的、養成良好的習慣的重要性也是不言而喻的，這些道理誰都明白。可是要堅持一種行為並變成一個良好的習慣，這恐怕對於大多數人是都有著屢戰屢敗、屢敗屢戰最後繳械投降的辛酸故事，這不意外，也很正常。用李笑來的經典的話說：請相信，你並不孤獨。
然而，這麼有意義又有挑戰的事情總會激勵著人們不斷探索、不斷髮掘好的辦法解決，《微習慣》的作者史蒂芬·蓋斯通過自己堅持每天一個俯臥撐的行動並總結髮展出一套簡單得不可能失敗的養成習慣的成功策略——微習慣，也許對我們這些有志於改變自己陋習並養成良好習慣的人們帶來了福音。
一 什麼是微習慣？
微習慣就是一種非常微小的積極行為，如每天一個俯臥撐、每天看兩頁書、每天寫作50個字等等。當你開始做這件事的時候，你不會因為完成它感到困難，當然你也需要每天強迫自己完成它。微習慣太小、太容易，容易得不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，並且具有超強的"欺騙性"，它會在潛移默化中不斷刺激你的大腦、你的思維模式，從而逐漸改變自己的行為模式，直到你在不知不覺的堅持之中自然養成這種良好的習慣。
微習慣是很小的習慣。小到人們在內心不會對它產生反感。在普通的習慣與微習慣之間，微習慣更容易完成，讓人產生更少的牴觸情緒。人們偶爾會在某一時間不想完成當天的任務，此時，人們內心會做出較量，到底要不要完成這一事件，然後即使決定去完成，也需要強烈的意志力。然而完成微習慣時不會產生這個情況。當某天你的內心不想完成的時候，你會想：反正只有幾分鐘就可以完成，並不會造成太多的困擾。並且完成微習慣可以鍛鍊意志力，一段時間之後，你會發現意志力有所提升。
也許你會很奇怪，每天做一個俯臥撐肌肉可以變得強壯嗎？每天跑步十分鐘能減肥嘛？每天看兩頁書，什麼時候可以看完一本書？每天寫五十個字，什麼時候可以寫出一篇文章？史蒂芬在書中提到，當你開始進行某一項事件的時候，比如開始讀書之後，一般情況下，你並不會因為讀了兩頁就停止讀書，你可能會被精彩的內容所吸引，一直翻下去，結果讀了很多頁書。長久下來，一本書很快就會讀完。即使某一天不想讀書的時候，讀兩頁書也並不難以完成。
史蒂芬就是從每天開始做一個俯臥撐開始，開始後就會做得更多，直到後來練出肌肉；每天要求至少寫50字，而實際上每天都會寫上幾千字，直至變成暢銷書作家。
二 為什麼微習慣如此有效？
1 微習慣能強化意志力
微習慣的原理是這樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務，比如，1天完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力（萬事開頭難，尤其是與意志力有關的事情）。
久而久之，像這樣反覆不斷地強迫自己執行可實現的任務，我們的意志力就會變得更強大，這就叫練習。
2 微習慣能帶來進步
看到自己採取行動，比任何其他事都更激勵人心，更能激發動力。這正是微習慣的一個關鍵策略（一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了）。
"我採用微習慣策略的目標是爭取一天寫50字，然後養成每天寫2000字的習慣，這也許不能立即做到。可如果你僅僅完成微目標，依然堅持微習慣，它最終會形成習慣，因此而更容易超額完成任務。開始任何一個微習慣時，我幾乎總是超額完成，"總是"指的是超過90%的情況，"超額"是指超出很多。"
我知道你不想成為那個每天寫50字的人，你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，儘快實現夢想。如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對微習慣來說不存在上限，你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達到最低要求就沒有問題。如果你只能達到最低目標，還是會養成習慣，一旦它成為習慣，你會處於在它基礎上進一步發展的完美位置。超額完成一件事情的完美基礎是——這個行為習慣已經存在。
3 微習慣可以減少意志力損耗
真正讓微習慣策略脫穎而出的是——你絕不會有失敗的藉口，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內疚。即使你的意志力已經耗盡，微習慣的任務要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶裡，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成1個俯臥撐，讀2頁書或寫50字，一次都沒有。
三 如何形成微習慣？
我們瞭解了微習慣會帶給我們行動和心理上的巨大改變，，能把我們期待想要養成的持久習慣變成現實，微習慣到底如何實踐呢？其中有哪些決定成敗的關鍵細節呢？八個步驟帶你改變：
1 選擇適合你的微習慣和計劃
把你想要擁有的習慣羅列出來，同時追求的微習慣數量並非越多越好，1-3個最合適。保證即使在你過得最困難的一天裡，也每天都能100%完成所有微習慣，且不可中斷！如果我想放鬆，可以只完成最小的目標。
每一個微習慣都超級小，每天完成所有微習慣只需要少量的意志力和自律，而且微習慣的目標是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺，對維持較高的自我效能感很重要。一週試行評估：如果感到牴觸。那就讓行動變得越來越小吧。
2 挖掘每個微習慣的內在價值
你想建立某個習慣是源於自己追求的內在價值，還是因為同齡人的壓力或者別人對你的期待？最好的習慣直接源於你的內在追求，源於你的生活觀念，而不是外部。
比如我想養成運動的習慣，主要原因：第一，運動可以使我的身體更健康。不注意鍛鍊就會增加生病的概率，生病不僅要花錢，還會影響自己工作生活的狀態，甚至會給身邊的人帶來麻煩。第二，運動可以讓我擁有更有型的肉體。自然規律決定了隨著年齡增長，新陳代謝會變慢，我們會變老，身材會更易走形，尤其人到中年後。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，無精打采的精氣神，不是我期待自己成為的樣子。儘可能保持健康有型的肉體，才是我對自己的期待——而這離不開堅持運動的習慣。
對於你慎重選擇而寫下的微習慣，它們對你有怎樣的價值和意義？寫出來或者說一遍給自己聽，然後我們進入下一步。
3 明確習慣依據，將其納入日程。
培養習慣的常見依據有三種：時間、行為方式和非具體習慣。
根據時間制定的日程安排非常嚴格，不會出現含糊不清的情況，比如早起05:30運動。如果你設定了做一件事的具體時間，在其他時間完成這件事，就會讓你有哪裡不對的感覺。選擇具體依據的另一個問題是他們會給你的意志力增加額外的負擔。
根據行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊，它們有助於你在缺乏規律的生活中培養出規律。如果你打算在某天某個時間跑步，這就是靈活的依據，如果你必須在下午3點跑步，這個依據就不靈活了，執行任務造成的額外壓力會增加意志力的消耗。
非具體微習慣要求你每天完成一次小型目標，而且是在你有空的時候。作者強調：我不推薦你把半夜作為截止時間，因為這樣不夠靈活，我建議把"上床睡覺"作為一天結束的標誌。微習慣小到不可能失敗，你永遠都能在睡覺前完成習慣，而且這種每晚一次的習慣檢查也會變成習慣。
微習慣的根源在於自主、自由和靈活度，其目標是給你能量，讓你不斷取得成功，不斷給你成就感，從而提升你的自我效能。並不是說不固定的時間一定是更好的選擇，只是他們對某些人群和某些習慣來說更好而已，你可以根據每一個習慣來做選擇。
4 建立回報機制，以獎勵提升成就感
"此刻，我正在看一個巨型牆面日曆，上面滿是打好的勾，它們會提醒我，我已經取得了哪些進步，這也是一種回報。"斯蒂芬·蓋斯的這種方式你也可以試試。想更加幸福，享受成就感是讓我們對生活滿意的最有效策略。
5 記錄與追蹤完成情況
有兩種方式，一種是使用電子工具，比如電子日曆，追蹤記錄的APP；一種是手寫式。與在電腦、手機上記錄相比，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實。
把微習慣寫在旁邊的一個大白板上，放在能經常看到的顯眼的位置上，這樣會對自己的微習慣的進度和成功與否更敏感。這是作者選擇的記錄方式。
睡前在日曆上核對是否完成，然後用筆打勾。這不僅能讓我們的成就感更突出，而且睡前檢查是個好習慣，不容易忘記。
6 微量開始，超額完成
不是特殊情況，我們都會超額完成自己的目標。
7 服從計劃安排，擺脫高期待值
當你超額完成目標後，一定要提醒自己，你每天的目標並沒有改變，還是每天50字。這一點極為重要！
從潛意識層面看，超額完成目標後，大腦會設定一個新的期望值。如果提高目標，你可能會讓自己失望，因為你會不願打破每天1500字的連勝戰績。這樣你就會如同以前設定過的典型目標(你懂的，那些無效目標)給自己帶來負擔和壓力，也就很容易再次重蹈覆轍，不能幫助自己在生活中永久建立健康的習慣。
一旦你開始為要不要完成目標而感到猶豫，仔細檢查一下你內心有沒有隱藏目標。你是真的在為你的微目標而努力，還是說你的目標提高了？拒絕更大的目標——你可以通過設定小目標做更多事。
我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。最強大的武器就是堅持，這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑。
8 留意習慣養成的標誌
這一步又是在提醒你要耐心。如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，也許你會前功盡棄。微習慣養成還是有一些明顯的信號的：
-沒有了牴觸情緒，不做反而更難
-你需要做出執行的決定就能開始該行為
-你不再擔心哪天會忘記實施這一行為
-行為本身已變成常態化，你不會為此激動不已，而只是化成生命的一部分。
以上是微習慣策略具體應用實操的方法指導。我們知道了養成持久習慣的秘訣，但是不代表我們就能做到。要想做到還得靠我們實踐，沒有什麼比知行合一更重要的！用是最好的學。獲取知識只是第一步，知行合一，去實踐才是決定成功與否，拉開彼此差距的關鍵。
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