每个刚走进健身房的人，都想知道自己变成肌肉大佬，要多长时间？
我们都知道，从普通人到大肌霸，需要花不少时间。
但到底多长，有没有一个科学靠谱的标准答案呢？
世锦赛健体冠军，健乐多签约选手 林镇曲
1.初练者可以更快练出肌肉
好消息是，如果你一开始离这个目标越远，你在这个大方向上获得收益就越快。运动生理学家尼尔森说：“新人只要动一动，依然可以有进步。而对于已经有些经验，或已经健身大半年的人来说，这需要做更多功课。”
初练者在他们的第一个月训练中可以获得更多的肌肉，因为他们刚刚开始肌肉肥大循环（听起来有点怪，这是肌肉生长背后的细胞过程）。但随着肌肉适应越来越大的强度，刺激增长需要更大努力。在密苏里中央大学的一项研究中，经验丰富的健身老鸟在为期八周的训练计划中平均增长1公斤的肌肉——并不像你刚刚去健身房时所期望的那样多。
所以，抓住第一个月，坚持训练和饮食，你的成就感会足以让你继续坚持。
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2.遗传如何影响肌肉生长
随着时间的推移，长肌肉变得越来越具有挑战性，因为每个人都有一个肌肉积累的“上限”。尼尔森说：“一旦你的肌肉水平达到相对较强的程度（对于日常活动而言），那么从生存的角度来看，更大的负担并不是很有用。如果身体是以生存为基础的，它正在尽一切努力确保效率，再增加几公斤瘦体重可能会降低身体的效率。”
这就是所谓的上限，也是遇到难以突破的平台期的一个原因。
遗传在很大程度上设定了这个上限，虽然一些人是“快速”或“极端”的反应者，每月长肌肉非常快速，但大多数人还是需要更多时间来达到目的。
所以说，健身的本质，其实是挑战自己的极限 。
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3.你能做什么来增肌
虽然你无法控制你的基因，但训练计划和营养补充对你是否能最大限度地发挥你的遗传潜力有巨大的影响。
3组X12次的训练方案长期以来一直是增肌的首选，但有研究显示，只要你
训练至力竭，无论是否完成方案的次数，都能刺激肌肉生长。美国国家体能协会（NSCA，全球体适能领域中最具权威的专业组织）建议将多组训练集中在一个肌肉群，每组为6至12次，组间休息1分钟，以获得最大的肌肉生长。当然，保持高水平的蛋白质摄入也是至关重要的。2018年《国际运动营养学会杂志》上发表的一篇评论指出，为了获得最佳的肌肉生长，男性每公斤体重摄入0.4到0.55克蛋白质，每天补充4次。
所以，你真的需要蛋白质，而且是很多的蛋白质。
粗略的计算方法，就是我在 里提到的，健身人群蛋白质的需要量=体重公斤数字X2。
保持摄入量，努力训练，你可以期待在三到四周后，看到肌肉以肉眼可见的速度增长。
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