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有什麼辦法可以提高睡眠質量，睡個解乏的好覺呢？這是大家最關心的問題，也是從事睡眠治療和研究者一直在努力探索的目標。
2017年獲得諾貝爾獎的兩位美國科學家揭示了生物鐘對人體的調控作用。人體的睡眠-覺醒週期受體內生物鐘的控制，形成規律的睡眠-覺醒週期節律。一般情況下，人的作息規律與生物鐘內在節律同步。在某些特殊情況下，作息規律被人為強行改變，如交通的便捷、民航的發達，數以百萬的旅客不分晝夜在地球上穿行，還有許多從業者手攜筆記本電腦，通過互聯網隨時工作、開會，打破“朝九晚五”的工作規律，長此以往，作息規律與生物鐘內在節律之間的同步被打破，就導致了睡眠障礙。一般當作息規律改變時，人體的生物鐘會調整內在節律來適應新的作息規律，努力使二者再次達到同步。但如果作息改變過於頻繁和雜亂，生物鐘就無法調整和保持內在節律與作息節律同步了，久而久之就會導致難以糾正的睡眠障礙。這也就是養成規律的作息習慣對於睡好覺至關重要的原因。
值得注意的是，不同的人對作息節律的適應性有較大的差異。大家可能都知道，有的人更容易適應“晝行夜伏”的作息節律，這類人被稱為“百靈鳥型”；而有的人則更容易適應“晝伏夜行”的作息節律，這類人則被稱為“貓頭鷹型”。研究發現，無論是“百靈鳥型”還是“貓頭鷹型”的人都能獲得良好的睡眠質量，可見重要的是作息要有規律，而具體遵循什麼樣的作息節律則可因人而異。
現代科技的發展打破了夜晚的寧靜，豐富的夜生活“分享”了許多人的睡眠時間，玩手機、看電視、上網等等，使我們的睡眠環境難以安靜。但是，人體生物鐘內在節律的產生受一種叫褪黑素的激素控制，褪黑素只有在黑暗環境中分泌才會增加，在光照環境下，分泌就會減少。只有人體內褪黑素含量足夠時，才能通過生物鐘調控使人體進入睡眠。瞭解了這一點，在睡覺前首先要營造一個安靜、黑暗的睡眠環境，促進褪黑素快速、充足地分泌，將我們帶入夢鄉。
此外，睡前大吃大喝，喝酒，飲濃茶、咖啡等生活習慣，都會影響睡眠質量。睡前吃得過飽會增加胃腸負擔，使人難以入睡，減少非快速動眼睡眠期，造成多夢易醒；濃茶、咖啡會增加神經系統興奮性，使人難以入睡。許多人都有睡前喝點酒助眠的習慣，但大量飲酒對睡眠有害無益。研究發現，酒精會干擾正常的睡眠結構，降低睡眠的效率。長期飲酒助眠會造成酒精依賴和蓄積，損傷肝臟，尤其對於患有冠心病、睡眠呼吸暫停綜合徵等疾病的人來說，大量飲酒後睡覺還可能會加重這些疾病，甚至發生更加嚴重的健康危險事件。
作者：朱宇清，主任醫師，教授，碩士研究生導師。現任中日友好醫院國際部醫療主任，中日友好醫院全科醫學教研室主任。
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中老年保健雜誌
睡眠質量不好的原因並不複雜，身體健康，精神上也沒有任何疾病的睡眠卻不好，可能是以下幾個原因：
1、手機太好玩了
現代人大多數都會得的“病”，對手機有一種依賴，睡前要玩，醒來後第一件事也是找手機，簡直比親媽還親。大白天工作很累了，晚上要玩手機放鬆一下，越玩越興奮也就越晚越興奮，第二天當然就起不來了。不過這不是手機的鍋，是你自己，控制一下吧，早點上床睡覺，嘗試少玩一會的手機，閉上眼靜靜冥想一些讓你感到舒服放鬆的事。
2、太閒
放假時間比較久的人應該深有體會，放假時間越久，作息越奇怪。白天很晚起，沒事幹，多餘的精力無處消耗，到了晚上還是精神奕奕，這樣怎麼能睡好呢。
早上早點起，出去外面溜達玩一玩，找點事做，只要累了，倒頭就睡。
3、睡眠環境不好
睡不好也不完全是自己的鍋，硬邦邦臭烘烘的床，睡都睡不好。將房間整理乾淨了，床單被罩洗一洗，被子曬一曬，又柔軟又香的地方，有助於入睡。
睡覺易驚醒的話，不如使用一些香薰，安神舒緩。
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有什麼辦法可以提高睡眠質量？
睡眠是促進身體發育，改善心血管功能的重要措施，睡眠不好就會導致精神疲乏無力。現實生活中，我們是可以對睡眠進行調整的，首先是睡眠環境的調整改善。讓臥室迴歸本位，臥室的本質就是讓人睡覺的地方，然而長久以來，很多人卻把這裡當成了工作室、娛樂室甚至是餐廳。吃的、用的、玩的全部都放進了臥室。一邊吃著零食，一邊看著電腦，這樣的環境能有助於改善睡眠質量嗎？當然不行，讓臥室迴歸休息的本位，把本不屬於臥室的部分清理出去，才可能讓失眠者重新體會到安靜的味道。
不得不說的一個原因是，現代社會中的各種“光汙染”也是導致很多人夜夜無法入睡的原因之一。街道上的路燈，舞廳裡閃燈，高層建築物上的霓虹燈，都是導致“光汙染”的重要的光源。當我們無法消除這些光源的時候，不妨從自身上想一些辦法，例如，在臥室裡使用一些比較厚且顏色較深的窗簾，可以擋住光線的照射。如果還不行的話，建議在臥室裡放上一束玫瑰花，玫瑰花香可以讓人聞者自醉，加速入眠過程。
夏季應該說是大部分人睡眠最不好的時候，這樣的炎熱季節裡，不要認為一直開著空調就能入睡，到了後半夜，房間裡的溫度下降了以後，往往會把人冷醒。可以在睡前喝一點養心安神湯，它是由甘草和小麥為主製作而成的，涼血活血，養心安神。調整睡眠還有很多方法，最關鍵的是要找到導致自己睡眠質量不高的原因在哪裡，然後根據原因來進行調整。
按時睡覺這個建議對於夜生活豐富的現代人來說已經是非常困難了，但專家們依然指出，不按時睡覺，表面上看好像沒有什麼，但實際上卻是撓亂了人體本來順應四時的生物鐘。
生物鐘一旦被打亂，神經系統就會跟著受牽連，這也就是睡眠質量差的原因所在了。“睡前一杯熱牛奶，一覺天明不中斷”，熱牛奶養心安神，已經是被證明了的事情，大家儘可放心使用這個好方法。
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1、注意臥室燈光
臥室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過於清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關閉所有光源。
2、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。
3、限制白天睡眠時間
除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
睡前玩手機影響睡眠是肯定的，這是為什麼呢？睡覺本來應該是一個安靜的狀態，玩手機會使大腦處於一個興奮的狀態，即使放下手機也很難入眠。而且，睡前過度關注手機，會使大腦處於應激狀態，內心難以安定，即使是睡眠中，也不能完全放鬆。
1.堅持規律的睡眠時間,睡前休息時間，包括週末。
這有助於調節身體的生物時鐘，並可以幫助你睡著，並在晚上入睡快速、睡得香甜。
2.如果晚上入睡難，請避免午睡，特別是已經到了下午。
中午的小睡可能會幫助你過一天的工作和學習時，但是如果你發現晚上睡覺時不能睡著，避免午睡也可能有所幫助。
3.每天適度的鍛鍊
鍛鍊是最好的，即使是輕微的運動比沒有活動更好。
在一天找出睡眠前的一段任何時間鍛鍊，不會以你的睡眠為代價。
4.評估你的房間。
設計睡眠環境， 並確定需要睡眠的條件。
你的臥室應該很保持涼爽，23-28度之間為宜，臥室也應該沒有任何可能打擾你的睡眠的噪音。最後，你的臥室應該儘可能避光。
所以第一要務是，檢查你的房間是否有噪音或其他干擾。
4、從300倒數，每次遞減3
很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種複雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。
5、下午2點後別喝咖啡
如果你有入睡困難問題，那麼大約下午2點之後，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內的作用可持續8小時以上，50歲後，由於新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質量。
6、睡前衝個熱水澡
臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡，水溫不低於攝氏38度，洗浴時間不少於20分鐘。熱浴有助於放鬆肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
晚上玩手機會使大腦處於緊張興奮的狀態，難以入眠，而且手機微弱的光勢必會對眼睛造成一定的傷害，所以睡前玩手機是很不好的一種習慣。
5.睡在舒適的 床墊和 枕頭上。
確保你的床墊舒適和有支撐度。多年來一直使用的床上用品，可能已經超過了其預期壽命 ：大多數優質床墊約為9或10年。
同時確定有舒適的枕頭，使你容易進入睡眠。另外一點是床上用品 是否攜帶過敏原。
6.晚上避免酒精，香菸和重口味的飯菜。
酒精，香菸和 咖啡因可能會擾亂睡眠。
吃重口味或辛辣的飯食可能導致消化不良，使你難以入睡。如果可以，可以在睡前兩到三個小時避免吃大餐。如果你還餓，可以在睡前45分鐘嘗試一下吃一點點。
最後，如果有嚴重的入睡問題，一定要尋求醫生的專業建議。
7、睡前4小時停止鍛鍊
鍛鍊有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛鍊，否則鍛鍊會令身體興奮，難以入睡。
8、降低臥室室溫
當臥室溫度在18℃-24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量最好。
9、睡前3小時不進食
睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導致胃酸返流，影響睡眠。
睡覺可謂是一件很重要的事情，睡眠的好與壞直接決定了第二天你的精神狀態和工作效率。當你發現你並沒有做熬夜等不利於睡眠的因素卻睡眠質量依舊不高，那麼可能就是這幾種習慣或者因素影響了你的睡眠質量而你卻渾然不知。
那麼，被我們忽視的幾種睡前習慣或者因素有哪些呢？
據倫斯勒理工學院照明研究中心（LRC）研究發現，人們面對帶有背光照明的顯示屏時，會導致褪黑激素的抑制。而褪黑激素正是人體中用來調節生物鐘的重要物質。該項目組負責人Mariana Figueiro表示，人們暴露在帶背光照明的電子顯示器前兩個小時，褪黑激素的分泌通常會被抑制22%。
1）養成正確的睡覺規律，早睡早起及正確的有規律的午睡。午間小睡控制在10-45分鐘，時間短人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，沒有進入深度睡眠，一旦醒來仍會感到精力充沛。相反，午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫比正常溫度，工作起來仍然會很困。 2）找到自己正確的睡眠週期。瞭解自己如何進入深度睡眠，但是這需要反覆摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。3）週末儘量不要睡懶覺。接觸陽光會讓人充滿活力，睡的時間長會減少接觸陽光的時間，使得晚上不願意睡覺。由於體溫節律改變會導致失眠。此外，睡懶覺對身體沒有很大益處。
4）不要晚睡晚起要養成規律的起床和睡覺時間。每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。 5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。上述飲品會讓神經興奮，激素分泌紊亂，影響睡眠。 6）多喝水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。 7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。8）下午4-5點間儘量進行有氧運動，比如慢跑等。
滳慧商學
建議您在今日頭條上找一下“學著健康”的。陳雄醫師寫的《睡眠影響健康的五行說》一文，您定會有收穫。現在告訴您一個簡單的調理方法多人用，效果是明顯的：
是一個簡單易行的內家功法來調理睡眠，我身邊認真去做的朋友睡眠都很好，當然如有其他病痛就不一定適用了。練功前一小時不要進食。方法如下：
1、練功時間為準備睡覺前十五分鐘到三十分分鐘，
2、以睡覺的狀態上床，用你最舒適的方式躺下、調整呼吸，平靜時的正常呼吸即可
3、微微閉眼，內觀自己的身體並默默的告訴他們放鬆，如，頭部放鬆、頸椎放鬆等等，慢慢的靜靜的內觀到腳，
4、內觀仁中同時覺察呼吸，保持正常呼吸覺察呼、吸和吸、呼之間的間隔。
5、如練功時睡意來了，就順其自然的入睡，並不引響練功效果。
6、如練功時，大腦內出現各種事、人、物等，請不要阻止也不隨之想問題，更不要引發式的思考，要像看一個不喜歡的記錄片，看著它，麻木的讓它來去自由。
祝你每天好睡眠！
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學著健康
泡腳再加上足底按摩，即可解乏又有利於睡眠。泡腳時間不宜過長。遠離咖啡，尼古丁，少吃生冷食物，和刺激類的食物。睡前不能劇烈運動，保持安靜，內衣要乾淨寬鬆，床要舒適。
向日葵276450892
睡前三個小時不吃東西，特別是濃茶和咖啡！將沒完成的工作放下！枕頭不能太高！煎些何首烏藤當茶喝！
中西結合科
科學證明，適當運動，輕音樂，熱水澡，熱水泡腳等是有助睡眠的，中醫裡面，按摩耳穴神門，手神門，三陰交，也是有所幫助的
大雄醫生
個人調整,白天壓力小一點，活的開心一點，晚上睡前喝一杯牛奶，有助於睡眠，聽一些安靜輕柔的曲子，睡前看看書，小說之類的，晚飯要早點吃
