女性腿臀訓練
關於如何改善腿部鬆弛，往往出現這兩種情況：
1.體脂率過高者
（脂肪本身不具備主動控制的能力，也是軟趴趴的，含量高了自然就晃動，一抓起來一把)
2.肌肉含量過低，肌肉活力、彈性低下。
（這種情況往往出現在一些通過只做有氧和熱量赤字減脂成功後的朋友身上）
為什麼瘦下來了，肉還是松的？
很簡單，你所做的一系列行動，針對的是脂肪，而不是肌肉。
但是肌肉才是讓你身體變得緊實起來的好幫手。
關於臀上部凹陷問題，這是大部分人都在面對的情況，也是今天這篇訓練文章的主要內容
有看我文章的朋友都知道，我比較喜歡寫訓練內容和動作。
今天跟往常一樣，廢話不多說，開始訓練。
大腿內側與臀外側（上部）訓練
想讓我們臀上部變得飽滿一些，需要對兩塊肌肉進行訓練
臀中肌和臀大肌上部，基礎動作：髖外展和髖外旋下蹲，也就是我們今天這篇文章的主推動作
啞鈴相撲蹲
這是臀腿訓練中一個比較重要的訓練動作。常進行訓練能達到什麼效果呢？
提高臀線、飽滿臀上部、改善腿內側鬆弛情況。
在動作下蹲到底部的時候，你需要感受到你的臀上部有擠壓感
在動作發力往上的時候，需要找到臀下部與大腿連接處的肌肉感受
當然這個動作也能訓練到我們的大腿內側。
相撲蹲動作要求：
1.髖關節外旋，在外旋狀態下，膝蓋是朝向外側的。
2.下蹲?其實不能完全叫蹲，因為相撲蹲的發力細節是：夾
我們在動作下去的時候，只要你感覺是膝蓋被什麼物體給限制住了。
同時朝兩側打開，就能體會到腿內側肌肉被拉長的感受
我們在動作上來的時候，要把自己的腿想象成一個夾子！把身體往上夾即可
但是，這個動作並不好做，如果你能夠找到對應感覺，你會有很棒的訓練感受。
那麼應該怎麼做？多進行訓練是唯一途徑。
多練，找感覺！找不到？調整！繼續！
這就是健身的魅力。每一次訓練可能都會因為一點點細節，降低你的訓練質量與效果。
新手如何練習？
徒手相撲蹲HOLDING
在動作底部進行保持，目的是為了找到大腿內側肌肉被拉長的感覺。並且臀上部有擠壓感。
需要注意的有兩點：
我們的小腿在動作底部與地面垂直、同時大腿與小腿也呈現垂直狀態
建議就是：對著鏡子做，找到最合適站距！
那麼好了，這個動作基本就介紹完畢，如果還有什麼不懂？可以留言，或者私信我
把這個訓練動作，加入到你的訓練清單中吧！
接下來，還有一些OK的訓練動作要分享給大家
大腿內側
側弓步
這個訓練動作適合用於熱身，或者訓練尾段進行補充性肌肉刺激
側臥腿畫圓
需要提醒的時候，在進行動作的過程中，畫圓腿始終保持凌空狀態！
也就是膝蓋以下不碰到地板，使用你的大腿內側保持住的同時進行畫圓。
側臥腿舉
這個動作看著與腹肌訓練動作十分相似，其實並不然
這個動作的細節在於：髖關節外旋
與相撲蹲動作一樣，只要你使用了髖關節外旋這個姿態，你的發力肌肉就會有些許不同。
自己去體會吧！
當然，如果你所在健身房有對應的固定器械，那麼也是必須練得
髖外展
髖內收
今天的文章就到這裡了！
保持訓練！再見
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