全球權威醫學期刊《柳葉刀》4月初刊發了一篇重磅研究報告，研究人員歷時27年（1990-2017）追蹤了195個國家居民對15種飲食的攝入，研究飲食習慣與疾病死亡率之間的聯繫，得出幾個重點結論——
飲食營養均衡這門技能，全世界沒有一個國家完全掌握，人均攝入與推薦攝入均存在差距；
飲食習慣差是致命習慣，全球範圍內大約每年20%的死亡和不良飲食結構有關，以2017年為例，當年約有1100萬人死於飲食不均衡；
因飲食問題引起的癌症死亡率和心血管疾病死亡率這兩個數據（前者299/100000，後者42/100000），中國在20個人口大國中排名均為第一。
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鹽攝入超標、全穀物和水果攝入不足
是全球致死率前三位的不良飲食習慣
研究報告對全球21個人口比較密集的地區作了15種飲食元素的具體分析，包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果（和種子）、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸等。
結果發現，沒有一個地區對各營養元素的攝入達到推薦值，也沒有某一種營養元素在各地區中攝入都達標。
吃飯這件“小事”，全世界都應學習——其中致死率前三位的不良飲食習慣是：鹽攝入超標、全穀物和水果攝入不足：僅2017年，因高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因全穀物攝入不足引發致死疾病的也有300萬，還有200萬則因水果攝入不足。
在控制鈉攝入方面，東亞地區（主要是中國）位居全球倒數第一，亞太高收入國家（主要是日本和韓國）位居全球倒數第二，當然，鈉攝入超標是全球普遍問題，人均超標量達86%。
（21個地區鈉攝入量對比，東亞是最長的紫色條，已突破日均8克，最長的紅色條是亞太高收入國家：日本和韓國，也很高。）
全穀物攝入方面，美國、巴西、俄羅斯和印度等國問題突出。
水果攝入不足則是全球問題，21個地區全都沒有達到日均推薦量（250克/天，東亞人均每天不到100克）。
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此外，全球平均攝入不足的還有牛奶和堅果，牛奶平均攝入只有推薦量的16%，堅果攝入則只達到推薦量的12%，攝入超標最突出的則是含糖飲料，達到了推薦量的十倍！
說完各國飲食缺陷，再來說說優點——
東亞地區蔬菜攝入量較多，亞太地區海鮮攝入量較多，南美地區和非洲地區則是豆類吃得比較多。
大家看出來了吧，攝入量比較優秀的幾種飲食大多具備因地制宜的特點。
其實文章作者也坦言，研究飲食習慣比較複雜，可能會受食物產地、價格和居民收入等各方面因素影響，但數據結果與疾病之間的聯繫仍應引起大家警惕：
近三十年來，因飲食不均衡引發的前三位致死疾病分別是心血管系統疾病、癌症和2型糖尿病，聯繫這三種疾病在我國的發病率，報告中點名中國兩次就不意外了。
為什麼中國的飲食習慣致病率高？
國民鹽攝入量普遍超標
同時Ω-3系脂肪酸攝入不足
“鈉攝入超標一直以來是我國的主要飲食問題，這一定程度上與我們的烹飪習慣有關。”浙江省營養學會臨床營養學分會主任委員、浙大二院營養科主任張片紅介紹，浙江居民鹽攝入量普遍偏高。
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“按中國居民膳食指南的推薦，每日人均鹽攝入控制在6克，吃多了就會鈉攝入超標，6克鹽是什麼概念？一個啤酒瓶蓋的量，日常飲食中的鈉來源還不只是鹽，黃油、燕麥片、蘇打餅乾、醬油、番茄醬等都含有鈉。”
高鈉飲食的危害毋庸贅述，細胞脫水，動脈收縮，血壓升高，腎、腦損傷等，可引發多種疾病，可以說是慢性病第一殺手。
但從報告中我們看到，日本的鈉攝入也嚴重偏高，與中國相差不大，可其死亡率卻是全球最低。
“海魚是日本飲食的一大組成部分，其含有豐富的Ω-3系脂肪酸，能降低血液中的不良膽固醇和甘油三酸酯量，一定程度上來說，中和了高鈉飲食的危害。”
張主任解釋，營養科醫生經常建議三高人群，多吃海產品和魚，就是為了提高Ω-3系脂肪酸的攝入，普通人群多吃則有預防作用。當然，魚攝入增量的同時要注意動物性食物總量的控制。
到底應該怎麼吃？
報告作者和營養專家這樣建議
報告作者還給出了自己的15種營養元素推薦攝入值——
最後三個的量基本相當於告訴你別吃了。
作者建議，近年來的飲食指導一直強調糖和脂肪的限制控量，但從疾病預防角度來說，先保證健康食物如全穀物、水果和堅果的攝入量更有意義，當然，鈉攝入控制不能放鬆。
張片紅主任說，膳食結構的重點在於均衡，分析單一營養元素的增量或減量時，不能忽略整體的營養攝入，具體來說——
1.目前浙江人的鈉攝入是超標的，但同時碘的攝入是比較恰當的，大家在減鹽追求低鈉飲食的同時不要忘記碘，尤其是孕婦；建議控制含鈉加工食品的攝入，而如果鹽攝入控制得比較低，也可以增加紫菜和海帶來保證碘的攝入。
2.論文提出的增加水果的建議，我非常同意，很多人確實水果攝入不足，但城市裡有許多減重人群崇尚水果減肥，晚飯主食一點也不吃，水果吃很多，這樣一樣會造成脂肪超標。要知道，糖和脂肪在體內是會互相轉化的——任何營養元素都應遵循“適量原則”：水果每日半斤，不夠的補足，過多攝入如一天超過一斤，也是不提倡的。
3.推薦大家注意一下豆類的攝入，豆類可替代堅果類，而且也是植物蛋白的主要來源，國人的堅果攝入是普遍不足的，但豆類卻是常見飲食組成部分，豆類吃夠了，堅果是可以不吃的，而且豆製品中還含有膳食纖維，其營養價值可以說是以一抵三了。
4.單一營養素，根據個人體質酌情可增減，例如全穀類，慢性病患者（高血糖、高血脂等）可適當增加攝入，多吃全麥類、糙米和小米，如果是消瘦的人，不吃或吃過多都不建議，因而特殊體質者的營養方案要諮詢醫生。
5.報告作者給出的15種營養元素推薦攝入值，大多與我國居民膳食指南一致，只有紅肉建議值（注：建議每日攝入23克），比較突出，相比我國推薦的量（50克）降了一半不止，23克是多少？大約相當於兩根手指的量，相信多數人都超標了——我的看法是，如果在提高魚類攝入的前提下，減少紅肉的量，確實是值得推薦的，因為動物性食物的總量要控制，而白肉的營養要優於紅肉。
6.總的來說，普通人可以按照這個建議或中國居民膳食指南去吃，如果代謝指標異常，那就要根據個體做調整，例如甘油三酸酯高的人群，需要減重，所有攝入的食物都要減量。
記者 | 章貝佳
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