美食大魔王喔
增肌和減脂是兩個訓練方向，其訓練的項目和動作、重量的安排都有所不同。增肌主要是為了通過訓練去刺激肌肉纖維的細微撕裂，通過身體自主的修復受損的肌纖維超量恢復，完成肌肉的增長。而減脂更多的是通過持續較長的訓練時間，來達到燃燒脂肪的目的。
為什麼說減脂訓練的時間要持續較長？因為在訓練的前20分鐘左右，身體的運動主要消耗體內的糖原，很少燃燒脂肪，只有在糖原消耗殆盡的時候才會去消耗脂肪，才能實現減肥的效果，這就是為什麼減脂訓練，一般都選擇小重量或自身重量來進行練習。
增肌運動其實也有一定的燃脂效果，因為你每次訓練不可能都在20分鐘以內，只要訓練時間足夠長，多少都能達到消耗脂肪的目的。這一點我是親身實驗過的，只做增肌訓練，也能夠達到降低體脂率的目的，但是效果有限。
增肌和減脂訓練的不同其主要區別在於重量的選擇，以增肌為目的的訓練一般選擇較大的重量，來刺激肌肉纖維的撕裂。我們一般選擇自己所能負荷的最大重量的百分之65~75來進行練習。重量選擇得過大和過小都偏離了增肌的方向。增肌訓練每組的動作保持在8~12RM，組數安排在3~5組，肌肉在充分鍛鍊之後要及時補充營養和提供良好的休息。
減脂訓練可以多做一些有氧運動，或者是全身性、多關節的綜合訓練動作。比如跑步，波比跳，跳繩，高抬腿，仰臥起坐等項目。減脂期間一定要控制好自己的飲食，遠離油膩和甜食，可以適當補充一些蛋白質和碳水化合物，多吃水果，蔬菜和粗糧。
西裝暴徒Mir王
減脂增肌一般都是先減到體脂率很低（男性約15%，女性約20%），然後再慢慢地增加肌肉含量。增肌相對於減脂更難，需要的時間也更長。
減脂就是在控制飲食不變的情況下，通過大量有氧運動消耗脂肪來降低體脂率。可以選擇自己喜歡的有氧運動來減脂，比如快步走、打乒乓球等，鍛鍊時間每天不低於30分鐘。
減脂階段除了有氧訓練外，還要進行一些力量型的鍛鍊，比如負重深蹲、臥推等，一週一次就行了。在飲食上要注意補充優質蛋白，並且控制好體重下降速度，一個月不超過2.5kg。這些措施可以有效地防止肌肉流失，避免對皮膚造成損傷。
等減脂完成後，就可以進入增肌階段了。在增肌階段可減少有氧運動的次數，飲食上要適量增加一點，保證攝取足量的碳水化合物供能，另外也要增加優質蛋白質的攝入，比如多吃一點雞蛋、豆類、堅果等。
然後根據自己的增肌目標制定合理的鍛鍊計劃，一週安排2~3次即可，每次時間不低於40分鐘，中間間歇不超過三分鐘。在制定計劃的時候要根據自己的實際情況制定，並且鍛鍊一個月後還要適當增加鍛鍊強度，這樣才能保證連續高強度地刺激肌肉，促進肌肉生長達到增肌的目的。如果自己健身知識匱乏，無法制定健身計劃可以求助於健身教練。
在增肌階段，身體同化要大於異化，所以體重會增加。增加的體重肌肉只佔很少一部分，其他的就是脂肪了，所以要控制好體重不可增加得太快。
由於肌肉生長很慢，所以增肌是一個很漫長的過程，為了塑造好身材一定要堅持下去。同時還要控制飲食，儘量少吃油炸、高糖食品，最好一週可以再做一到兩次的有氧訓練，這樣可以防止脂肪堆積。
以上就是我分享給大家的一些減脂增肌方面的經驗，最後要說的就是貴在堅持，希望大家都能夠通過鍛鍊得到自己夢寐以求的好身材！
jianxing2000
1.控制每天總熱量1750千卡，女性1300千卡(己減去500千卡)
主是是減少主食，特別是晚餐主食。其他食物不減，蛋白質要增加每日每千克體重1.2克，最好每天補充紐崔萊益源牌蛋白質粉2勺。以滿足增肌需要。
2.每天進行20分鐘抗阻力訓練，如俯臥撐，用一對5千克啞鈴做仰臥飛鳥，，站姿臂曲伸，仰臥舉腿，仰臥打水，下蹲，平板支撐，側平板支撐，各種卷腹運動。
3.做完抗阻力訓練後補充水分及蛋白粉，慢跑或快走40分鐘以上。完成後不急進主食。
堅持3個月必然有減脂增肌效果。
約可見10千克脂，還可使胸部上臂及腹部肌肉發達。
國華說健康
減脂和增肌屬於倆個相悖的方向，想要在減脂的同時增肌，幾乎是不可能的，因為增肌需要我們補充足夠的能量，而減脂的條件是消耗大於吸收。因此，建議結合自身情況，以增肌或者減脂其中之一為主。
減脂
減脂是通過有氧運動達到燃燒脂肪的目的，常見的有氧運動有跑步、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳等，減脂過程中可以結合無氧訓練達到更佳的效果，因為無氧能夠先幫助我們消耗糖原，當再去有氧的時候，直接消耗的就是脂肪了。
增肌
增肌的原理是肌肉撕裂、吸收蛋白質後的再生長，因此首先需要足夠大的重量刺激肌肉，每組動作在8~12個最佳，儘量縮短組間休息時間，鍛鍊後半小時補充蛋白質，並保證足夠的休息。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
Rock健身
飲食上堅持六大原則，助你輕鬆完成肌肉對肥肉的逆襲
原則1⃣️ 健身前後千萬別吃錯
很多人包括我自己，之前減脂奉行“運動前後少吃或不吃，以免抵消運動效果”
其實空腹運動或者運動後不吃東西，才是阻礙你達到目標的障礙！
健身前補充蛋白質和碳水化合物🈶️三大功能：促進運動中脂肪消耗、增加運動耐力、減少脂肪消耗
推薦飲食
香蕉、全麥麵包、燕麥、雞胸肉
特別提醒⏰分量不易過多，吃完後給身體40分鐘左右消化再去運動
僅健身前吃東西是不夠的，事實上運動結束後減肥才真正開始。健身結束後補充營養物質，🈶️不僅可以讓肌肉組織得到及時地補充，修復以及增長，還有提高後期脂肪的代謝效率的奇效
當然不能隨便吃：⏰運動後不能進食酸性食物，因為在運動過程中身體已經分解酸性物質，再吃酸性食物會加重身體疲勞感
特別提醒⏰運動後30-45分鐘左右進食
推薦飲食：豆類及豆製品、土豆，藕、洋蔥、海帶、牛奶及奶製品
原則2⃣️蛋白質不能少
運動目的是為了減脂，誰都不想讓汗水💦把肌肉帶走。運動期間要特別注意蛋白質的補充，有助於修復受損肌肉組織，還能減輕肌肉痠痛症狀
另外蛋白質也是重要的供能營養素，不易引起血糖的巨大波動，可以避免因此帶來的脂肪囤積
特別提醒⏰中國營養學會對普通成年人每日蛋白質攝入的建議是：男性每天攝入蛋白質65克，女性每天攝入55克
飲食推薦：牛肉、雞胸肉、牛奶、大豆
原則3⃣️ 精氨酸要充足
精氨酸能幫助身體降脂，同時防止人體吸收過多脂肪，還可以保護肌肉，減緩其流失速度
推薦飲食：雞蛋、乾貝、花生、黃豆
原則4⃣️碳水化合物不能斷
健身不吃主食，乾脆別練了！其實碳水化合物是我們日常飲食中最主要的構成部分。運動後攝入碳水化合物，🈶️利於血糖平衡、促進身體對氨基酸的利用，運動後適量攝入碳水才是真正能幫你減脂的關鍵
特別提醒⏰建議以低GI、複合碳水化合物為主
飲食推薦：燕麥、水果、蔬菜、紅薯等
原則5⃣️攝入一定脂肪
不要對脂肪有偏見，脂肪能量密度高，還是合成激素必不可少的物質。脂肪中的共軛亞油酸 ，還可以減少體脂合成，加速脂肪代謝，讓健身的人減少體脂更有效
特別提醒⏰選擇有益的脂肪酸避免飽和脂肪酸，遠離反式脂肪酸
推薦飲食：深海魚、橄欖油、杏仁
原則6⃣️少食多餐不能忘
少食多餐可以有效控制食量，減少能量攝入。同時能保證合成代謝狀態所需蛋白質、碳水化合物和基本脂肪酸的不斷補充，保證體內微量營養元素在體內持續流動，從而促進肌肉的生長，還能提高新陳代謝速率，使機體利用能量而不是儲存能量，同時健身減脂的朋友可以搭配韓國grn左旋肉鹼和毛喉素，加速運動時的脂肪燃燒，緩解運動疲勞。
掌握好這六大原則，減脂增肌兩不誤不僅會瘦，還能凹凸有致！
要瘦下來的李小二
一般來說減脂和增肌是兩個不同階段，因為減脂要減少身體的攝入量，增肌要加大攝入量。不過只針對於缺少運動鍛鍊體脂偏高的人其實是可以同時進行的，算是新手福利吧。
在飲食方面減少碳水化合物的攝入，多吃高蛋白，粗纖維食物。在控制自己飲食的同時要有計劃的進行鍛鍊，一般是無氧訓練後加上半個小時以上的有氧運動。堅持下去你會發現你的體脂降低了肌肉含量增加了。
不過在到達瓶頸後你就要選擇到底是增肌為主還是減脂為主
