關於減肥飲食，大家經常這樣問：
XX熱量高不高，減肥能吃嗎？
能不能推薦一些低卡零食？
燕麥熱量那麼高，為什麼能減肥？
雖然最終來看，減肥是一道計算題：理論上，攝入消耗自然就發胖了。
但事實上，要計算攝入的卡路里，幾乎是一項「不可能完成的任務」。你的減肥計劃總是失敗，可能就是從對卡路里斤斤計較開始的。
梳理了卡路里的6個鮮為人知的真相，看看你瞭解其中幾個？
食物的熱量，是基於美國化學家 Wilbur Olin Atwater研製的標準估算得到的，其實是一個很粗略的數字。
我們在食物成分表上查到各種食材，比如米飯、蘋果的熱量，一般是測出一些樣品中碳水、蛋白質、脂肪的含量，然後根據它們的平均熱量值 (如圖中) 計算、再平均得到的一個數值。
所以你會發現， 不同來源的數據常常有很大差別。
而包裝食品上的熱量值，一般也是在三大營養素的平均熱量值的基礎上，根據食品配方計算得出的。
這些數字，並沒有考慮烹飪和其他加工處理對食物熱量的影響。
更重要的是，你攝入的熱量 ，不是計算吃進去的食物熱量；而是腸道吸收了多少，包括腸道里的微生物吸收的熱量。
所以即使數字相同，實際情況是 1kcal並不等於1kcal，對體重的影響也不同， 體現在至少以下5方面——
即身體消化食物消耗的熱量。通常來講 ，3大營養素的食物熱效應：
脂肪：2%-3%
碳水化合物：6%-8%
蛋白質:25%-30%
打個比方，100kcal的蛋白質和脂肪，刨去消化它們消耗的熱量，最終蛋白質是75kcal（按25%計算），脂肪是98kcal (按2%計算)。
所以理論上，吃同等熱量的情況下，蛋白質高的飲食更減肥。
食物煮熟之後更容易消化，就能提供更多熱量；反之，就少。
類似的，澱粉類食物放涼後，會產生不容易消化的抗性澱粉。 所以，放涼的土豆、米飯，都比趁熱吃時提供你的卡路里更少。雖然從技術上講，它們所含的熱量是相同的。
GI值，反應的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。
高GI食物，是指吃下去後快速被分解，造成血糖快速上升的食物；反之則是低GI食物。
這種差異對身體有什麼影響？
打個比方，一個是春雨潤物細無聲，土壤(身體)能充分獲取養分；一個是則是暴雨， 淹沒莊稼，流失土壤。乾旱沒有充分緩解，身體依舊飢餓。
比如美國的一項研究：兩種熱量、營養素比例等都一樣的奶昔，一種使用高GI碳水，另一種是低GI碳水。 結果發現， 喝高GI奶昔的實驗對象，飢餓感和對食物的渴望都更強烈。 [1]
通常，精製碳水，GI較高，而富含膳食纖維的碳水，GI值較低。所以儘管燕麥熱量不比米飯低，但仍能成為大家心中的減肥主食。
澳大利亞的研究人員提出了這個概念，並評估了38種食物的飽腹感指數。同樣的熱量下，煮土豆的飽腹感最強。
飽腹感低，就容易多吃，對減肥自然不利。
而三大營養素中，蛋白質帶來的飽足感是最強的。 [4]
如圖所示，都是100大卡的食物，但它們所包含的營養素的含量是不同的：
所以，我們說很多食物是 「 假食物 」 ，它們提供的是 「 空熱量 」 ，除了卡路里不能給身體提供什麼營養。
我們經常說， 減肥更要吃「
好 」 ；因為同樣的能量，營養素密度大的食物，即使少吃一點也不容易引起營養不良。 這對減肥的可持續性是非常重要的。從技術上來說，1g葡萄糖和1g果糖，提供的熱量是一樣的，都是4kcal。
但是它們被身體代謝的途徑不一樣，對身體以及體重的影響也不同。
進食葡萄糖後，身體會分泌胰島素，將血液中的葡萄糖送入細胞，分解供能；同時瘦素leptin分泌增加，減少食慾。於是你會感覺飢餓感減弱。
但果糖不一樣，它不會使胰島素升高，也沒有抑制食慾的作用。
攝入少量果糖時，果糖主要轉變為葡萄糖，成為肝臟中的糖原儲備。 但是大量攝入果糖時， 肝就會合成脂肪 。 當然，過量的葡萄糖最終也會變成脂肪。
所以，在導致肥胖（尤其是腹部肥胖）的因素中，果糖的危害性超過了葡萄糖。
儘管不準確，但卡路里並不是完全沒有意義。它還是可以作為一個參考依據， 幫你在購物時做出更明智的選擇。
餅乾比蔬菜熱量高，喝水比喝飲料健康、站著比躺著消耗更多能量……它也讓你明白，你真的不是喝水喝胖的。
但如果你只盯著熱量，而不打算改變生活方式，那麼「易胖體質」的擋箭牌可以用一輩子。
而如果你對自己的生活方式有信心，掌握了自己飲食，也就不需要從卡路里的中尋求安慰了。
祝我們都有好口福、好身材~
[1]Lennerz BS,et al., Effects of dietaryglycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J ClinNutr. 2013 Sep;98(3):641-7.
[2]Holt SH,et al., Asatiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[3]Jéquier E, Pathways to obesity. Int J ObesRelat Metab Disord. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7.
[4]Halton TL1, Hu FB. The effects of highprotein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAm Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
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