楊軍鳴
如何在短時間內把引體向上練好？短時間內把引體向上練好，要堅持常規的引體向上訓練，相應部位肌力的訓練，減脂訓練等。
熟能生巧，用到引體向上訓練方面是一樣的，提高引體向上的訓練能力，或者說增加引體向上的次數，首先應堅持常規的引體向上訓練。常規的引體向上訓練，每週三到五次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。
引體向上，是背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌等部位的訓練方式，加強相應部位的肌肉和力量訓練，有助於提高引體向上的訓練能力，背部肌群的訓練有坐姿繩索划船、高位下拉、寬距直腿硬拉等，肱二頭肌的訓練有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等。
作為完全自重的訓練，體重越大，引體向上的訓練難度越大。慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練可以減脂減重，有效的減脂減重，同樣有助於增加引體向上的上拉次數。
滄海人間
論練引體向上，我的發言有代表性的
當年考健身教練，有初級也有中級
初級沒什麼意思，所以我報考的中級，但是中級有個必備條件，就是寬距引體向上必須要能做10個標準的。
我從進學校之前1個月開始練引體向上，剛開始一個都做不了，真的！
因為引體向上很少練，所以真的非常艱難，那段時間，但是我給自己定下了目標，就是每天練50個引體向上。
剛開始，一個都做不了，所以我找了一個比較矮的單槓，每天就是跳上去，然後用自己最大的努力吊在最高點，緩慢下降，一直做50個。
第十五天，我能做1個引體向上，真的很開心，但是離考試引體向上還有45天，真是著急，15天后才只能拉一個，一個月之後，滿打滿算我能拉3個完整的，這已經非常不容易了對我來說。
到健身學院之後，我只能拉3個完整的，只有一個月了，這可讓我著急死了，都想放棄了，不過有很多人都在中午的時候鍛鍊，憑啥我要放棄？然後每天中午依然是3個一組，拉20組，然後4個一組，拉15組，直到考試前一天終於拉到了9個。
考試當天有如神助，我順利過關拉！！！
各位如果不信，可以看看我頭像是不是有教練的大V把！那就是我的證書證明
不知道從我的經歷中，能不能幫助各位學會拉引體向上呢？
健身看點
你好
引體向上主要靠背部，手臂，腹部等核心肌群來完成動作的。想要短時間練好引體向上，我來說幾點建議。
一經常跑步，跳繩，不僅是提高肺活量，而且能起到減脂作用，降低自身體重，提高人體協調性的作用。一個膀大腰圓，體重嚴重超標的人，是練不好引體向上的。
二，利用握力器，鍛鍊手指的握力，以及手掌和前臂的肌群，全身的重量就靠一雙手在哪吊著。很多初學者，拉上兩三個就放下來了，就是因為手指握力不夠，而練不好引體向上。
三，經常鍛練腹肌，利用仰臥起的各種鍛鍊法，鍛鍊腹肌及腰部的核心肌群。
四，利用俯臥撐不同變姿，鍛鍊手臂的不同肌肉群，胸肌，背部肌群也同時會得到鍛鍊。
五跳起，雙手抓住單槓，用身體的慣性，儘量讓下巴過槓，然後慢慢下放，雙手臂用力緊繃，收腹，全身核心處於緊繃狀態，至到力竭，才落地。下落過程千萬不能猛然快速落地，那樣會損傷肘關節以及肩關節。
六雙手握住單槓，用力向上拉起時，雖然是全身好幾個部位在發力，但順序應該是背闊肌→腹肌→胸肌→然後才是胳膊上的力量，一直到手指。
七，經常變換雙手握距，以及正，反手反覆練習，鍛鍊不同的肌肉群。
八，引體向上，整個過程都要充分感受到背部肌群在發力，意念也要集中在背部。
九，引體向上，雙手握姿有多種，但正確的握姿能避免損傷腕關節。
十，在做引體向上時，身體儘量不要晃動，千萬不要扭轉，猛拉，震動。因為這時候全身肌肉緊繃，突然的劇烈動作，容易損傷腕關節肘關節，肩關節以及拉傷背部肌肉。
十一，雙腿交叉，疊在一起，能防止身體晃動，保持穩定性。
十二，抬頭挺胸，腰背挺直，頭部略略昂起，向上用力拉起時呼氣，慢慢下落時吸氣。戓者向上用力拉起時吸氣，慢慢下落時呼氣，都可以。但用力向上拉起時，有個“瞬間憋氣，一定要充分理解這個意思。
引體向上基本步聚:沉肩，抬頭挺胸，腰背挺直，用力上拉，頂峰收縮，緩慢下落，起始位置。
本人文筆有限，但多年從事體育工作，以上十二條，都是本人的切身體會，只要有空就練，注意恢復，引體向上，基本就能練好
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，
經常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關節疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關節僵硬，
特別是對於有強直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要強化自己的背部肌肉力量，並且多活動，加大背部韌性鍛鍊，避免關節融合，而引體向上就是對付強直性脊柱炎非常好又非常有效的一個動作，當然加強鍛鍊是避免這類疾病最好的方法，尤其是經常做辦公室的人，一定要加強背部鍛鍊，
今天為大家整理一組可以幫助大家提升背部力量的動作，可以幫助大家更加輕鬆的完成引體向上這個訓練動作,不能完成引體向上的主要原因,1.體重過重(需要減脂) 2.背部/手臂(肱2頭肌)肌肉略弱,可以通過各種訓練計劃來加強相對應肌肉的練習,可以在加強手臂(肱2頭肌)/背部肌肉的同時加入動態圖中的計劃(動態圖中的計劃可以選擇在一個訓練日完成,或者把部分動作加入到背部訓練計劃中)
下面4個動作，組間休息60秒,動作間休息90秒~組數以及次數作為建議,具體還是要根據自己的情況~
動作1 利用身體自重結合槓鈴杆做划船~做3組,每組做15次
動作2 利用身體自重結合槓鈴杆做划船(杆和身體在低位)~做3組,每組做15次
動作3 把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單槓的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次
動作4 雙手抓住單槓杆,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢,做3組,每組做15次
91健身
引體向上是徒手健身裡面一個比較經典的動作，同樣也是難度比較大的一個動作，跟俯臥撐不一樣，引體向上主要是靠上半身力量拉起自己的體重，相信大家都有在學校因為考引體向上而發愁的經歷，當時都是想要在短時間內提高自己的成績，那麼在短時間內把引體向上練好有可能嗎？答案是肯定的，前提是掌握好正確的方法。
首先需要弄明白引體向上遇到瓶頸的原因
體重過大
引體向上是靠上半身的絕對力量，拉起我們的身體，不難理解，體重越輕的人，相對而言更容易去完成這個動作，所以一般很少有胖子會去嘗試這個動作，假如你的體脂率比較高，建議先把體脂降下來，或者藉助彈力帶或者器械分攤掉一部分體重去嘗試。
握力不夠
在完成引體向上整個過程中，雙手是我們唯一的著力點，能夠握住器械是前提，如果卡在這一步上，建議還是先把握力練好，可以嘗試雙手握住橫杆保持懸掛靜止，直到力竭，久而久之，握力自然會有所提升。
力量不夠
在絕對力量面前，一些阻礙都可以碾壓，正握的引體向上主要還是依靠背部力量，因此建議加強背部力量的訓練，這裡推薦倆個比較經典的動作：坐姿下拉和坐姿划船。前期而言，先著重於基礎力量，每組8~12個，最重要的學會找背部發力的感覺，等力量有所提升後，可以嘗試著衝刺大重量，每組1~6個。
幾點建議
1、絕對控制，在整個動作的往返過程中，注意控制動作的速度，儘量做到緩慢勻速，在頂峰點停留1~2秒
2、定一個總數量，比如今天必須完成50個，那就分多組完成，每組儘量做到力竭
3、制定計劃，這周的目標是多少個，下下週能多做幾個，讓自己看到進步
4、擺動身體，擺動身體並不是讓你去做不標準的引體向上，而是在能完成標準動作的極限下，擺動身體，依靠慣性，儘量再去多做幾個。
Rock健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
引體向上是中學時代時體育測試項目裡的一項，以前的小孩沒有那麼多的娛樂設施每天都在外面狂奔、翻牆、爬樹，無意中的娛樂就鍛鍊了身體的肌肉使得體育測試時引體向上、俯臥撐的測試成績都還不錯。
但隨著現在科技的發展，孩子們可選則行的娛樂項目多樣化起來，電子產品的介入使孩子們最基本的體力遊戲都很少做了，導致現在中學生體育測試成績出現很大的問題，不僅如此體態也出現了很大的問題。
沒有運動史的人引體向上想拉起來基本不可能，因為肌肉無力、神經的控制差所致。那如何快速提高引體向上的能力呢？今天給大家分享一個好的方法。
首先我們要知道引體向上的主力肌肉是背闊肌，所以我們要對背闊肌的肌肉進行訓練，訓練過程中不僅會使肌肉力量增加，也會增肌神經對肌肉的募集。力量大了、神經控制好了那麼引體向上自然而然就可以輕鬆拉起了。
1. 引體向上離心控制：所謂哪裡不行練哪裡，引體拉不起來就在那裡吊著，吊一段時間也能拉起來了。當然作為專業健身人士要用一種更為高效的方法，就是站在凳子上擺好姿勢慢慢的離心下放（能多慢就多慢），起來的時候用腿蹬起來，如此循環。要求一定要頂胸狀態，含胸會導致胸小肌、頸部肌群代償。
2. 坐姿下拉：可根據能力自行插片，動作模式和引體基本相同，鍛鍊背闊肌的收縮能力。
3. 坐姿划船
4. 俯身划船
這兩個動作看起來和引體向上的動作模式完全不同，但是訓練的主要目標還是相同的，增加了背闊肌的肌肉圍度後，不管做那個位面的活動都會變的有力。
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單純增加引體向上數量的話，主要可以從三個方面加以改化訓練，分別是上手姿勢、訓練方式和輔助器材。
一、上手姿勢
上手姿勢決定引體向上的難度，引體向上難度越高數量就沒辦法增加，所以主動降低引體向上難度有利於增加數量。
在引體向上上手的時候，不建議寬距引體，也不建議繃直身體。應該以窄距引體為主，可以藉助蕩腿的慣性增加數量。
二、訓練方式
訓練方式就是死扛硬抗，當你引體向上做累了的時候，你不要下槓，選擇在單槓上休息，等恢復一點力量就做一個。
每天都要練，每次只練引體向上，不需要再用啞鈴練背。
三、輔助器材
先追求數量再追求質量的耐力訓練，肯定會有輔助器械的存在。引體向上抓不住杆，我們可以採用助力帶。
如果有條件的話，也可以採用引體向上配重輔助來增加引體向上數量。
我想有人會說，按照上面方法做出來的引體向上沒有靈魂，這個就看你是想增肌還是想練耐力了。
強硬健身，
旺旺的封神日記
引體向上的動作主要有我們背部的肌肉和肱二頭肌，以及核心的參與。要快速的把引體向上練上來，就要針對性的訓練這些肌肉！
另外，如果你體重過重的話，也很難把引體向上成績練上去，所以如果體重過重就要減脂。
健身教練大鵬
在家和單位安裝一個單槓。沒事了就起幾個。我上高中的時候是利用門框，最多的時候能起四十多個。後來上班多少年不練只能起一個，最近在家裡和單位安了單槓，一個多月能起十多個，而且體重比高中的時候重了三十斤。剛開始起不來就在那裡掛著，不用刻意數幾下多少組，看見就過去起幾下沒勁了就幹別的。
龍城遊俠_kp
1.你的體重和你的身高要在正常的比例範圍內(天賦異稟和特殊情況除外)
2.第一步先把自己的身體吊起來。第二步要學會收緊自己的身體，尤其是腰背腹部，頭頸部向上收緊用力。這樣做的目的可以使你的背部更好的發力，如果你只是把身體吊起來，整個身體都是松的，完全靠手臂發力往上的話，那真的做不了幾個。
3.如果很久還是做不起來，掌握不了要領，可以先從坐姿下拉。或者助力引體向上開始。
希望可以幫到大家。不懂得可以私我
