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首先我們要了解平板支撐有什麼好處
平板支撐能鍛鍊我們的核心肌肉，這其中包括腹橫肌，腹直肌，腹內外斜肌，臀大肌，等等。這些肌肉的提高可以增強運動能力，提高我們的肌肉控制力。
標準的平板支撐姿勢
在做平板支撐時，標準的姿勢應當如上圖所示，臀部、脊柱、肩膀呈一條直線，不要出現塌腰、弓背等情況。
平板支撐的要求
動作規範》》訓練強度》》訓練時間
平板支撐對訓練的時間要求並不高，通常在30到40秒就可以了，重點在於動作的標準和對肌肉的控制力。有的動輒10多分鐘幾個小時的，對於我們普通人來說，太長的時間會讓我們的動作變形，越到後面收益越小，時間長，東西卻變形了，得不償失！
訓練組數
通常在3到4組間，每組30到40秒，最多不要超過60秒，保障東西標準，感受發力。每組間休息15到20秒。要保證質量，而不要去刻意追求數量！
烏龜的M78星雲
平板支撐是一項全身運動，屬於肌肉等長訓練，雖然平板支撐能對腹部肌肉產生一定強度的刺激，但很容易受到其它因素的制約而無法達到刺激腹部肌肉生長的目的。具體原因分析如下：
1）平板支撐持續多長時間不一定取決於腹肌
平板支撐是一項針對全身肌肉的靜力訓練，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在參與。進行平板支撐時，任何一個部位的肌群出現力量不足的情況，都會使平板支撐終止。
因此，要想通過平板支撐來提高腹部肌群力量，除非在平板支撐訓練中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出現力量和耐力不足的肌群。顯然，對於大多數人來說，出現這種可能性的概率很小。
2）平板支撐能量消耗快
在平板支撐訓練中，幾乎所有肌群都參與發力，因此平板支撐消耗能量很快。當身體提供的能量無法滿足平板支撐繼續進行時，平板支撐會被迫中斷。身體為全身肌肉提供能量的能力，主要取決於糖原儲備量和心肺功能。
如果訓練者由於缺乏鍛鍊等原因，導致身體的糖原儲備量和心肺功能較低，那平板支撐就很難持續較長時間，當然也就很難達到鍛鍊腹肌的效果了。不過從另一個角度看，練習平板支撐對於提高身體的糖原儲備量及增強心肺功能是有不錯效果的。
3）平板支撐很難持續較長時間
由於平板支撐對熱量消耗很大，因此無論是持續訓練，還是分組訓練，都很難在一次訓練中持續很長時間。當進行平板支撐訓練時，身體的供能方式會逐漸由有氧氧化供能轉變為糖的無氧酵解供能，而無氧酵解會產生乳酸等酸性代謝產物加大肝腎負擔。因此在平板支撐訓練中，一定要量力而行，強行堅持訓練會損害肝腎功能，危害身體健康。
綜上所述，對於一般人而言，通過做平板支撐很難達到練腹肌的目的。但堅持平板支撐訓練，對於促進全身肌肉均衡發展、增強心肺功能具有良好效果。
最後需要說明的是，平板支撐作為一項全身訓練，雖然很難起到增肌效果，但對於防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉線條具有重要意義。
jianxing2000
平板支撐一次做多久可以練腹肌？體脂率高的情況下，平板支撐一次不管練多久，也練不出腹肌；即使是練腹肌，平板支撐也只是訓練的方式之一。
練腹肌，或者想要擁有馬甲線，對於一般的健身者來說，前期應以慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練為主減脂；女生把體脂率減到15%以下，男生把體脂率減到20%以下，腹肌顯現，才是以針對腹肌的各種訓練方式為主，堅持訓練。
減脂顯現的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各種的腹肌訓練，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等；平板支撐是訓練腹橫肌的方式，腹橫肌是腹肌內層的闊肌，被腹內斜肌、腹直肌所遮蓋；練好腹肌，訓練腹橫肌同時，還應訓練腹直肌、腹外斜肌等。
卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的腹肌訓練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。
做平板支撐訓練時，每次至少四組，就每組的時間而言，練到力竭或接近力竭；任何訓練的能力，以及訓練的效果，都在於根據身體承受能力循序漸進訓練。
附：一組腹肌訓練的圖片（來自網絡/僅供參考）----
滄海人間
請記住:體脂率直接影響腹肌出現，減脂才是關鍵！平板支撐鍛鍊只是強壯腹肌的訓練，對體脂率降低並非最針對。
平板支撐是鍛鍊核心肌群的專項訓練動作，腹肌在其中是主要發力肌群。由於動作強度不高，所以適合大眾健身。
但是，腹肌能否出現是體脂率決定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。體脂率越低，肌肉形體就會越清晰。對於男性來說，體脂率低於15%會顯露，低於12%則分塊明顯。女性低於20%會顯露，低於14%則更清晰。
所以，減脂是關鍵。
達成有效減脂需要從控制飲食和運動健身兩方面入手。其中最關鍵的是控制飲食，從熱量攝入方面做節制是最有效直接的。
飲食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以優質肉類、蔬菜、水果、豆類等綠色食品為主，少油少鹽清淡的烹飪方法攝入。在營養全面的基礎上，減少熱量攝入是既健康有高效的。
在運動健身上，練平板支撐雖然是練腹肌的專項動作，但是要進行大肌群訓練的肌力抗阻訓練配合心肺有氧訓練，能夠達到更高效率的減脂。
剩下的就是持之以恆，等待腹肌出現哈！
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大囚自重健身
平板是綜合性動作，練腹肌只是一方面，主要是鍛鍊核心力量的，在說腹肌想鍛鍊的話，要細分，腹直肌，腹外斜肌等等，單說服直肌，也是最容易先出效果的，平板不如卷腹來的快。但是平板很有必要練，核心鍛鍊很重要，單講究練腹肌的話，平板作為輔助還可以。～想到哪說到哪，手打。～另外，你提到練多久，一般男性，能撐上兩分鐘，就是優秀了，撐夠40秒，就及格了。女的，能撐上50秒，就可以了～～～根據情況，一次3-5組，每組30秒以上，最後一組可以做力竭。
A天韻833
首先我先來普及一下平板支撐的概念
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
鍛鍊核心肌群的方法有很多，無氧訓練裡的複合動作就能有效的鍛鍊你的核心肌群。
如果看想看出清晰的搓衣板式腹肌，用平板支撐這個動作收效是微乎其微的。
想要鍛鍊腹肌我推薦你兩個動作
1卷腹
2懸垂舉腿
而且想看在視覺上看出來，還有一個重要的條件，就是你的體脂率要低！！！！
Sam健身乾貨小課堂
體脂低了，稍加鍛練，就會有腹肌，腹肌主要是低脂的表現，另外練腹的話一定要注意動作幅度，不然很容易傷腰，就得不償失了
新鄉明珠
平板支撐主要鍛鍊的是腹橫肌，我猜你應該是想要那個8塊腹肌，它叫腹直肌，一般上下卷腹是針對它的訓練，練的時候配合呼吸
涼心一半
平板支撐是靜態動作，練不練了腹直肌，可以練你的核心穩定性……腹直肌還是老老實實的卷腹吧
植夢夢創意館
我的教練只是用平板支撐來激活核心，不作為練腹的主要動作
