轟轟哈嘿761

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著社會的發展，現代人對於美的定義不單單再侷限於外貌，一個好的身材也被納入對於美的評價當中。說到身材就不得不聊起一個話題 - 減肥，因為人們生活質量越來越高飲食也越來越豐富導致一些人身體的脂肪過度增加，嚴重影響身材。此時就與脂肪的“抗爭”就開始了！

其實身材的問題主要跟脂肪有很大的關係，所以我們更希望的是把多餘的脂肪減掉就可以了，但很多大眾人群不是很理解健身的理論盲目的節食、運動，導致身體體重大幅度減少，不單脂肪減了、肌肉也大幅度的降低，此時的情況就不是在減脂，而是在減重。

減重引發的問題有很多，肌肉量的降低會引起：運動無力、基礎代謝降低、身材失調等問題。其中減重導致基礎代謝降低是大家比較關注的一個問題，產生的原因是因為自然因素：在大自然優勝劣汰生存法則之下，我們的祖先能存活並延續種族，就說明體重很合適，“既沒有瘦到餓死、也沒有胖到跑不動被勐獸追上吃掉”，因此我們也繼承了這種基因，也就是身體早已進化出一套精密的能量監控和代謝調節機制，如果感覺到能量每天是“入不敷出”狀態，就會拉響“飢餓警報”（雖然主觀上未必感到餓），接著就會保護性的降低基礎代謝率，節儉使用現有儲備能量（主要是脂肪），以保證在找到下一頓食物之前，不至於餓死。

簡單點來理解就是因為每天能量攝入過少身體會產生自我保護機制，所以解決方案就是合理的飲食，每天營養補充充足，每天能量虧空差值不要過大，使身體保護機制“解除”，那麼代謝就會慢慢恢復到正常水平。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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九小妹減肥記

基礎代謝低了那是使用了不健康的瘦身方法造成的。比如節食，攝入很低的熱量來減重，這樣往往會讓身體開啟“自救”模式，不再消耗過多的能量，從而降低本來正常的基礎代謝。

提高基礎代謝第一步就是結束不合理的減脂方法，從惡性循環中走出來。即便迴歸正常飲食會體重反彈，那也是暫時性的，就是要逐步恢復飲食、合理的控制，開始良性循環。

拋棄高熱量食物，包括各種飲料(除白開水外的各種)、油炸食物、零食和快餐小吃等。

日常飲食控制細糧的攝入、最好和粗糧搭配。多吃蔬菜、適量蛋白質、水果和少量脂肪。

一週五次的運動頻率，每次30-60分鐘的運動時長，快走、慢跑、游泳、打球都可以，體能逐漸提升了運動的選擇範圍就會更廣。

雕刻你的美

由於減肥而導致的基礎代謝下降，除去其它因為只從減肥上來看要從兩個方面說起，第一，要減肥，在飲食是就一定要控制，而隨著飲食的減少，身體消化食物所消耗的熱量也隨之減少，另外，如果減肥心切，很可能就會採取節食的方法，而節食所產生的直接後果就是降低基礎代謝。第二，隨著體重的降低，基礎代謝也會隨之降低。

所以，在減肥過程中，基礎代謝下降看似是一件不可避免的事，但是也不是說不可控。

第一：三餐規律，早餐必不可少，一定不要節食，一定要吃夠基本生理需求所需要的量，否則身體將通過消耗肌肉的方式來供能，而肌肉的含量會直接導致基礎代謝的下降。

第二：肌肉含量的增加是提高基礎代謝的有效方法，所以在減肥所採取的運動中一定要加入力量訓練來提高肌肉的含量，。力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

第三：保證充足的睡眠，睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠

提高基礎代謝這件事說起來容易做起來難，畢竟它和遺傳有一定的關係，而且有著我們不可控的因素，但只要堅持就不是難事

十月知行

基礎代謝又被稱為靜止代謝率，是指人在極端安靜狀態下所消耗的能量，包括心跳、呼吸、體溫，排洩循環等生理功能正常運作時所需要的能量。可以理解為，躺在床上什麼也不做、什麼也不想，處於睡眠狀態時，一天所需要消耗的能量。其數值與性別、年齡、身高、體重以及身體健康狀況等因素有關。一般來講，正常人的基礎代謝率都是比較穩定的，男性普遍會稍高於女性。

根據熱量“一進三出”可知，基礎代謝是決定人體熱量消耗總值的最重要因素（佔比50%-60%）。但隨著年齡的增長，基礎代謝率會隨之下降，當基礎代謝率大幅度下降的時候，我們每天的能量消耗也就會大幅度減少，在其它因素大體不變時，減肥的效果自然也就會越差。所以基礎代謝對於減肥與健康十分重要。

幾種基礎代謝低的表現

●節制飲食後反彈快。

●曾經嘗試過藥物減肥。

●吃同樣的食物，餓的比別人慢。

● 手涼腳涼，體溫低。

●女性月經不規律。

●心跳比普通人群慢。

●睡眠時間足夠，但還是容易感到睏乏疲憊。

●即便天氣熱或適量運動也不容易流汗。

●早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。

●身體有些部位容易出現浮腫。

如果以上有5點，就說明基礎代謝已經開始變慢了。

既然是減肥導致了基礎代謝下降，那無疑是採用了極端的減肥方式，比如：節食、飲食不當或使用減肥藥物等。這些減肥方法不僅會危害健康，還會引發多種疾病。而且減肥的效果往往很難保持，體重反彈也幾乎無法避免。因為極端的減肥方式，體重下降過快，很容易導致營養素缺乏，甚至有可能引起電解質紊亂、心律失常、失眠、腎功能受損等多種併發症，所以停止極端的減肥方式是首要的，其次日常生活中做好以下幾點，會有助於基礎代謝的提高。

1、飲食——減肥不是不能吃，而是要會吃（詳細內容可以參考小編往期文章“減肥不是餓肚子，吃得飽才能減的好！”）。

蛋白、碳水、礦物質維生素等等各種營養素要全面、均衡、適量的攝入，這是保證正常基礎代謝的前提。除了營養攝入，也要儘量保持一個規律的飲食習慣，按時吃飯，不要飢一頓飽一頓。可以選擇少食多餐，但是總的熱量攝入要把控好。具體每日該攝入多少熱量需要根據每個人不同的情況而定。且高油高鹽高糖食物要減少攝入。

2、飲水——白開水是世界上最好的飲料沒有之一。

每天保證足夠的飲水量，在1600ml-2000ml左右。別忘了水也是人體所需的營養素之一。我國名醫孫思邈的名著《千金翼方》中，有一卷就叫做《服水經》，裡面就闡述了水的重要性，水進入人體後可以調節體溫、輸送養分。美國科學家也研究發現，煮沸後自然冷卻的涼開水最容易透過細胞膜，促進新陳代謝，增進免疫功能，提高機體抗病能力。

3.睡眠——保證充足的睡眠時間。

11點之前儘可能睡覺。睡前可以泡腳泡澡，通過高溫刺激，可以促進血管收縮擴張，提高新陳代謝，有助熱量消耗。有條件的夥伴可以時常去按摩院、美容院做做調理，能夠適當加快淋巴和血液循環，有助於體內垃圾廢物的外排。

4.運動

運動絕對是提高基礎代謝最直觀的方式了。無論是有氧運動、力量訓練，還是像HIIT這種有氧無氧結合體都可以。選擇自己喜歡的運動方式，你開心就好！不過要注意的是，運動前後一定要做好拉伸，避免出現運動損傷和運動過量哦。

總之，減肥是一定要以健康為導向的，且眼光要放長遠，不要為了那體重秤上一時的數字變化，而傷了身體，那就得不償失啦！

減脂約吧

減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果，告訴你，是因為你忽略了它─「基礎代謝率 (BMR)」。

基礎代謝率是什麼呢？

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率 (BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化。

通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」

另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。

該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(紅色的數字固定不變)：

男生=(13.7×體重(公斤) )+(5.0× 身高(公分) )-(6.8×年齡)+66

女生=(9.6×體重(公斤) )+(1.8× 身高(公分) )-(4.7×年齡)+655

以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

計算方式(紅色的數字固定不變)：

輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1 ×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)＝1.3 ×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5 ×基礎代謝率

如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

舉例來說，

王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR =( 13.7 ×90(公斤))+( 5.0 ×170(公分))-( 6.8 ×30)+ 66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD = 1.1 ×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量 =2140大卡× 0.8 =1712大卡

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！

4招提高基礎代謝率輕鬆養成「易瘦體質」

第1招「增加身體的肌肉量」

一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「肌肉」啊！

很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，深怕像大隻佬。事實上要像健美選手那樣的體態非常困難，因為女生賀爾蒙和男生不一樣，在沒有特殊用藥或健美訓練，是不太可能的。

有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看。看看下圖的女孩，你會不想要平坦的腹部、緊實的腿部線條、渾圓的臀部嗎？

如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！

2.有效的有氧運動

想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動，段時間爆汗，並達到燃脂。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！

3.吃足夠的熱量

我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！

我們一定要避免快速、不當的節食方法，但要控制適合的熱量，可以多吃幫助基礎代謝變高的食物，再搭配運動效果更好！

4.多喝水

身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。

做自己的健身教練

你好，很高興回答你這個問題。

為什麼減肥會導致代謝低？

這個問題很簡單，因為你採用的並不是正確的減肥方式。通常只有藥物減肥和節食減肥才會導致我們的代謝降低。因為我們在斷食，或者是藥物的刺激下，我們的糖原和肌肉會作為首要的供能物質去供能，這時候我們體內的脂肪的消耗量是比較少的。然而，我們體內的糖原儲備量是有限的，所以我們我們減掉的就是我們的肌肉。

最重要的是:每減掉1磅的肌肉，我們的代謝就會減少30-50KCAL，久而久之，我們的代謝降低也就是很自然的了。

運動減肥，我們的代謝就不會降低。

我們一般都知道，運動減肥是通過有氧訓練+抗阻訓練的方式進行的。然而，抗阻訓練能夠有效的“增肌”，前面我們說了:每增加1磅的肌肉我們的代謝就會提升50-70Kcal，這不就解決了這個難題嗎？

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

同時無論工作或是生活還是情感壓力會導致你的皮質醇水平上升也會損害你的新陳代謝。

當你的身體缺乏睡眠時會影響新陳代謝。

如果從你的飲食計劃中減少了太多的卡路里，會破壞你的新陳代謝。

你的身體會減緩卡路里的燃燒，因為它認為你在捱餓。

同時如果你吃得太少，你的身體會分解有價值的肌肉組織來獲取能量。

如果你想提高你的新陳代謝，同時還想減肥，需要高蛋白的飲食和均衡營養健康的膳食結構，不要節食。

不要因為自己因為錯誤的減肥降低了代謝率後還接著偏食和節食。

調整飲食結構，飲食均衡可以幫你恢復你因為節食對代謝系統造成的混亂。

還有就是力量訓練，增加肌肉。

隨性的薇薇

減肥導致基礎代謝很低，說明之前的減肥中每天攝入的能量太低，通常低於800大卡，會觸發“身體的飢餓反應”。所謂“飢餓反應”是身體的一種自我保護機制，一旦攝入能量不足，機體就會主動降低基礎代謝，以保存能量供給維持生命的關鍵臟腑；同時發出飢餓信號，要求進食，以滿足身體需要。這種情況下，非常不利於減肥，一是很難長期堅持，二是一旦恢復正常飲食，智慧的機體就會玩命的吸收，存儲，以備下一個“饑荒的來臨。”這也就是很多盲目節食，越減越肥的原因所在。

那麼到底要怎麼辦？

一、正確認識問題，找到原因。

身體的肥胖是失衡的表現，有飲食、運動、心理等原因。飲食是否做到營養均衡，沒有均衡的營養做保證，脂肪也是不容易分解的。是否有一定的運動量，運動可以增加新陳代謝幫助脂肪燃燒。情緒低落、抑鬱會影響身體氣機暢達，形成各種瘀堵，也不利於減脂。

二、調整飲食結構，均衡營養

這個說多了，沒有營養知識也不太明白，直接給大家上圖片。

三、選擇合適的運動，循序漸進

想提高基礎代謝，必須提供身體肌肉含量。所以增加優質蛋白和無氧運動是必須的。運動中有氧無氧結合起來，循序漸進很關鍵。生理期或骨骼損傷注意避免不合適的運動。具體怎麼做，還是直接上圖比較靠譜。

希望能幫助到大家。

高程麗註冊營養師實戰

用心守護您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看，減肥說。

我們先從一些關於基礎代謝的誤區來了解吧！

基礎代謝誤區

誤區1：年齡越大 代謝率越低 越容易變胖

真相：許多人往往隨著年齡的增大，體重也慢慢增加，除了因為隨著年齡代謝在下降以外，更因為是他們缺乏運動，或比以前更少時間運動，這意味著每天消耗的熱量更少。其結果是，損失的肌肉質量，從而導致新陳代謝速度慢。這一現象並非不可逆轉，通過運動來消耗熱量和保持肌肉，是防止因年齡增大而變肥的好方法。

誤區2：我們不能改變自己的新陳代謝

真相：雖然有些人一直吃很多東西，但他們看起來並沒有胖起來，其中很重要的原因可能是他們選擇了健康、熱量相對較低的食物。其實這些“幸運”的人大多每天消耗更多的熱量，只是因為他們把更多的熱量消耗在辦公桌邊的伸展運動和與同事的交談上了。所以如果你決定要提高你的代謝，得到更多的肌肉，就要運動起來。

誤區3：冰冷的食物飲料可以讓你燃燒脂肪

真相：在實驗室中，喝冰飲料的人只是非常輕微的增加卡路里的消耗。但是改變太小（總計大約10卡路里每一天）,沒有任何實質來促使體重減輕。

誤區4：減少卡路里攝入，代謝率就會變慢

真相：

誤區5：不吃晚餐，基礎代謝就會變慢

真相：他們一段時間沒吃東西，可以減少體重，那只是因為他們減少了總的熱量消耗，不是因為他們早些時候攝入的熱量。你消耗的所有熱量在日落之前不會增加你的體重，除非你攝入的熱量超過你所需要的。

如果你存在這樣的誤區，那就趕緊修正，並且來真正瞭解下新陳代謝吧

那什麼是新陳代謝？

<strong>新陳代謝是指機體與環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的自我更新過程，包括合成代謝和分解代謝。新陳代謝在性質上分成物質代謝和能量代謝：

物質代謝：是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。例如從外界攝取營養物質並轉變為自身物質（同化作用）；自身的部分物質被氧化分解並排出代謝廢物（異化作用）。

能量代謝：是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。例如儲存能量（同化作用）和釋放能量（異化作用）。

新陳代謝有哪些作用呢？

1、從周圍環境中獲得營養物質；

2、將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，即生物大分子的組成前體；

3、將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；

4、分解有機營養物質；

5、提供生命活動所需的一切能量。

羨慕有些人吃得比我們多，還比我們瘦，除了腸胃吸收有問題的基本都是遺傳了好基因——天生新陳代謝快。

男性的基礎代謝平均是1700大卡左右，女性的則為1200大卡左右，所以，男人往往比女人燃燒更多的熱量，即使在休息時也是，因為男性的肌肉含量天生比女性高。

知識小貼士：

新陳代謝是指只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，而基礎代謝是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量。基礎代謝是新陳代謝維持生命的最低標準。

對大多數人來說，新陳代謝在40歲後就會逐漸減慢。雖然你不能控制你的年齡、性別和基因，但還有其他方法可以提升你的新陳代謝哦。

9種提升新陳代謝的方法

今天和大家分享9種提升新陳代謝的方法，讓我們一起來看看吧~

1、增強肌肉

即使你什麼也不做，你的身體也在不斷燃燒卡路里，這是靜息代謝率，即基礎代謝。有更多肌肉的人基礎代謝更高，因為每磅（0.9斤）肌肉每天約消耗6卡路里，而每磅脂肪每天僅消耗2卡路里。所以，試試力量訓練吧，隨著身體肌肉的增加，你的平均每日新陳代謝率將得到很好提升。

2、加強鍛鍊

有氧運動可能不會增加你的肌肉，但它可以在你鍛鍊後的幾個小時中加速你的新陳代謝。相比低強度或中等強度運動，高強度運動使靜息代謝率更高，並保持這種高代謝狀態的時間更長。為了達到更好效果，在身體條件允許的情況下，在健身房選擇一項強度更高的運動吧，或在你的常規步行期間進行慢跑。

3、充足喝水

你的身體需要水來處理卡路里。如果你輕度脫水，你的新陳代謝可能會放慢。一項研究顯示，每天飲用八杯或更多水的成年人比飲用四杯的人消耗更多的熱量。要保持水分充分，在每餐和餐間點心前喝一杯水或其他不甜的飲料。此外，零食選擇新鮮的水果或蔬菜（天然含水），而不是椒鹽脆餅乾或薯條。

4、巧吃餐點

少吃多餐可以幫助你減肥。當你吃了一頓大餐後，到下一餐之間的幾個小時，你的新陳代謝會變慢。白天每隔3至4小時吃一頓簡餐或小吃，可保持你的新陳代謝活躍，讓你在一天內燃燒更多的熱量。有幾項研究都表明，少吃多餐的人每天吃的總熱量會更少。

5、飯菜中加入辛香料

辛辣食物有天然的化學物質，可以使你的新陳代謝更快。烹飪時加入一湯匙切好的紅色或綠色辣椒，可以提高您的代謝速度。 儘管效果可能是暫時的，但如果你經常吃辛辣的食物，肯定會有好處。為了快速提升代謝，可以在平時的烹飪中加入幹辣椒或辣椒醬。

6、增加蛋白質攝入

相比消化脂肪或碳水化合物，你的身體需要燃燒更多的熱量來消化蛋白質。富含蛋白質的食物可以在進餐時促進新陳代謝，因此，可用瘦肉來代替一些碳水化合物，做到均衡飲食。良好的蛋白質來源包括瘦牛肉、火雞、魚、雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。

7、適當喝些黑咖啡

如果你經常喝咖啡，你可能會享受精力充沛和注意力集中的感覺。適度喝咖啡，好處之一是短期提升你的代謝率。咖啡因可以幫助你減少疲勞，甚至在運動時提高你的耐力。

如果沒有睡眠問題，每天不妨來一杯黑咖啡。

8、綠茶喝起來

喝綠茶或烏龍茶，茶中的咖啡因和兒茶素，可在喝茶後2-3小時內加速新陳代謝。研究表明，喝2至4杯茶（綠茶或烏龍茶任意一種），在之後做中強度運動時，短時間內可以使身體多燃燒17％的卡路里。

9、避免節食

節食——女性每天吃少於1200卡路里，或男性每天吃少於1800卡路里（這是美國標準，亞洲的約為女性每天吃少於800卡路里，或男性每天吃少於1200卡路里）——對希望加快新陳代謝的人都是不利的。雖然這樣飲食可以幫助你下降體重，但卻以犧牲良好的營養為代價。此外，體重也容易反彈，因為你失去了肌肉，從而減慢了你的新陳代謝。最終的結果是你的身體比以前燃燒更少的卡路里，恢復到以前的飲食後體重上升更快。

想提升新陳代謝，想擁有好身材，想獲得健康，那麼選擇適合自己的做起來吧~~

關鍵字: 健康 身材 減肥