昨天練了背,今天讓背休息,一不練硬拉,二不用頸後深蹲。頸前深蹲的好處是,不用太大重量,股四頭的鍛鍊效果就很好。
1個熱身組+5個正式組x4到7次
臀推-不練硬拉,臀部和膕繩還是要練的。
1個熱身組+5個正式組x8到12次
保加利亞分腿蹲-這是我最喜歡的下肢動作,雙腿距離短,可以更多刺激股四頭,雙腿距離長,可以更多刺激膕繩肌和臀部。而且是一個單腿動作,而且有研究顯示,練保加利亞分腿蹲,對提高深蹲成績的效果非常好,跟深蹲本身一樣好,這點很神奇。
較重的重量,4組x8到12次
深蹲跳-爆發力訓練。前面三個大的複合型動作之後,自重的深蹲跳,也非常累。
2組x30到40次
站姿提踵-鍛鍊小腿,我更喜歡雙腿分別訓練。
左右分別練,各2組,每組12到20次