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在健身圈子裡這種現象很常見，不僅僅是隻能吃蛋清，還有很多健身的朋友提到：完全不能吃肥肉，必須要選擇喝脫脂牛奶等等，好像在健身的時候高那麼一點點膽固醇，一點點脂肪剛練出來的肌肉就會被剜掉一樣，真的，今天就和各位健身人士說，沒必要，真的沒必要，每天吃1~2個完整的雞蛋不會影響健身。

健身的朋友一般追求兩方面，一是減脂，二是增肌，健身的結果是要讓自己的脂肪比例減少而肌肉比例提升，不過很多健身人士過度刻板，完全不允許多一點脂肪的攝入，好像是0脂肪攝入才能更好地完成這個結果。在雞蛋裡，蛋清和蛋黃相比，蛋清的膽固醇和脂肪含量要低得多得多，所以才會要求只吃蛋清，捨去蛋黃，不過還記得範志紅老說說到過：如果一個雞蛋不吃蛋黃那還不如不吃雞蛋的好，雞蛋中80%以上的營養成分基本上都在蛋黃裡。不就是個健身嗎，憑什麼丟我們蛋黃啊，有本事不吃雞蛋去喝蛋白粉唄！在這裡要鄙視一下樓下的一些回答說雞蛋中的脂肪都集中在蛋黃，而蛋白質都集中在蛋清，蛋黃的蛋白質含量比蛋清要高很多，而且雞蛋中的脂肪含量也並不算高。相反，多種礦物質、維生素，特有的卵磷脂都集中在蛋黃。如果吃雞蛋不是為了要補充營養而只為了要補充蛋白質，那最好別吃雞蛋去多吃幾塊雞胸肉更合適。

蛋黃相對來說，的確比蛋清多不少脂肪，但其實這點脂肪不算高脂飲食，在我們兩餐之間處於飢餓狀態的時候稀里嘩啦就被消耗完了。一味追求0脂的飲食對我們不一定有利，我們的身體也是需要適量脂肪幫助的，比如體內信息的傳遞，額外熱量的儲存和應急供能（在葡萄糖消耗得快差不多的時候），除非是超模、肌肉一大坨一大坨的健美先生，他們要求的飲食比較極端，肌肉和脂肪的比例控制嚴格，深怕一點脂肪的攝入，對於普通健身的人來說完全沒有必要。特別是對於女性朋友而言，脂肪是身體裡不可缺少的器官，比起男性女性缺乏肌肉，而保護骨骼來說只有靠身體適量的脂肪，而男性的肌肉中能儲存更多肌糖原備用，女性無法儲存這麼多備用能源，為了避免疲勞和能量缺乏，適當的脂肪儲存對女性很重要，合理的脂肪量還能保護女性卵巢健康。

如果健身的朋友追求減脂，那麼脂肪的攝入並不是影響減肥因素，總熱量和消耗熱量的值影響了減肥，能量要達到負平衡，我們才能動用脂肪而達到減肥目的，只要在合理的熱量範圍裡讓三大能量（脂肪、蛋白質、碳水化合物）的供能比合理就對了，而並不是0脂飲食。例如我們也很痛恨的全脂牛奶，其實沒必要刻意去喝脫脂，全職牛奶含有更全面的營養，如脂溶性維生素、對我們尤其重要的維生素D，而且一般含適量脂肪的食物更能滿足大腦獎勵機制，讓我們能更好地控制食慾，避免暴飲暴食。

只有營養師知道

只吃蛋白不吃蛋黃，是對雞蛋的誤解。說重一點，是暴殄天物，是科盲。

想著雞蛋的營養，又害怕蛋黃的膽固醇，這樣幼稚可笑的認知，來源於對膽固醇的恐懼。其實膽固醇並不可怕，反而對人體有莫大的好處，重要的組成部分。

最早的說法，是源於對“三高”的過度渲染，好像高血脂就是膽固醇多了，雞蛋有大量的膽固醇，都在蛋黃裡。不管怎樣，這一下坐實蛋黃的罪狀，從此很多人吃雞蛋只吃蛋白，不吃蛋黃，好像毒藥一樣拋棄掉。

冷靜下來才知道，雞蛋營養確實豐富，但是所有的維生素礦物質，對人體有利的元素都在蛋黃裡，而且膽固醇並不是想象的那樣可怕。為了撥亂反正，飲食界最權威的美國膳食指南，早就對雞蛋放開了禁忌，可以放心吃雞蛋了。雞蛋的沉冤終以得到洗清。

普濟

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

這個要從脂肪說起了。脂肪是分為簡單脂質，複合脂質，和固醇類。固醇類指的是膽固醇，膽固醇這種脂肪有70%由身體合成，有30%由食物中補充。中國的健康居民每日的攝入量是300毫克。不超過這個量。也就相當於一個雞蛋黃的量，所以健身人群吃雞蛋時，只吃一到兩個蛋黃，其他都是吃雞蛋清，雞蛋清裡面不含脂肪。

再有，不光膽固醇。雞蛋黃裡面還有飽和脂肪酸。這種脂肪酸也要少攝入。因為在血液中有各種類型的脂肪，那這個脂肪在血液中運輸，需要有蛋白質作為載體，脂肪和蛋白質的結合物被稱為脂蛋白。脂蛋白有四種，期中有低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。其中的低密度脂蛋白的特點是聚集在血管內壁，形成硬化斑塊，容易引發心血管疾病。

綜上所述，雞蛋黃要少吃。

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最近

一名每天狂吃40個雞蛋的健身教練火了

這名教練叫黃弈翔，今年38歲，來自廣州

他吃起雞蛋來

還真是讓人驚掉了下巴

據瞭解，黃先生健身之前身體很差

瘦得跟排骨一樣

自從1995年開始健身，慢慢地就練出一身肌肉

他表示

為了健身雞蛋就成為了自己一天的主食

一天可以吃下30個雞蛋

最多的時候一天可以吃下40個雞蛋

每天40個雞蛋，這種飲食方式真的健康嗎？

雞蛋含有豐富的營養物質，食用雞蛋都是有一定好處的。但是凡事過猶不及，不宜食用過多，一般來說，孩子和老人每天一個，青少年及成人每天兩個比較適宜。

如果運動量大的話就一天5-10個，如果運動量堪比健身教練，那麼雞蛋的數量也是可以增加的，但每天40個雞蛋量還是太多了，很容易增加肝臟與腎臟的負擔

一個50g雞蛋

蛋白質含量是5g左右

一天吃四十個，就是200g的蛋白

以健身人群每公斤2g的標準來看

這位廣州教練的體重要達到100kg以上

況且這還沒加上

他飲食中其他的蛋白質攝入

雞蛋，被稱作是本星球最營養的食物之一

也是健身族的飲食必備之一

不知道這些小知識可太吃虧了！

每顆生雞蛋大約重100克（可食部分）

熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右

每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要來和大家說說，雞蛋到底要怎麼吃：

1. 料理雞蛋的方式，哪種最健康？

2. 雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

3. 如何煮出一顆完美的雞蛋？

上百種料理雞蛋的方式，哪種最健康？

稍微有運動的人，一天吃 3 顆雞蛋都在安全範圍！那麼天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋，也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留營養

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or 減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白質營養利用率是 98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

炒蛋－減脂黨少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97% ，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點！

水波蛋－最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的 KOL

超級有型有款的蛋蛋吃法

做一顆放到牛油果或者蘆筍上

戳破蛋黃，逼格就上來了

簡單易學的健身餐

若是鍛鍊以增肌為主

是要保證每日蛋白質的攝入量

只吃雞蛋也是不夠的

最好在飲食上要均衡科學

雞蛋跟白肉和蔬菜搭配著吃

這樣才能滿足身體所需要的不同物質和營養

蝦仁含有豐富的蛋白質

並且熱量超低

香蕉可代替主食食用

不過要適量

雞胸肉含有豐富的蛋白質

而且價格超便宜

土豆也可代替主食

屬於高纖維的粗糧

熱量低

飽腹感強

西蘭花號稱蔬菜之王

西蘭花含有大量beta胡蘿蔔素

鋅元素和曬元素

可補充健身以後

免疫力下降的營養需要

研究表明

維生素C可以幫助我們

在大運動的訓練之後，

從僵硬的肌肉中快速恢復過來

牛肉屬於紅肉

富含肌酸

有助於提升肌力與肌耐力

但脂肪含量較高

需注意食量

最不建議的就是吃法，就是生吃了吧

有細菌不說

蛋白質消營養利用率還只有 30%～50% ！

另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小夥伴，建議可以使用微波爐，把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱 1 分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。（一定一定，要把雞蛋打到容器中，最安全的做法是用牙籤刺一下蛋黃，才不會在微波爐裡炸開！）

雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，國人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋，有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱後會破壞營養，真相到底是什麼呢？

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱後，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱後礦物質只會受到微小的破壞

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會！

簡單來說，「全熟」有利於蛋白質消化，「溏心」對維生素的保存有利，但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結！

另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋。

另外，愛吃溏心蛋，到底有沒有細菌隱憂嘞？因為雞蛋是一種比較容易受到細菌汙染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的！

美國農業部表示，雞蛋加熱到 71℃ 以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被汙染的雞蛋…那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那麼從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性相對較小一些，吃溏心蛋也相對安全哦！

另外，雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素保存

教你們兩招檢查雞蛋新鮮度

• 以手輕搖：無聲的話還是新鮮的，有水聲的話，建議就別吃了。

• 用冷水試：如果蛋平躺在水裡，說明很新鮮；如果它直立在水中，可能已經存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，別留戀了，扔掉它！

啟邁斯健身

大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May。一般想健身的人都是想增加肌肉，而肌肉的合成是需要大量的蛋白質的，迴歸話題，為什麼他們就喜歡吃蛋清不喜歡蛋黃，還得從他們雞蛋營養組成談起。

雞蛋的構成：

一個雞蛋的成分就是蛋殼，蛋清，蛋黃，其中蛋殼是含有無機物以及有機物，這個蛋殼我們不吃，也不需要細聊，而蛋清含有90%的水分以及10%的蛋白質，蛋黃就有蛋黃膜以及白色的蛋黃及黃色蛋黃合成。蛋清和蛋黃的蛋白質做對比，蛋清要比蛋黃高。對於經常健身的人需要蛋白質，自然也要選擇蛋白質高的那部分，而蛋黃也含蛋白質，為什麼就要丟棄？

健身的人不吃蛋黃的原因：

因為蛋黃裡含有膽固醇，約250mg，說到膽固醇可能很多人就懼怕，因為他們認為它會誘發高血脂，影響血液的流通，堵塞血管等等負面作用。大家所認識這個是對的，但這是身體膽固醇含量超標後才會發生的症狀。對於蛋黃不僅含有膽固醇，還含有不飽脂肪酸和卵磷脂，有促進高密度脂蛋白的合成，從而提高體內脂肪及膽固醇的代謝，也就是說吃適量的蛋黃還有助於降低脂肪，提高肌肉的合成。

因此建議健身的人應保持適量的蛋黃和蛋白的攝入，不能盲目丟棄，否則也不容易達到健身的目標。

營養師May姐

你好，很高興為你解答“為什麼經常健身的人吃雞蛋只吃蛋清不吃蛋黃”的問題，其實健身者不吃蛋黃的原因是因為蛋黃的脂肪太高，整個雞蛋的脂肪幾乎全部集中在蛋黃裡，健身者在訓練時需要的蛋白質而不是脂肪，更重要的是脂肪是健身者的第一殺手，如果每天攝入的脂肪太高，那麼整個的訓練就是無效的了，對於增肌和減脂來說都有極大的影響，

所以健身者必須要控制脂肪的攝入，一般一個全蛋的脂肪含量佔比達到分百分三十多，這些脂肪主要在蛋黃裡，蛋清裡的脂肪連百分之一都不到，蛋清裡都是健身者所需的蛋白質，一個全蛋的蛋白質含量大約12克左右，主要在蛋清裡，所以健身者才會選擇只吃蛋清而不吃蛋黃，而且吃兩個蛋黃的脂肪含量，需要健身者至少要做20-30分鐘的有氧減脂訓練，才能將這些脂肪燃燒掉，這無疑是給健身者增加了訓練難度，本身在增肌期的增肌訓練量就非常大了，為了控制好體脂率還要加上減脂訓練，那訓練量就更大了，這不僅增加整體的訓練量，而且還增加訓練的時間成本，所以健身者從各方面考慮都要避免脂肪的攝入，脂肪攝入過高，一切的訓練都會變得沒有效果，試問哪個健身願意這樣玩兒，

一般是減脂增肌沒有效果或者失敗的人，多數都是因為沒有關注嘴，才導致失敗的，健身“三分練，七分吃”這絕對是真理，不要不信，如果你一邊訓練一邊胡吃海塞，你就是練一輩子也絕對練不出自己想要的完美身材，這就是健身者為什麼不吃蛋黃的原因，當然健身者不僅不吃蛋黃，其他脂肪熱量較高的食物，健身者同樣也不會吃的，如果你是健身者，你就明白了。當然其實不單單健身者少吃蛋黃，其實每一個人都應該少吃蛋黃，蛋黃不僅脂肪含量高，其實膽固醇也是非常高的，如果你長期攝入過高的膽固醇，就會給身體帶來危害，所以儘量的少吃蛋黃。

91健身

大家好，我是小杰克。100克雞蛋含蛋白質14克、脂肪8.6克，脂肪基本都集中在蛋黃中，蛋白質基本都集中在蛋清中，而一克脂肪熱量9大卡、一克蛋白質和碳水化合物都是4大卡。

健身愛好者訓練的目的是啥？增肌減脂唄！

• 增肌
  

肌肉的生長存在一個超量恢復的現象，它的理論基礎來源是加拿大病理學家漢斯·塞利（Hans Selye）的應激學說。

應激學說認為，生物在面對傳染、中毒、創傷、神經緊張、高溫、低溫、肌肉疲勞及放射線的壓力的時候，常常以一種固定的形式來反應維持身體內環境的穩定，這就是“應激”（和“適應”差不多）。

從本質上說應激是一種生理反應，它的目的是維持生命和損傷後的恢復。當健身的朋友花費大量的精力進行力量訓練時，肌肉會受到壓迫、損傷，訓練結束後身體肌肉進行自我修復，而肌肉修復的主要原料就來源於蛋白質（俗話說吃啥補啥唄），所以經常健身的人就必須要大量攝入蛋白質。

蛋白質的攝入可以來源於蛋清、瘦禽肉、魚肉、各類蛋白粉。

• 減脂
  

雖然經常聽到肥胖的朋友抱怨說：我都沒有肌肉！其實每個人都有肌肉、每個人都有6塊腹肌，只是有些人被脂肪遮住了而已。所以健身的朋友另個重點就是減脂了，如果不減脂，最後就是個壯實的胖子。我大學有個朋友就是，本來就是矮胖型的，跑去健身房請私教健身，幾個月後他成功從冬瓜練成了水桶。估計他請的教練的證書是買來的，哈哈哈哈哈。體脂比較高的朋友肯定是要先減脂後增肌的效果最好的。

減脂就需要儘量少吃高熱量食物，兩個蛋黃的熱量就夠讓你半小時的跑步白費了。如果有的朋友不想喝蛋白粉，純靠雞蛋補蛋白，一天動不動十幾個雞蛋的，這蛋黃要是吃了那還得了？不說別的，膽固醇也會超標啊！

減脂除了有氧運動外，最最主要的還是調整好飲食結構！儘量多吃粗糧和豆類，多吃蔬菜，蛋白質靠雞蛋白、瘦禽肉、魚肉、脫脂純牛奶補充。另外儘量不要吃甜味的食物和油炸、深加工食品。

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傑克健身教程

健身減肥期間蛋黃呢還是要吃的，分量呢也是要控制的。

蛋蛋的種類很多，雞蛋鴨蛋鵝蛋鴿子蛋鵪鶉蛋……但是我們最常吃到的還是雞蛋。雞蛋的蛋白質含量為13%左右，脂肪10%-15%，同時碳水的分量基地，只佔1.5%。所以雞蛋的高蛋白低碳水也一躍成為了健身人士餐桌上的小可愛。

蛋清除了蛋白質外，其他的成分都少得可憐，同樣是100g蛋黃和蛋清，蛋黃含有脂肪28.2g,蛋清含有脂肪0.1g，所以大家為了“棄脂肪留蛋白”紛紛捨棄了蛋黃，從膽固醇和脂肪含量的角度考慮，蛋黃確實不能吃的太多，但是一天一個全蛋還是需要保證好的。畢竟膽固醇對我們人體的作用也是不可代替的，幫助膽汁、性激素的生成，幫助轉化為維生素D3……

蛋黃除了上述的好處外還含有維生素A438ugRE；鈣112mg，而蛋清這兩者幾乎不含。所以建議大家，一天至少一個全蛋，健身期間，適當增加蛋白的攝入量，補充蛋白質的供應。

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。

茄子營養師

雞蛋蛋白質含量大約百分之三，脂肪百分之十到十五，碳水只佔百分之一點五。所以雞蛋是高蛋白低碳水，也因此得到不少健身人群的青睞。但一些健身人群會選擇只食用蛋清不食用蛋黃，這是因為：

蛋黃脂肪高不適宜健身後食用

健身後吃含有脂肪的東西，不利於減肥或增肌，若人體脂肪量過高，肌肉便會藏於脂肪下。而雞蛋裡脂肪出自蛋黃，蛋清基本是蛋白，別的成分非常少。同樣一百克蛋黃具有脂肪大概28克，蛋清為0.1克，所以健身後兩小時宜吃蛋清而不是蛋黃。

蛋清蛋白質豐富

蛋清中蛋白質高，雞蛋裡具有蛋白質吸收利用率最高，能有助健身人群較快合成肌肉。健身人群需要蛋白質不需要脂肪，若每日攝取脂肪過多，那健身訓練便效果不大，對增肌、減脂會產生很大影響。

吃蛋黃增大訓練量

食用兩個蛋黃脂肪量，健身的人最少進行大約半小時有氧訓練，才可把脂肪燃燒，這明顯會加大健身的人訓練強度，所以健身人群會選擇不吃蛋黃而食用蛋清。

健身人群食用雞蛋注意事項

健身人群吃雞蛋適宜煮著吃；不能吃不熟雞蛋；每天食用不要過量；雞蛋不宜和白糖同煮。

養娃視頻

不知道大家有沒有在健身房健身的經歷，我，到時有一段在健身房健身的經歷，我會看到我周邊的教練，以及其他的健身愛好者，或者是想要減脂的人，他們自己帶的午餐當中，全是雞蛋的蛋白，也就是，提問者問題當中所說的蛋清。 我好奇地問，為什麼不吃蛋黃呢？

當我接觸到營養學的時候，我瞭解到，對於健身的人來講他們對能量的要求特別苛刻，尤其是減肥的初期，處於減脂階段大家應該知道整個雞蛋能量最高的部分就是蛋黃。所以他們不吃蛋黃也是情理之中的，但是這種情況最好不要持續很長時間，因為蛋黃當中含有豐富的卵磷脂及其他營養物質，是雞蛋蛋清無法替代的。

還有的人說可以選擇脫脂牛奶，裡面也還有，蛋白質，脫脂牛奶，如果想攝取很多的情況下，一般每一百克牛奶，含有蛋白質三克，如果想攝取很多蛋白質的情況下，要喝很多的牛奶，這樣會把胃撐大。

高爽

國家註冊營養技師，國家二級公共營養師，中藥學學士

關鍵字: 蛋清 健康 蛋黃