撰文 - 新新
問你一個問題：飲料界最大的紛爭是什麼？
是可口可樂和百事可樂的百年大戰，還是王老吉和加多寶的多年官司？
都不是！
飲料界糾纏最久、涉及最多消費者的爭鬥，其實是 豆漿和牛奶 之間的王者之爭。
01
豆漿與牛奶之爭
說到豆漿和牛奶的戰爭，在可口可樂和百事可樂還未誕生之前，就已經延續千年了。
牛奶 的歷史悠久，據考古學家推測，公元前 12000 年人類就開始馴服奶牛，以喝牛奶為生。相比之下，豆漿 的出現要晚得多，相傳 1900 多年前的西漢，中國才出現豆漿。
雖然豆漿年輕，但在中國餐桌上，豆漿的地位一直勝過牛奶。直到近期，中國畜牧業蓬勃發展，豆漿國民飲料的地位，才受到牛奶的挑戰。
而在西方，牛奶的霸主地位則受到豆漿的威脅。據統計，美國牛奶的銷售額從 2011 年的 150 億美元下降到 120 億美元，然而豆漿等植物奶的銷售額 從 2012 年的 9 億美元升到了 2016 年的 14 億美元。
這讓美國乳製品行業急得直跳腳，指責豆漿根本不應該叫豆奶（Soy Milk）！
在國外超市，豆漿等植物奶和牛奶放在相鄰貨架售賣
不過撇開歷史、銷量、名稱、消費趨勢等因素，豆漿和牛奶到底哪個是最佳飲品？
我們今天就 純粹從營養角度，好好說道說道。
02
三大營養素 PK
蛋白質、脂肪、碳水化合物，是大家最關心的三大宏觀營養素。我們的大比拼，也從這三項開始。
1.牛奶蛋白質吸收率更高
首先，100 克豆漿有 3.0 克蛋白質，100 克牛奶有 3.1 克蛋白質，二者在“重量上”相差無幾。
然而，只看蛋白質的量不夠，還需要看看蛋白質的 “質”，也就是蛋白質的組成。
蛋白質進入身體後，會被分解為 氨基酸。人體不能自行合成的必需氨基酸本來有 8 種，這些氨基酸都必須從食物中攝入，分別是蘇氨酸、纈氨酸、 甲硫氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、色氨酸。
之後，科學家發現嬰兒不能自行合成組氨酸，所以組氨酸也被視為必需氨基酸。
下面是豆漿和牛奶的氨基酸組成，讓我們用營養顯微鏡一探究竟：
從表格中可以看出，牛奶的必需氨基酸含量是 41.65%，比豆漿的 36.11% 高出了 5.54%。另外，豆漿中幾乎沒有色氨酸，牛奶中有少量色氨酸。所以在這局氨基酸比賽中，牛奶獲得勝利。
看完氨基酸含量，再看蛋白質的存在形式。牛奶的蛋白質主要是乳清蛋白（含量為 14%～24%）和酪蛋白（含量為76%～86%）。而豆漿的蛋白質是大豆蛋白。
乳清蛋白和酪蛋白，都比 大豆蛋白 更好吸收，這是因為大豆蛋白中含有胰蛋白酶抑制劑，會抑制蛋白質的吸收。因此製作豆漿時一定要長時間煮沸，這樣才能讓大部分胰蛋白酶抑制劑失活。
而牛奶中的乳清蛋白，被稱為蛋白之王，在減重增肌、改善身體指標的效果，都碾壓了大豆蛋白。牛奶中酪蛋白可以減緩肌肉被破壞的速度，與乳清蛋白搭配，可以達到最好的 增肌效果。
下面這張圖，是 乳清蛋白 與 大豆蛋白 的減肥及增肌效果：
可以看出，乳清蛋白組體重減輕更多、體脂下降更多、肌肉也增加更多。
但乳清蛋白和酪蛋白也不是完美的存在，經常長痘的人，同時攝入這兩種蛋白，有可能加重痘痘。
比拼結果：總體而言，牛奶蛋白質的氨基酸含量、蛋白存在形式都比豆漿更優，獲得 1 分。
2.牛奶脂肪更豐富
看完蛋白質，再來看看脂肪：
100 克豆漿有 1.9 克脂肪，100 克牛奶有 3.6 克脂肪。從量上來說，牛奶大大優勝。
那麼"質"呢？我們再用營養顯微鏡一探究竟：
從表格可以看出，豆漿中的脂肪，主要是棕櫚酸、油酸、亞麻油酸等 長鏈脂肪酸。
反觀，牛奶中的脂肪酸跨度很廣，從 短鏈 的酪酸，中鏈 的月桂酸，再到 長鏈 的亞麻油酸，品種豐富。比起長鏈脂肪酸，短鏈和中鏈脂肪酸更易被人體吸收。
在脂肪比賽中，牛奶由於含更豐富的脂肪酸，所以又勝了一籌。
比拼結果：牛奶中的脂肪酸含量更多，更易吸收，再得 1 分。
3.豆漿的碳水化合物含量更少
最後來看碳水化合物，100 克豆漿有 0.7 克碳水化合物，100 克牛奶有 4.8 克碳水化合物。碳水化合物會引起血糖波動，含量越高越不健康。
牛奶的升糖指數是 38，豆漿則是 30。從 升糖 這個角度來看，豆漿比牛奶更好。
另外，牛奶中的碳水化合物大部分是乳糖，然而大多數的成人，乳糖酶數量很少，會出現乳糖不耐受的情形。
據一項調查顯示，中國人乳糖不耐受的比例極高：92.3% 的漢族、87.9% 的蒙古族、76.4% 的新疆哈薩克族有 乳糖不耐受 的情況。如果你一喝牛奶就腹疼、跑廁所，那麼無疑豆漿比牛奶更適合你。
比拼結果：牛奶中的乳糖對大部分中國人不友好，豆漿獲得關鍵的 1 分。
03
其他營養 PK
看完最重要的三項營養，再來看看其他營養。
1.豆漿有膳食纖維
牛奶不含任何膳食纖維，而 100 克豆漿有 1.3 克 膳食纖維。豆漿中的膳食纖維主要是低聚果糖，包括水蘇糖、棉子糖等，它們是腸道菌群喜好的食物，對腸道健康有益。
有些人喝豆漿會出現脹氣放屁的情況，背後發功的正是豆漿中的膳食纖維。
比拼結果：豆漿含有對腸道有益的膳食纖維，獲得 1 分。
2.牛奶的礦物質含量更豐富
從 礦物質 的含量來看，牛奶則比豆漿略勝一籌：
可以看出，牛奶比豆漿含有更多的鈉和鈣。鈉和鈣都是重要的礦物質，鈉能維持血液酸鹼平衡、維持血壓正常，鈣則是構成骨骼的重要礦物質。
此外，豆漿中的凝集素、草酸等抗營養素，會影響礦物質的吸收。所以不管從數量，還是吸收率上來看，喝牛奶補充礦物質 都比喝豆漿靠譜。
比拼結果：牛奶在礦物質上得 1 分。
3.維生素打平
緊接著，我們來看看兩種飲料的維生素：
從表中一眼就可以看出，牛奶有更多的 維生素 A 和 維生素 C，而豆漿有更多的 維生素 E，二者都有不少維生素 B 族。
在之前的維生素專欄我們提過，維生素 A 能保護眼睛，維生素 C 可抗氧化，維生素 E 防痘痘保皮膚，維生素 B 族有抗炎、增強免疫力等作用。
從這個角度來看，豆漿和牛奶，都是非常不錯的維生素補充飲料。
比拼結果：二者不相伯仲，各得 0.5 分。
4.牛奶有膽固醇、豆漿有大豆異黃酮
到比賽的尾聲，我們來看看豆漿和牛奶還有什麼區別。
第一個區別是，100 克牛奶中有 13 毫克 膽固醇，而豆漿沒有。
膽固醇參與形成細胞膜、合成膽汁酸、激素等作用，是身體不可或缺的營養。從這一點來看，牛奶勝出。
第二個區別是，豆漿中有大豆異黃酮，而牛奶沒有。
異黃酮是一種類雌激素，它可以和 人體內的雌激素受體結合。因此當女性到了更年期，體內雌激素分泌不足時，食用豆漿可以緩解更年期不適。
但是，部分研究顯示，攝入過多異黃酮會導致人體內激素紊亂。哈佛大學研究員 Jorge Chavarro 的一項研究顯示，精子濃度和異黃酮攝入量，呈現 負相關關係。
研究顯示，大豆產品吃得越多，精子濃度越低。
這項研究中，吃最多大豆食物的一組（平均每日攝入 5.4 毫克異黃酮），比起從不吃大豆食物的一組，每毫升精子數量少 3400 萬個。而正常男子一毫升的精子含量在 6000 萬到 1.5 億之間，這可是整整少了一大半！
因此，補充異黃酮是好是壞，因人而異。
比拼結果：牛奶因膽固醇獲得 1 分，豆漿對雌激素缺乏的女性 +1分，對男性 -1分，總和為 ±1。
04
牛奶豆漿各有千秋
最後，我們來總結一下比分：
牛奶得了 4.5 分，豆漿獲得 1.5-3.5分，從比分上來說，牛奶比豆漿勝出不少，但其實二者側重點不同，並沒有優劣之分。
如果你想 #增肌，#保護眼睛，#沒有乳糖不耐，牛奶是更好的選擇；
如果你想 #控制總碳水攝入， #控制血糖，#保護皮膚，#緩解更年期症狀，豆漿是更好的選擇。
豆漿牛奶大戰至此告一段落。其實豆漿內部也有個小紛爭，就是甜鹹豆漿之爭。加了大量白砂糖的豆漿，會讓血糖飆高，自然不該推薦。相比之下，酸溜溜的鹹豆漿更健康些。
既然有鹹豆漿，也可以有鹹牛奶。想象一下，把牛奶像豆漿一樣，加上蔥花、米醋、醬油，那也是別有一番風味吧。我就製作了一大碗，一飲而盡啦，那味道美味到難以形容。你也試試吧！
下一期，你還想看什麼食物比拼呢？
是橄欖油和茶籽油，
咖啡和茶，
還是青花菜和白花菜呢？
請把你心中的相愛相殺的食物留下來，點贊第一的兩樣食物，是下次大比拼專欄的主角。
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