硬拉

第一個動作Kim選擇是硬拉，把複合動作放在第一位是很多人的選擇，可以讓全身都熱身開，Kim的組數是80kg8個，70kg10個，然後60kg12個，各位可以按照自己的重量和組數來嘗試，注意做的時候背部要挺直，雙腳踩實，蹬地發力，拉起槓鈴，感受臀部的拉伸和收縮，拉到頂端時，注意收縮臀部停頓一下。

彈力帶深蹲

第二個動作深蹲，不同於正常的深蹲，這裡Kim在膝蓋上方套了一個彈力帶，為什麼要套一個彈力帶，它可以防止你膝蓋內扣保持穩定；其次它可以改善肌力發力不平衡，減低受傷概率；再就是下蹲時更刺激臀部發力。蹲至大腿平衡地面即可，注意臀部的拉伸和收縮。（4組每組10次）

啞鈴深蹲+啞鈴硬拉

第三個是一個組合動作，為啞鈴寬距深蹲加一個啞鈴硬拉的組合，先進行啞鈴深蹲，手裡抱著一個啞鈴，腳尖朝外下蹲，背部挺直，集中在臀部的拉伸刺激上，起身之後將腳尖朝內移進來一些，進行一個直腿硬拉動作，同樣打直背部，膝蓋微屈，下方啞鈴刺激膕繩肌和臀部。組合起來絕對刺激夠爽。（一個完整的組合動作算一個，4組x8個完整動作）

單腿跪式硬拉

第四個動作是一個單腿跪式的壺鈴硬拉，找一個平板座椅，一隻腿跪在座椅上，另一隻腿站好，同側的手拿一個壺鈴或啞鈴，進行一個下放的硬拉動作，壺鈴順著小腿垂直下方，同時背部挺直身體前屈，臀部向後坐，感受臀部的刺激。（3組每組10個）

槓鈴螃蟹步深蹲

第五個動作是一個變式深蹲，找一個小槓鈴，先進行一個深蹲，然後左腳向前邁一步繼續一個深蹲，左腳再回來進行一個深蹲。之後是右腳向前邁一步深蹲一下，再回來進行一個深蹲，以此循環。注意不用完全起身，保持在一個半蹲的狀態讓臀部持續發力和刺激，在膝蓋上方再套一個彈力帶集中臀部發力，這3組下來，相信你的臀部足夠充血。